Etsitkö hyvää hauislihasharjoittelua kotona? Ei ongelmaa. Vaikka tarvitset jonkin tyyppisiä laitteita tämän voimakkaan vetovoiman lihaksen treenimiseksi käsivarressa, et tarvitse hienoja kuntosalilaitteita.
Tapaa hauislihasi
Hauislihaksesi on ilmeinen lihas käsivarren etuosassa. Se on tehokas pelaaja melkein missä tahansa suorittamassasi vetämisliikkeissä, mutta se auttaa myös käsivarren supinaatiossa (kämmenen kääntäminen eteenpäin, jos kyynärpään on suora, tai kääntämällä kämmenesi kasvot ylöspäin, jos kyynärpää on taivutettu) ja auttaa hieman kun taiputat olkapäätä eteenpäin tai kehon etuosaa pitkin.
Kaikesta huolimatta hauislihasesi ensisijainen tehtävä on vetää - ja siksi tarvitset jonkinlaista laitteistoa sen työskentelemiseksi. Vaikka käsipainot ovat helpoimpia laitteita, joilla saat kätesi kotiin käyttöön, voit myös tehdä hauislihasharjoittelua ilman painoja. Joitakin parhaimmista vaihtoehdoista kotikäsityön tekemiseen ilman painoja ovat elastiset resistanssinauhat, vetovarsi ja esineet, jotka voidaan väliaikaisesti ottaa käyttöön käsipainoina ja palata sitten jokapäiväiseen elämäänsä.
Paras hauislihasharjoittelu kotona
Langattomalla elektromiografialla tai EMG: llä tehdyn testauksen jälkeen tutkijat päättivät, että hauislihasten paras yksittäinen harjoittelu on pitoisuuskihara, joka tuotti reilusti yli 90 prosenttia lihasten aktivoitumista verrattuna tutkimuksen vertailuarvoon. Seuraavaksi parhaimmat harjoitukset, kaapelin kihara ja leuka, tuottivat noin 80 prosenttia yhtä paljon lihaksen aktiivisuutta kuin benchline. Voit tehdä kaikki nämä kolme hauislihasharjoittelua kotona.
Minkä tahansa liikunnan valitset, Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö sanoo, että yhden tai kolmen kahdeksan - 12 toistussarjan tekeminen jokaisen pääliharyhmän kanssa, joka suoritetaan kahdesti viikossa, on riittävä, jos nostat terveyttäsi.
1. Keskittymisen kihara
Vaikka tarvitset muutama peruslaite näihin harjoituksiin, et tarvitse mitään kuntosalilta löytyviä kalliita, tilaa vieviä koneita.
Keskittymiskalvon tekemiseen tarvitset tuolin, jossa ei ole käsivarret ja yksi käsipaino. Tai jos olet vasta aloittamassa, voit korvata kotitaloustuotteita, kuten hiekalla täytetty vesipullo tai jopa suuren keittopurkin. Älä kuitenkaan kuulu ansaan ajatellen, että voit nostaa vesipulloja ja keittopurkkeja ikuisesti. Kun vartalo vahvistuu, sinun on annettava sille yhä suurempia haasteita, jos haluat jatkaa voiman rakentamista.
- Istu tuolilla ja istuta jalat lattialle, hiukan leveämpää kuin olkapäät toisistaan.
- Pidä paino oikeassa kädessä. Käytä vasenta kättäsi vasemmalla reidellä tai polvella tukeaksesi vartaloasi nojaamalla eteenpäin lantiosta, työntämällä oikeaa kyynärpääsi oikean jalan sisäosaa vasten.
- Keskity koko kehosi pitämiseen paikallaan - älä kierrä vartaloasi - taivuttamalla oikeaasi käsivarsi, kiertämällä painoa olkapäätä kohti. Pidä oikea käsivarsi tiukasti reideäsi vasten, mutta älä käytä painetta reidestäsi painon nostamiseen; se on täysin hauissi työsi.
- Laita oikea käsivarsi laskemalla paino takaisin lähtöasentoon toiston suorittamiseksi.
Kärki
Voit korvata penkin - sellainen kuin sinulla voi olla sisäänkäynnissäsi tai sängyn jalkaosassa - jos sinulla ei ole sopivaa tuolia, jolla ei ole käsivarsia.
2. Resistanssikaapelin kiharat
Kuntosalilla käyttäisit kaapelikoneen matalaa hihnapyörää kaapelin kihartumiseen. Mutta kotona, voit käyttää joustavaa vastusnauhaa, jonka kummassakin päässä on kahva saadaksesi hyvin samankaltaisen vaikutuksen.
- Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan siten, että molemmissa käsissä on vastusnauhan kahva. Liu'uta nauhan keskipiste jalkojen alle; varmista, että se on hyvin ja todella kiinnitetty.
- Säädä otetta tarvittaessa niin, että tunnet hihnassa jonkin verran jännitystä, kun käsivarret ovat suorat.
- Nouse pystyyn ja oikaise ydinlihaksesi vakauttamaan vartaloasi, kun taipu käsivartesi kyynärpäissä nostamalla kädet hartioita kohti.
- Laajenna käsiäsi palaamalla lähtöasentoon tasaisella, hallitulla liikkeellä. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
Kärki
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että tarkistat aina elastisen vastusnauhasi halkeamien, haalistumisen tai muiden kulumismerkkien varalta ennen käyttöä. Jos näet sellaisia kulumisen tai väsymyksen merkkejä, siirrä se toisen bändin hyväksi.
3. Leuat hauislihasille
- Seiso tankoa vasten ja tartu siihen alakädensijassa (kämmenet itseäsi kohti).
