Vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta kaikissa vihanneksissa ei ole yhtä ravitsemusrehua. Ristiristikkäiset vihannekset, kuten parsakaali, kaali ja lehtikaali, erottuvat yleensä syötävien kasvien joukosta, koska ne liittyvät useisiin terveyshyötyihin - etenkin vähentyneeseen syöpäriskiin.
Mitä ovat ristikkovihannekset?
Ristiristiset vihannekset ovat osa suurempia Brassicaceae- tai sinappiperheitä, ja niihin viitataan vaihtoehtoisesti Brassica-vihanneksina. Yleisiä tyyppejä ovat:
- rucola
- Bok choy
- Parsakaali
- Ruusukaalia
- Kaali
- Kukkakaali
- Collard vihreät
- Piparjuuri
- Lehtikaali
- Kyssäkaali
- Sinapin vihreät
- retiisi
- Lanttu
- nauriit
- wasabi
- Vesikrassi
Ristiinnaulitut vihannekset tai ristiinnaulittajat tunnetaan ominaisesta tuoksustaan ja hieman katkerasta maustaan - kahdesta tekijästä, jotka tekevät näistä vihanneksista houkuttelemattomia joillekin ihmisille. Ortgonin osavaltion yliopiston Linus Pauline -instituutin mukaan tämä täsmällisyys liittyy heidän rikkipitoisten glukosinolaattien suureen pitoisuuteen. Ironista kyllä, nämä rikkiyhdisteet ovat vastuussa useista tämän vihannesryhmän mahtavista terveyshyödyistä.
Itse asiassa ristiinnaulittajat tarjoavat rikkaimpia glukosinolaattien lähteitä ihmisen ruokavaliossa, lokakuussa 2012 julkaistun julkaisun Food and Nutrition Sciences mukaan . Kun ristisipullinen vihannes leikataan, hienonnetaan tai pureskellaan, kasvientsyymi myrosinaasi vapautuu, mikä muuttaa glukosinolaatit muiksi terveyttä edistäviksi yhdisteiksi. Ja aina kun haarukkaa kypsennettyyn ristisipuliseen kasviksiin, suoliston bakteerit auttavat metaboloimaan glukosinolaatteja.
Edut? Kansallisen syöpäinstituutin (NCI) mukaan glukosinolaattien, etenkin indolien ja isotiosyanaattien, hajoamistuotteilla voi olla voimakkaita syöpää estäviä, antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Itse asiassa sulforafaania (isotiosyanaattia) ja indoli-3-karbinolia (indolia) on tutkittu laajasti syöpää estävien ominaisuuksiensa suhteen.
Ristisidevihannesten ravitsemukselliset hyödyt ylittävät niiden glukosinolaattipitoisuuden. Ristiinnaulitut vihannekset ovat upeita lisäyksiä ruokavalioon, koska ne sisältävät runsaasti kuitua ja ovat kiinteitä beetakaroteenin (A-vitamiinin edeltäjä), B-vitamiinien ja C-vitamiinin lähteitä, sanoo RD Isabel Smith ja Isabel Smith Nutritionin perustaja.
Myös ristikkovihannekset ovat suuria E-vitamiinin, K-vitamiinin ja kalsiumin lähteitä, lokakuun 2012 katsauksessa todetaan. Toinen etu: Nämä vihannekset ovat luonnollisesti vähän kaloreita, joten lataa levysi vapaasti!
Ristiinnaulitut vihannekset pitävät lupaavia syöpäetuja
Terveyshyödyistä ristikkäisvihannekset tunnetaan parhaiten roolistaan syöpäriskin vähentämisessä. Linus Pauline -instituutin mukaan tapausvalvontatutkimukset (joissa verrataan tutkimuksen osallistujien historiallista tietoa terveystilaan tutkimushenkilöihin ilman samaa diagnoosia) ovat yhdistäneet ristikkäisten vihannesten korkean kulutuksen alhaisempaan paksusuolen, peräsuolen, virtsarakon, munuaisten, keuhkojen, rintojen, munasarjat, vatsa, haima, eturauhasen ja endometrium.
Koska tapausvalvontatutkimukset perustuvat ruoan saannin muistamiseen, tämä tutkimusmenetelmä on epätarkkuus ja puolueellinen. Tämä saattaa selittää sen, miksi useimpien kohorttitutkimusten, joissa osallistujia seurataan ajan mittaan tutkiessaan säännöllistä ruokavaliota, aikanaan NCI: n mukaan ristikkäisten vihannesten kulutuksen ja syövän välillä on havaittu vain vähän tai ei mitään yhteyttä.
