Branilla on huono maine. Sana tuo mieleen äidit, jotka pakottavat lapset syömään pahvismaista aamiaismuroa, ja ihmiset itse määräävät saman tylsän viljatuotteen itselleen laihtua. Mutta lese ruokavaliossa, runsaasti kuitua, on monia terveyshyötyjä, eikä sen tarvitse olla tylsää tai mautonta.
Mikä on lese?
Viljat, joita kutsutaan myös viljoiksi tai viljajyvinä, ovat Poaceae-perheeseen kuuluvien ruohojen syötäviä siemenosia. Jotkut esimerkit jyvistä ovat vehnä, maissi, riisi, kaura, ohra, ruis ja hirssi. Jokaisella täysjyvän ytimellä on kolme pääosaa: leseet, alkio ja endospermi.
Leseet ovat kunkin jyvän ytimen kova ulkokuori, jossa on paljon kuitua ja ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja kuparia, sinkkiä ja magnesiumia. Vaikka leseet ovat vain yksi kuidun lähde, "leseistä" ja "kuiduista" on tullut synonyymejä ruokamarkkinoinnissa.
Alkio on ytimen alaosa, joka voi itää uuteen kasviin ja jossa on runsaasti rasvoja ja E-vitamiinia. Endospermi on viljan sisäosa, jossa on paljon tärkkelystä ja joka toimii ytimen ruuana, samalla tavalla kuin keltuainen toimii ruoana kasvavalle vauvapoikaselle munakuoren sisällä.
Kun jyvät jalostetaan jauhoiksi, leseet ja jyvien siemenet poistetaan usein. Jätäen vain pehmeän endospermin, viljaa on helpompi pureskella ja sulatella. Viljan säilyvyysaikaa pidennetään myös poistamalla leseet ja idut, jotka ovat rasvapitoisempia ja voivat muuttua räätälöityväksi.
Käsitellyt jyvät sisältävät paljon vähemmän ravintoaineita kuin täysjyvät. Esimerkiksi puhdistettu vehnä sisältää vain puolet täysvehnän B-vitamiineista, 10 prosenttia sen E-vitamiinista ja melkein ei kuitua. Kasvava tutkimuskokonaisuus osoittaa, että kokonaisten jyvien syöminen jalostetut jyvät, leseet ja alkio ovat edelleen ehjät, parantavat terveyttä monin tavoin. Tämä tutkimus on auttanut lese- ja kuituraskaiden ruokavalioiden suosion lisäämisessä.
Lisääntyneen kuidun edut
Jos mietit kaikkien leseiden viljahyötyjä, niitä on paljon. Huhtikuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin American Association of Nurse Practitioners -lehdessä , lähes 95 prosenttia amerikkalaisista aikuisista ei kuluta riittävästi kuitua. Kuitujen saanti on noin 25 grammaa päivässä aikuisille naisille ja 38 grammaa päivässä aikuisille miehille.
Kuidun, josta leseet ovat suuri lähde, kuluttamisen edut ovat lukuisia. Kuidun saanti korreloi vähentyneen sydän- ja verisuonisairauksien riskin kanssa. Joulukuussa 2017 julkaisussa Journal of Chiropractic Medicine julkaistaan, että ravintokuitujen kulutus vähentää merkittävästi sairauksien, kuten sepelvaltimoiden, korkea verenpaine, sydämenpysähdys ja sydämen vajaatoiminta, esiintyvyyttä ja kuolleisuutta.
Kuitu auttaa myös alentamaan kolesterolia ja siirtämään jätettä ruoansulatuskanavan kautta. Jos vaikeat turvotusta, ummetusta tai suoliston epäsäännöllisyyttä, kuidun saannin lisääminen voi auttaa lievittämään oireitasi, koska se kasvattaa ulosteesi ja lisää nopeutta, jolla se liikkuu ruuansulatuksesi läpi.
