Yksi kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria. Tämän menettämiseksi päivittäin poltettavien kalorien lukumäärän on oltava yli ruuan aikana kuluttamien kalorien määrän. Amerikan perhelääkäreiden akatemia sanoo, että on turvallista, terveellistä ja kestävää laihtua yhdestä kahteen puntaan viikossa lähtöpainostasi riippumatta. Jos haluat menettää yhden kilon viikossa, AAFP suosittelee leikkaamaan 250 kaloria päivästä syömästäsi ja polttamaan 250 lisäkaloria päivittäin liikunnan avulla.
kalorit
Ennen kuin aloitat kalorien leikkaamisen, sinun on ensin tiedettävä, kuinka monta sinun täytyy ylläpitää nykyistä painoasi. Keskustelu ravitsemusterapeutin kanssa auttaa sinua selvittämään oikean määrän kaloreita henkilökohtaiseen painonpudotusta varten, mutta online-kalorilaskin voi antaa sinulle yleisen arvion. Se laskee kaloritarpeesi iän, korkeuden, painon, aktiivisuusasteen ja sukupuolen perusteella. Jos olet 30-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa, 6 tuumaa ja työpöytä, laskin arvioi, että tarvitset noin 2 520 kaloria säilyttääksesi nykyisen painoksesi 300 kiloa. Vähennä 250 kaloria tästä kokonaismäärästä, jotta menetät yhden kilon viikossa, jolloin saat yhteensä 2270 kaloria päivässä. Muista, että sinun täytyy polttaa vielä 250 kaloria viikossa harjoituksen avulla, jotta menetät yhden punnan.
Aerobinen harjoitus
Tehokkain tapa polttaa kaloreita on aerobinen liikunta. Valitse aktiviteetti, josta pidät eniten, ja suorita vähintään 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä. Vuonna 2006 tutkijat Utahin yliopistosta, Gappmaier et al. havaitsi, että merkittävä määrä painoa oli menetetty riippumatta toiminnasta. Osallistujat osallistuivat kävelyyn, uintiin tai uima-altaan kävelyyn 40 minuutin ajan neljä kertaa viikossa 70 prosentilla maksimisykkeestään. He menettivät keskimäärin 13 kiloa ja 3, 7 prosenttia rasvaa.
Voimaharjoittelu
Kestävyysharjoittelu on tärkeä osa painonpudotusta. Brasilian kardiologisessa arkistossa julkaistun vuoden 2009 tutkimuksen "Arquivos Brasileiros Cardiologia" mukaan todettiin, että ylipainoiset ja liikalihavat naiset, jotka osallistuivat kehon painoharjoitteluun, menettivät 11 kiloa ja laskivat kehon rasvaprosenttiaan 6 prosenttia. Valitse harjoitukset jokaiselle päälihasryhmällesi, mukaan lukien jalat, lonkat, selkä, käsivarret, rinta ja ydin. Suorita harjoitukset kiertämällä vuorotellen 30 sekunnin kestävyysharjoittelua 30 sekunnin kävelyllä tai lenkillä paikoillaan. Tee tämä kolme kertaa viikossa lepääen vähintään yhden päivän treenien välillä.
Näyteharjoittelu
Näyteharjoitteluun sisältyy hamstring-kiharat, hartiakorotukset, nousut, käsipainon lentosuunta, hauislihaskiharat, rypistykset, lat-alasveto, istuvan selän jatke ja kallistuspuristin. Valitse paino, joka on noin 50 prosenttia suurimmasta nostamassasi. Suorita ensimmäinen harjoitus 30 sekuntia ja kävele sitten 30 sekuntia paikoillaan ennen siirtymistä toiseen harjoitukseen. Jatka, kunnes olet suorittanut jokaisen harjoituksen. Toista tämä piiri vielä kaksi kertaa. Sinun pitäisi valmistua noin 30 minuutissa. Ota yhteys kuntoammattilaiseen varmistaaksesi asianmukaisen tekniikan.
