Kuormainosto on suosittu painonnosto, joka liittyy painon nostamiseen maasta. Deadlift-hyödyt ovat lukuisia, parantuneesta urheilullisesta suorituskyvystä lihaksen kasvuun ja lisääntyneeseen voimaan. Kun olet oppinut oikean tavanomaisen lomakkeen, voit lisätä sen harjoitussuunnitelmaan ja saada palkkioita.
Kärki
Deadlifting voi parantaa pystysuuntaista hyppyäsi, estää selkäkipuja ja polttaa kaloreita.
Oikea nostotekniikka
On olemassa muutama kuorma-autovariantti. Tangon kuormauslava on suosittu, mutta vaihtoehtona voi käyttää kuusiopalkkia tai vetoketjun kelloa. Tankokellossa on kaksi suurta muunnosta: leveä asenne ja kapea asenne.
- Molemmissa muunnelmissa aloitat tynnyrillä lattialla.
- Laita painolevyt tankoon. Puskurilevyjä on parasta käyttää, koska ne ovat vakiokorkeuksia. Levyjen ollessa päällä palkin tulisi olla muutaman tuuman lattian yläpuolella.
- Kävele baariin asti niin, että säärisi ovat melkein koskettavia.
- Jos haluat kapean asennon, seiso jalkojen alla lantion alla. Aseta leveä kanta seisomaan jaloilla hartioiden ulkopuolella. Osoita varpaitasi hieman ulospäin.
- Kiinnitä lantio taaksepäin ja taivuta eteenpäin tarttuaksesi tankoon molemmilla käsillä. Jos käytät kapeaa asennetta, kädet menevät jalkojesi ulkopuolelle tarttuaksesi tankoon. Kapealla asennolla sinun tulee tarttua tankoon suoraan hartioiden alle.
- Upota lantio alas, tasoita selkäsi ja vedä tankoa maasta, kunnes seisot suoraan ylöspäin.
- Laske se takaisin maahan valvonnan alla selkänoja ollessa tasainen.
Varmista, että tanko pysähtyy kokonaan maassa jokaisen toiston jälkeen. Painon pitäisi tulla umpikujaan , josta nimi "deadlift" tulee.
Yleinen virhe on paino palauttaa maasta seuraavaa toistoa varten sen sijaan, että tanko asetetaan kokonaan alas. Tämä voi tehdä harjoituksesta vähemmän haastavaa ja ryöstää sinut joihinkin deadlift-harjoituksen hyödyistä.
Ajoneuvot toimivat useita lihaksia
Tyhjä nostolaite toimii liukastumiselta, takaisinkorvauksiltasi, nelikorvakesi, vatsalihaksilla ja alaselän lihaksilla. Se käyttää myös selkälihaksia , kuten latissimus dorsi , joka tunnetaan yleisesti nimellä lats. Tämä harjoittelu kiinnittää myös käsivarteen lihaksia, koska sinun on pidettävä kiinni tangossa estääksesi sitä liukastumasta käsistäsi.
On paljon niveliä ja lihaksia, jotka työskentelevät samanaikaisesti kuormauksen aikana, minkä vuoksi sitä kutsutaan yhdistelmäliikkeeksi. Koska kuorma-autoon on liitetty useita lihaksia, voit nostaa enemmän painoa kuin monet muut harjoitukset. Tämän ansiosta kelkka on ihanteellinen lihaksen ja voiman rakentamiseen.
Yhdistelmäliikkeet, kuten kuorma-auto, voivat tehdä harjoittelustasi tehokkaamman. Sen sijaan, että suorittaisit erillisen harjoittelun jaloillesi ja selällesi, voit tehdä korotuksen ja käyttää niitä kaikkia samanaikaisesti. Se antaa sinulle ylimääräistä aikaa harjoitteluessasi muiden lihaksen harjoittamiseen.
Urheilun myöntämisedut
Urheilijat ja viikonlopun soturit voivat hyötyä kuorma-autosta. Koska se vahvistaa niin monia lihaksia, etenkin jalkojen lihaksia, se on hyödyllinen esimerkiksi hyppäämisessä. Vaikka hyppääminen on räjähtävää liikettä ja kuormausväline on hitaampaa painonnostoa, voit käyttää sitä parantamaan pystysuuntaista hyppyäsi.