Sekä leseet ja kuidut auttavat myös ylläpitämään tasaista verensokeritasoa, koska ne auttavat hidastamaan tärkkelyksen hajoamista glukoosiksi. Sellaisenaan, leseet ja kuidut ovat hyviä ruokavaihtoehtoja henkilöille, joilla on hypoglykemia tai tyypin 2 diabetes.
Lisäksi kuidun etuna on, että se voi estää hyytymän muodostumisen ja vähentää siten veritulppien aiheuttamien sydänkohtausten ja aivohalvauksien riskiä. Kaikkien näiden etujen takia kaikkien leseiden, kuten viljojen ja leipomotuotteiden, syöminen on yksi yksinkertainen tapa lisätä kuitujen saantia ja parantaa yleistä terveyttä.
Kelloggin kaikkien leseiden ruokavalio
"All-Bran" -alustat muodostettiin ensin viljabrändillä Kellogg's, joka toi markkinoille Bran-Flakes -tuotteet vuonna 1915, jota seurasi Kellogg's All-Bran -tuotteet vuonna 1916. Yrityksen "All-Bran" -linja on tavaramerkki ja kantaa nyt kolmea erilaista viljaa: Kellogg's All -Bran Alkuperäinen vilja, Kelloggin All-Bran-lesebudit ja Kellogg All-Bran-täydelliset vehnähiutaleet. Näiden viljojen annos sisältää 5–13 grammaa kuitua.
"All-Bran-haaste" tai ruokavalio on Kellogg'sin ehdottama syömisohjelma ruuansulatuksen parantamiseksi, turvotuksen vähentämiseksi ja ulosteiden kulkeutumisajan nopeuttamiseksi ruuansulatuksessa. Haasteen kesto vaihtelee maasta riippuen, mutta kestää yleensä viisi tai seitsemää päivää.
Ainoa Kelloggin ehdottama ruokavalion muutos haasteen aikana on syöminen tarjoilua yhdestä All-Bran-viljasta aamiaiseksi. Kellogg's tarjoaa myös aamiaista, lounasta, illallista ja välipalareseptejä, joissa käytetään All-Bran-vilja-aineita ainesosana parantamaan kuidun saantia.
Kuitujen saannin lisäämiseen on kuitenkin monia tapoja - ei pelkästään lisäämällä täyslesevilja ja leipomotuotteita ruokavalioosi. Voit myös syödä tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja tai ottaa kuitulisäaineita, kuten psylliuminkuorta, polykarbofiiliä ja metyyliselluloosaa.
All-bran-ruokavalion riskit
Vaikka suurin osa amerikkalaisista ei saa FDA: n mukaan suositeltua päivittäistä kuitumäärää, sinulla voi olla liikaa. Saatat kokea kaasua, turvotusta tai ummetusta all-bran-ruokavaliossa, koska kehosi tarvitsee aikaa tottuaksesi lisääntyneeseen kuitukuormaan.
Ruoansulatuskysymyksesi saattavat kadota itsestään, kun ruoansulatuskanavan bakteerit ovat saaneet aikaa sopeutua. Jos koet edelleen ruoansulatushäiriöitä muutaman viikon kuluttua all-bran-ruokavaliosta, harkitse kuluttamasi kuidun määrän vähentämistä. Laske, kuinka paljon käytät, ja jos se ylittää sukupuolellesi ja ikäryhmällesi suositellut päivärahat, pienennä sitä hitaasti, kunnes oireesi häviävät.
Liian paljon kuitua voi myös häiritä ravintoaineiden kuten raudan, magnesiumin, kalsiumin, kuparin ja sinkin imeytymistä. Sinulla on suurempi imeytymisriski, jos otat kuitulisäyksiä sen sijaan, että syöisit kuitumaisia ruokia, joista monet ovat mineraalirikkaita. Pelaa sitä turvallisesti ja kuluta kuitua maltillisesti - yritä olla syömättä enemmän kuin 70 grammaa päivässä.
