Neljäkymmentäkaksi prosenttia Yhdysvaltojen väestöstä ei saa tarpeeksi D-vitamiinia, raportoi Mercy Medical Centerin hyvinvointijohtaja Stephanie Wheeler. Tämä ravintoaine, joka on ratkaiseva luun terveydelle, immuunitoiminnalle ja kehon tulehduksen hallitsemiselle, löytyy elintarvikkeista, ja keho syntetisoi sen myös auringonvalolta altistuessa. Jos sinulla on puutetta, D-vitamiinilisän ottaminen voi auttaa.
Viisikymmentätuhatta IU viikossa ylittää selvästi viralliset suositukset terveysriskien välttämiseksi. Sitä kuitenkin määrätään usein tässä annostuksessa D-vitamiinin puutteiden korjaamiseksi. Mutta pitäisikö sinun ottaa tämä summa, jos sinulla ei ole puutetta? Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että se ei ehkä ole haitallista ja voi olla hyödyllistä väestölle.
Kärki
Viikoittainen 50 000 IU: n D-vitamiiniannos on melkein kaksinkertainen siedettävään enimmäismäärään nähden. Se voi aiheuttaa terveysriskejä.
Sietävä ylempi imutaso
Sallittu ylempi saanti (UL) on ravinteen enimmäismäärä, jonka väestö on turvallista saada päivittäin säännöllisesti. Tämän määrän yläpuolella terveysriskit kasvavat; mitä suurempi ylimääräinen saanti, sitä suuremmat terveysriskit ovat National Institutes of Health (NIH): n mukaan.
Kansallinen lääketiedeakatemia (NAM) on asettanut D-vitamiinin UL-arvoksi 4000 IU tai 100 mikrogrammaa päivässä kaikille aikuisille. Jos otat 50 000 IU D-vitamiinia viikossa jaettuna seitsemälle päivälle, saat 7143 IU päivässä, mikä on melkein kaksinkertainen UL-arvoon.
Kuinka paljon tarvitset
NAM kehitti suositellun päivärahan eli RDA: n perustuen väestön tarpeisiin. Tämä on määrä, jonka se on päättänyt estää puutteita ja kielteisiä terveysvaikutuksia, jotka johtuvat liian pienen D-vitamiinin saannista 97, 5 prosentilla ihmisistä.
19 - 70-vuotiaiden miesten ja naisten D-vitamiinin RDA on 600 IU päivittäin. Jos otat 7143 IU päivittäin, se on lähes 12 kertaa tai 1 200 prosenttia RDA: sta.
Ristiriitaiset D-vitamiinisuositukset
Kaikki eivät ole yhtä mieltä National Academy: n ehdottamasta RDA: sta ja UL: stä. Jotkut arvostetut lähteet uskovat, että ihmiset tarvitsevat paljon enemmän kuin RDA: ta ja itse asiassa enemmän kuin UL. Esimerkiksi D-vitamiinineuvosto, Kaliforniassa toimiva voittoa tavoittelematon organisaatio, suosittelee aikuisille ottamaan 5000 IU päivittäin tai 8, 3 kertaa RDA. Ylipainoiset ja liikalihavat henkilöt voivat tarvita jopa 8000 IU päivässä tai yli 13 kertaa RDA.
Endokriiniyhdistyksen mukaan nykyiset viralliset ohjeet perustuvat erityisesti luun terveyteen, mutta niissä ei oteta huomioon D-vitamiinitasoja, joita tarvitaan muiden D-vitamiinin puutteesta mahdollisesti johtuvien tilojen estämiseksi. Erityisesti NAM asetti viitearvon puutepitoisuudelle veressä 20 ng / ml 25-hydroksi-D-vitamiinia, joka on kehossa kiertävä pääasiallinen D-vitamiinimuoto. Endokriiniyhdistys luokittelee kuitenkin veren pitoisuudet alle 29 ng / ml riittämättömiksi ja suosittelee, että parempi tavoite on 30 ng / ml tai korkeampi.
Bostonin yliopiston lääketieteellisen keskuksen yleisen kliinisen tutkimusyksikön ja luun terveydenhuollon klinikan johtaja, tohtori Michael F. Holick kertoi Endokriiniyhdistyksen julkaisulle Endocrine News, että hän uskoo veren tason 40–60 ng / ml ovat vielä parempi tavoite ja että veren pitoisuus jopa 100 ng / ml on täysin turvallista.
Tieteellinen tuki: Lisääntynyt D-vitamiini
Tutkimukset osoittavat, että lisääntyneiden D-vitamiinin saannin kannattajat saattavat olla jonkin verran. Dermato-endokrinologiassa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin päivittäisten saannien (enintään 15 000 IU) ja veren pitoisuuksien (jopa 120 ng / ml) vaikutuksia kalsiumin säätelyyn, munuaisten, maksaan ja immuunitoimintoihin. Tutkijoiden avulla vuosina 2013 - 2015 kerätyistä 3882 osallistujasta saatuihin tietoihin tutkittiin, että edes pitoisuudella 120 ng / ml veressä ei ollut kielteistä vaikutusta kalsiumin säätelyyn eikä toksisuuden esiintymistiheyttä.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa Pohjois-Amerikan lääketieteellisessä lehdessä osallistujat ottivat 50 000 - 100 000 IU D-vitamiinia viikossa ilman merkittäviä muutoksia veren kalsiumtasossa. Seerumin D-vitamiinitasot myös ylittivät harvoin 100 ng / ml, eikä toksisuudesta ollut merkkejä.