Ristiinnaulitsijoiden ja syövän välisen yhteyden ymmärtämiseksi tarvitaan edelleen korkealaatuisia kohorttutkimuksia tai satunnaistettuja tutkimuksia. Ja kunnes lisää tutkimusta tehdään, on tärkeää huomata, että ristikkovihannesten syövän vastaisella aktiivisuudella on merkittävä lupaus.
NCI: n mukaan glukosinolaateista valmistetuilla yhdisteillä, erityisesti indoli-3-karbinolilla ja sulforafaanilla, on mahdollisuus estää terveiden solujen mutaatio syöpäsoluiksi ja ne voivat myös tappaa tai estää syöpäsolujen kasvua. Indoli-3-karbinoli voi detoksifioida kehon saapuvia syöpää aiheuttavia aineita, ja ristikkäisista vihanneksista saatavissa aineilla voi olla tulehduksen vastaisia, antibakteerisia ja virusten vastaisia vaikutuksia - kaikki mekanismit, jotka voivat vähentää syöpäriskiä.
Ristiinnaukaisten vihannesten sydämen terveyshyödyt
Niiden potentiaalisen roolin lisäksi syöpäriskien vähentämisessä tutkimus pyrkii edelleen selventämään, kuinka ristikkäisvihannekset vaikuttavat sydän- ja verisuonisairauksiin. Syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia tiedetään vähentävän sydänsairauksien riskiä, risteilijöille ominaista on hyvin rajallista ja toisinaan ristiriitaista havaintotietoa, Texasin ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottajan ja Houstonin presidentin Moe Schlachterin, RDN: n mukaan. Perheravinto.
Esimerkiksi suurten määrien ristikkäisten vihanneksien käytön on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä, kesäkuussa 2017 julkaistussa tutkimusanalyysissä, joka julkaistiin International Journal of Epidemiology -julkaisussa. Samaan aikaan amerikkalaisten vanhempien naisten tutkimus, joka julkaistiin American Heart Associationin huhtikuussa 2018 julkaistussa lehdessä, yhdisti ristiinnauhojen suuremman saannin kaulavaltimon seinämän pienentyneeseen paksuuteen - mikä viittaa siihen, että ristiinnaulitsijat voivat suojata verisuonia. Lisäksi näiden vihannesten sulforafaani on liitetty vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin, todettiin tammikuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa oksidatiivisessa lääketieteessä ja solujen pitkäikäisyydessä .
Sitä vastoin ristiinnaulittajien ei todettu olevan suojaavia sydänsairauksilta sairaanhoitajien terveystutkimuksessa ja terveydenhuollon ammattilaisten seurantatutkimuksessa, kliinisen epidemiologian kesäkuussa 2018 julkaiseman raportin mukaan.
Ristiinnaulitsijoilla näyttää olevan oikea sekoitus komponentteja sydämen terveyden edistämiseksi, koska niissä on runsaasti aineita, jotka voivat vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Schlachterin mukaan alustavat tutkimukset ovat yhdistäneet suuret parsakaalin glukosinolaattimäärät alhaisempaan LDL-kolesterolitasoon, kun taas sulforafaanin on osoitettu vähentävän hapettumisstressiä - jolla on suuri merkitys monien sydämeen liittyvien toimintahäiriöiden kehittymisessä. Mutta tarvitaan lisätutkimuksia ymmärtääksesi paremmin ristiinnaulitsijoiden sydän- ja verisuoniterveyteen.
Muut ristikkäisten vihannesten terveyshyödyt
Mahdollisten syöpää estävien ja sydäntä suojaavien ominaisuuksien lisäksi ristikkäiset vihannekset voivat tarjota lisähyötyjä terveydelle, vuoden 2018 lehden Human Health Research -tutkimuksen mukaan .
Näistä vihanneksista löytyvät yhdisteet voivat parantaa verensokeria ja hoitaa tyypin 2 diabetestä sekä hoitaa H. pylori -infektioita, bakteereja, jotka johtavat mahahaavoihin. Kuten todennäköisesti arvasit, tutkimus on kuitenkin alustava, ja näiden etujen selventämiseksi tarvitaan enemmän laatututkimuksia.
Yksi glukosinolaatteista muodostuvista yhdisteistä - 3, 3'-diindolyylimetaani (DIM) - tunnetaan sen hormonitasapainollisista eduista sen vakiintuneiden syöpää estävien, antioksidantti- ja vieroitusominaisuuksien lisäksi. DIM on tarkoitettu estämään liialliseen estrogeeniin (kuten hormonipolttoaineiseen rintasyöpään) tai ylimääräiseen testosteroniin (mukaan lukien hormonaalinen akne) liittyvät ongelmat.