Tammikuussa 2015 julkaistu Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisu osoitti, että korottaminen kahdesti viikossa 10 viikon ajan voisi lisätä pystysuuntaista hyppyä. Tutkijat ovat havainneet, että se teki kuminauhasta ja nelikorren lihaksista voimakkaampia.
Erilainen tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2017 International Journal of Kinesiology & Sports Science -lehdessä, osoitti, että räjähdysalttiit ponnistelut auttoivat parantamaan säännöllistä ponnistuslujuutta ja hyppykorkeutta. Räjähtävät kuorma-autot ovat kevyempiä, nopeampia kuorma-autoja, joiden tarkoituksena on rakentaa räjähtävyys. Tutkimuksessa tätä harjoitusta verrattiin kattokellon keinuun.
Kettlebell-keinut tehdään heiluttamalla painotettu kettlebell-jalkojen välistä ja kehon eteen. Ne ovat räjähtäviä liikkeitä, jotka käyttävät lantion lihaksia, aivan kuin hätkähdys. Tämä tutkimus osoittaa, että sinun ei tarvitse edes käyttää painavia painoja saadaksesi pystysuoran hyppyparannuksen tyhjäkorotuksesta.
Erilaisilla varmuuskopion muunnelmilla on erilaisia etuja. Kuusiohjaimella varustetut nostolaitteet toimivat erilaisilla lihaksilla kuin esimerkiksi tankojen kuormausvälineet. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu toukokuussa 2016 tehty tutkimus osoitti, että kuusiokolon kuormauslaite toimii nelikorren lihaksia enemmän kuin tankojen kantokyky. Toisaalta, tankovaihtelu käytti enemmän selkä- ja alaselän lihaksia.
Eri syyskuussa 2017 julkaisussa Sports-tutkimuksessa todettiin, että suurin osa ihmisistä pystyi nostamaan raskaampia painoja kuusiokolon avulla. Toistot olivat myös nopeampia kuin käytettäessä tankoa. Lisääntynyt nopeus saattaa olla parempi urheilijoille, jotka yrittävät olla räjähtävämpiä.
Deadliftin terveyshyödyt
Koska kuorma-autoon liittyy painon nostaminen maasta, saatat olla huolissasi alaselästäsi. Aloitat tavarahissin taivutetusta asennosta ja jos et ole varovainen, voit venyttää selkääsi nostaessasi. Siksi on tärkeää, että ammattilainen tarkkailee kelloa, kun aloitat liikkeen oppimisen. He voivat tarkistaa lomakkeen varmistaaksesi, että se on turvallinen.
Jos olet jo kärsinyt selkävammasta, kuorma-auto voi tosiasiallisesti auttaa sinua palautumisprosessissa. Kaikissa umpikujavaihteluissa on mukana alaselän lihakset. Näiden lihaksien vahvistaminen voi auttaa estämään tulevia selkäongelmia.
Suurempi liikealue on yksi tärkeimmistä umpikujaan liittyvistä eduista. Tämä harjoitus antaa sinulle mukavan poimia esineitä maasta, liikkua, taipua yli ja niin edelleen. Kuitenkaan kaikki eivät voi turvallisesti suorittaa nostoa, kun taas toipuneet selkäkipuista. Jos alaselkäsi ei ole tarpeeksi vahva, nostolaitteen käyttö voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Jos yrität laihtua, tyhjäkäynti on tärkeä lisä ohjelmaan. ACSM: n Health and Fitness Journal -lehden toukokuun / kesäkuun 2016 artikkelin mukaan kuorma-auto polttaa enemmän kaloreita kuin kourallinen muita harjoituksia.
Ainoa toinen harjoitus, joka polttaa enemmän kaloreita, on barbell-kyykky. Molemmat harjoitukset käyttävät monia lihasryhmiä sekä ala- että ylävartaloon. Harjoittelu, joka polttaa enemmän kaloreita, voi lisätä kokonaiskulutuskulujasi, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan ajan myötä.
