Reisikaula, joka sijaitsee lähellä reisiluun yläosaa, on erityisen alttiita osteoporoosin aiheuttamille murtumille, koska se on reisiluun heikoin osa. Reisikaulaan ja ympäröiviin lihaksiin ja sidekudoksiin kohdistuvat vastusharjoitukset voivat auttaa luiden lujittamisessa ja siten vähentää murtumariskiä. Johns Hopkins Health Alerts -sivuston mukaan nämä edut ovat saatavilla jopa vanhemmille, joilla on osteoporoosi. Vieraile lääkärisi kanssa ennen liikuntaohjelman aloittamista keskustelemaan henkilökohtaisista olosuhteistasi ja tarpeistasi.
Painotetut kyykky
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu ehdottaa, että painotettu kyykky on yksi tehokkaimmista harjoituksista reisiluun kaulan vahvistamiseen. Se kohdistuu lonkan ja polven pidennyslihaksiin, mukaan lukien gluteus maximus, takarauhat ja nelineliöt. Seiso pystyssä jalat vähintään olkapäät toisistaan ja varpaat suunnattu eteenpäin. Pidä käsipainot sivuillasi kämmenten osoittaessa sisäänpäin. Kyyky hitaasti alas taipuen, sekä lantion että polvien kohdalla, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, seiso sitten taaksepäin ja toista. Pidä selkäranka suorana koko liikkeen ajan. Voit myös käyttää painotettua liiviä käsipainojen sijasta.
Painotetut marssit
Painotetut marssit vahvistavat reisiluun niskaa lantion taipumisen ja pidennysalueiden avulla. Harjoitus kohdistuu lonkkalihaksen lihaksiin. Käytä nilkkapainoja ollessasi pystyssä jalat 6–12 tuumaa toisistaan ja varpaat osoittaen eteenpäin. Nosta vasenta jalkaa hitaasti vyötärön korkeudelle, jolloin polvi voi taipua noin 90 asteeseen. Aseta jalka takaisin lattialle ja toista oikealla jalalla. Jatka vuorottelemista jaloilla haluamallesi toistokerralle. Voit halutessasi myös kulkea jokaisen askeleen eteenpäin. Lisää painoa asteittain ajan myötä.
Lonkan sieppaukset ja adduktiot
Lantion sieppaaminen tapahtuu, kun siirrät jalkaa sivuttain, pois kehostasi, ja lonkan adduktio tapahtuu, kun siirrät sitä takaisin vartaloasi kohti. Näitä liikkeitä helpottavat lihakset ympäröivät reisiluun kaulaa. Vahvistaaksesi näitä lihaksia, makaa vasemmalla puolella jalat ojennettuna ja pinottuina - oikea jalka vasemman jalan päälle. Lepää pääsi vasemman käsivarren päälle. Ensin nosta oikea jalka toistuvasti 12-18 tuumaa ja laske se alas alas. Liu'uta sitten vasenta jalkaa hieman eteenpäin ja nosta ja laske toistuvasti ylittämällä se oikean jalan eteen. Älä anna jalkojen pyöriä kummankaan harjoituksen aikana. Suorita harjoitukset myös vastakkaisella jalalla, makaamalla oikealla puolellasi.