Koska glukosinolaattien muutos kehossa DIM: ksi voi kuitenkin olla arvaamatonta, tämän yhdisteen tutkimus rajoittuu lisäravinteisiin, ei ristisipulisiin vihanneksiin. Lisäksi tätä yhdistettä ei ole paljon tutkittu ihmisillä.
Varoitus
Koska DIM ei välttämättä sovellu kaikkien ottamiseen, sinun tulee huomata, että lisäravinteita ei pidä ottaa ilman lääkärin arviointia ja hyväksyntää, Kansallinen terveysinstituutti suosittelee.
Onko ristiläisistä vihanneksista syömiseen liittyviä riskejä?
Nyt kun tiedät lukuisista mahdollisista risteilijöiden terveyshyötyistä, on aika harkita mahdollisia riskejä, kun syödään liikaa näistä.
Erittäin korkea ristikkovihannesten saanti on aiheuttanut kilpirauhasen vajaatoimintaa eläintutkimuksissa. Uskottava selitys on, että jotkut ristiinnaulitsijoista luodut yhdisteet voivat häiritä kilpirauhashormonin tuotantoa, ja toiset voivat kilpailla kilpirauhanen jodin oton kanssa, joka on kilpirauhanen terveydelle tärkeä ravintoaine. Vaikka ristikkäisten vihannesten syöminen ei ole suoraan yhteydessä ihmisten kilpirauhasen ongelmiin, tarvitaan myös lisätutkimuksia tästä aiheesta.
Kuinka syödä ristikkovihanneksia
Vaikka ristikkäisiä vihanneksia on hyvä korostaa ruokavaliossasi, sinun ei ehkä tarvitse syödä suuria päivittäisiä annoksia saadaksesi hyötyä terveydelle. Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeissa suositellaan vähintään 2, 5 kupillista vihannesta päivässä, samalla määrällä viikossa, tummasta vihreästä ja ristiinnaulasta. Joten pyrkimys syödä ainakin puoli kuppi risteällisiä vihanneksia useimpina viikonpäivinä on hyvä paikka aloittaa!
Lisäksi on tärkeää ymmärtää, kuinka erityyppiset keittotavat vaikuttavat kasvisten terveyshyötyihin. Keittämislämpötila ja -menetelmä vaikuttavat glukosinolaattien ja niiden hajoamistuotteiden biologiseen hyötyosuuteen, ja tarvitaan lisää tutkimusta, jotta ymmärretään tapoja näiden terveyttä edistävien aineiden saatavuuden optimoimiseksi. Raportti löytyi elokuussa 2016 julkaistusta Frontiers in Nutrition -julkaisusta.
"Keittäminen ei ole paras vaihtoehto ristikkäisista vihanneksista kypsentämiseen, koska glukosinolaatit ovat vesiliukoisia ja voivat menettää keittoveteen", Schlachter kertoo. Lisäksi korkea lämpö voi deaktivoida myrosinaasin ja vähentää sulforafaanin hyötyosuutta.
Joten miten sinun pitäisi keittää ristiinnaulijoita? "Parhaimpiin keittomenetelmiimme sisältyy yleensä vähemmän vettä ja vähän lämpöä", Schlachter sanoo. "Joten se tarkoittaa höyryttämistä, sekoittamista tai jopa mikroaaltouunintaa."
- Lisää sinappihedelmävihreä, rucola, retiisi, kaali tai lehtikaali tavallisiin salaattisalaatteihisi.
- Käytä bok choy, parsakaali tai kaali suosikki sekoita-paista.
- Paahda parsakaalia, kukkakaalia, kamarirabinaa, nauriota tai ruusukaalia tiputtamalla oliiviöljyllä, maustamalla halutulla tavalla ja panemalla uuniin, jonka lämpötila on 400 ° Fahrenheit, noin 25 minuutiksi, heittäen puoliväliin. Risteilijöiden paahtaminen auttaa tuomaan esiin heidän luonnollisen makeutensa!
- Lisää hienonnettu kaali smoothieihin.
- Hienoksi noppaa kukkakaali ja käytä vaihtoehtona riisille.
- Käytä kukkakaalin kuorta kotitekoisessa pizzassa.
- Tarjoa parsakaali, kukkakaali, retiisit ja kahvikarbi raa'ina alkupaloja tai välipaloja.