- Vedä kehosi baariin asti; se voi auttaa ajattelemaan kyynärpään vetämistä alas tai hartioita ylöspäin tai "vetoketjetta" kaikkia selkälihaksia yhteen vetäessäsi.
- Viimeistele toisto laskemalla itsesi takaisin lähtöasentoon tasaisella, hallitulla liikkeellä.
Monilla ihmisillä ei ole voimaa vetää itseään palkkiin ilman apua - mutta riippuen käyttämästäsi chin-up-palkista, sinulla on joitain vaihtoehtoja antaa itsellesi lisäominaisuuksia. Jos on mahdollista asettaa tanko matalampaan maahan, voit auttaa jalkoja auttamaan sinua tankoon.
Muussa tapauksessa voit sijoittaa tukevan penkin tai tuolin baarin alle ja seisoa sen päällä ja käyttää jalkojen painetta auttaaksesi nostamaan kehosi baariin. Sanomattakin on selvää, että valitset vakaan huonekalupalan ja jatka huolellisesti. Jos et ole varma vakaudestasi, on parempi valita toinen harjoitus.
4. Käänteinen vartarivi
Kalusteista puhuttaessa, tässä on toinen harjoitus, joka, vaikkakaan ei sisälly ACE-tutkimukseen, tarjoaa erinomaisen hauislihasharjoituksen. Käännetyn rungorivin tekemiseksi ainoa tarvitsemasi varuste on tukeva pöytä, jonka jalkat ovat kulmissa (toisin kuin yksi keskijalka) ja reuna, jota voit kiinnittää tukevasti alhaalta.
- Istu pöydän alla, ulospäin jalkojen välisen aukon kautta.
- Nouse ylös ja ota pöydän reuna alakäteen. Käytä tätä kehoasi tukemiseen kävellessäsi jalkasi edessäsi, kunnes vartalo on suoraan päästä korkoon.
- Nosta rintaasi ylöspäin pöydän alaosaa kohti.
- Laske itsesi takaisin alas tasaisella, hallitulla liikkeellä. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
Kärki
Etkö voi aivan tehdä käännettyä riviriviä? Yritä pitää jalat istutettuina lattialla ja kävellä niitä vain riittävän kaukana siitä, että vartalo on suorasta päästä polviin . Vartalo ja reidet ovat vaakasuorassa, mikä antaa sinulle tilaa tehdä rivi lyömättä päätäsi, mutta jalkojen hieman lähempänä pitäminen vähentää jonkin verran nostettavan painon määrää.
5. Suspendoidut hauislihakset
- Aseta itsesi kohti jousitusvalmentajan ankkuria. Pidä yhtä kahvaa molemmissa käsissä, käyttämällä alakahvaa.
- Taivuta käsiäsi ja anna kyynärpään kääntyä eteenpäin, kunnes kädet koskettavat melkein otsaasi; tämä on harjoituksen lähtökohta. Kävele taaksepäin, kunnes valmentaja on kireällä; saatat joutua säätämään jousitusvalmentajan hihnojen pituutta.
- Siirrä jalkojasi hieman eteenpäin niin, että käsivarret tukevat kehosi painoa.
- Purista ydintä pitämään vartalo suoraan päästä jalkoihin, kun suoristat hitaasti käsiäsi. Hauissi auttaa hallitsemaan kehosi liikettä, koska se uppoaa hitaasti taaksepäin.
- Kun kädet ovat suorat, käännä liike kääntääksesi vartalo takaisin pystyasentoon. Tämä toistaa loppuun.
Kärki
Voit säätää tämän harjoituksen vaikeutta muuttamalla jalkojesi sijaintia; mitä kauemmaksi nojaat lähtöasentoon, sitä vaikeampi harjoitus on. Voit myös pehmentää polviasi ja käyttää jalkojen painetta auttaaksesi hallitsemaan vartaloasi.
Tee työsi koko vartalollesi
Vaikka hauislihasharjoituksen tekeminen kotona on tärkeä osa mitä tahansa kunto-ohjelmaa, älä ole niin kiinni, että unohdat työskennellä muilla tärkeillä lihasryhmilläsi. Jotta USA: n terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelisi hyvää terveyttä, sinun tulee työskennellä kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa kahdesti viikossa. Tämä tarkoittaa paitsi hauissi ja tricepsisi (olkavarren takaosan vastakkaiset lihakset), mutta myös rintakehäsi, selkäsi, abs, lihas, neloset, takaosat ja vasikat.
Ääni ylivoimainen? Sen ei tarvitse olla, varsinkin jos käytät yhdistelmäharjoituksia, jotka työskentelevät useita lihaksia kerralla. Voit tehdä kyykkyjä, lungeja ja vasikoiden korotuksia koko vartaloasi varten; tee sitten punnerruksia tai rintapainikkeita työtämään rintakehäsi lihaksia, yläpään painikkeita tricepsillesi, pull-ups tai rivejä selkällesi ja rypistymiä, polkupyöräilyjä, lankkuja ja sivulevyjä abs-osaasi varten.
Ja lopuksi, voimaharjoittelu ei ole ainoa harjoitustyyppi, jota HHS suosittelee. Jotta todella pysyisit terveenä, se ehdottaa myös tekevän vähintään 150 minuuttia keskivahvaa aerobista toimintaa viikossa tai 75 minuuttia voimakasta aktiivisuutta. Saat vielä enemmän terveyshyötyjä, jos kaksinkertaistat summan. Esimerkkejä toiminnoista, joita voit käyttää vaatimuksen täyttämiseen, ovat kävely, juokseminen, vaellus, köysihyppy, kardiolaitteiden käyttö kuntosalilla, tanssi, melonta ja pyöräily ystävien kanssa.