Yksinkertainen lasku?
Vuoden 2014 julkaisussa Nutrients julkaistun tilastollisen analyysin mukaan NAM laski itse asiassa virheellisesti RDA-arvionsa D-vitamiinille. Tutkiessaan NAM: n käyttämiä kymmentä tutkimusta RDA: n määrittämiseen tutkijat havaitsivat, että vaikka NAM laski, että 600 IU on tarvittava määrä seerumin 25-hydroksi-D-vitamiini (25 (OH) D) -tason 20 ng / ml saavuttamiseksi, näitä laskelmia aliarvioitiin.
Itse asiassa tutkimukset osoittivat, että 8 895 IU voidaan tarvita, jotta saavutetaan tavoiteveren taso 20 ng / ml. Kirjoittajat päättelevät, että NAM: n virhelaskenta aiheuttaa vakavia riskejä luiden terveydelle ja sairauksien sekä vammojen ehkäisylle väestössä.
D-vitamiinin haittavaikutukset
Liiallisen D-vitamiinin ottamisessa on terveysriskejä, mutta ehkä ei aiemmin epäillyllä tasolla. Jos otat 50 000 IU D-vitamiinilisää viikossa, se ei todennäköisesti vie sinua tälle tasolle. Mutta on hyvä idea tietää, mitkä nämä mahdolliset vaarat ovat ja millä saannin ja veren tasolla valtavirran lääketieteellinen yhteisö sanoo olevan vaarassa.
D-vitamiinin toksisuus
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli ylimääräinen varastoituu rasvasoluihin. Tämä eroaa vesiliukoisista vitamiineista, kuten B-vitamiineista, joita erittyy virtsaan ja jotka on korvattava päivittäin. Liiallinen rasvaliukoisten vitamiinien saanti voi johtaa kehon ravinteiden kertymiseen, joka voi ajan mittaan olla myrkyllistä NIH: n mukaan. Liiallisia D-vitamiinin haittavaikutuksia ovat:
- anoreksia
- Painonpudotus
- Toistuva virtsaaminen
- Sydämen rytmihäiriöt
Vakavampaa on, että liiallinen saanti voi nostaa veren kalsiumtasoa, mikä voi aiheuttaa verisuonten ja kudosten kalkkiutumista. Tämä voi vaurioittaa sydäntä, verisuonia ja munuaisia.
Pitkäaikaisina annoksina 10 000–40 000 IU päivittäin ja jatkuvina verenpitoisuuksina 200 ng / ml tai enemmän pidetään mahdollisesti myrkyllisinä. NIH: n mukaan alle 10 000 IU: n päivittäinen saanti ei todennäköisesti aiheuta toksisuusoireita.
Muut mahdolliset negatiiviset vaikutukset
Mutta toksisuus ei ehkä ole ainoa huolestuttava asia. Jopa pienemmillä, jopa 30–48 ng / ml saannilla, NIH ilmoittaa mahdollisista riskeistä, mukaan lukien lisääntynyt yleiskuolleisuus, joidenkin syöpien, kuten haiman, suurempi riski, sydän- ja verisuonitapahtumien riski sekä suurempi esiintyvyys putoamiset ja murtumat vanhusten keskuudessa.
Mitä sinun pitäisi tehdä?
Nämä ristiriitaiset suositukset ja tiedot muodostavat dilemman kuluttajalle. Päivittäinen 7000 IU: n saanti on erittäin epätodennäköistä, että se aiheuttaisi D-vitamiinimyrkyllisyyttä, ja erittäin epätodennäköistä, että se aiheuttaisi muita ongelmia. Kuitenkaan, ei ole mitään keinoa olla varma.
Ruoka, auringonvalo ja lisäravinteet
Elintarvikkeiden D-vitamiinista tai liiallisesta altistumisesta auringonvalolle ei ole riskiä myrkyllisyydestä. Se johtuu vain siitä, että otat kohtuuttomia määriä D-vitamiinipillereitä tietyn ajanjakson aikana. Jos sinulla ei ole lääketieteellistä hoitoa tarvitsevaa puutetta, saatat pystyä suojaamaan vetoja hankkimalla enemmän D luonnollisista lähteistä.
Turvallinen altistuminen auringolle
Kun vietät aikaa ulkona, ultravioletti B-säteily (UVB) tunkeutuu ihon läpi, mikä muuntaa sen aineeksi, jota kutsutaan ihon 7-dehydrokolesteroliksi, sitten previtamiiniksi D3 ja lopulta D3-vitamiiniksi. Monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka helposti kehosi tuottaa vitamiinia: vuodenaika, vuorokaudenaika, päivien pituus, jossa asut, ihosi tuottaman melaniinin määrä, savu ja pilvenpeite sekä aurinkovoide. Siksi ei ole hyvä idea luottaa kaiken tarvitsemasi saamiseen auringolta.
Lisäksi organisaatiot, kuten ihosyöpäsäätiö ja American Academy of Dermatology, varoittavat, ettei ole olemassa sellaista turvallista altistumista auringolle. Tohtorikoulutettava lääkäri Anne Marie McNeill ja Erin Wesner sanovat, että aurinkovoidetta käyttämättä jättäminen lisää lamaissolukarsinooman, melanooman ja ihon ennenaikaisen ikääntymisen riskiä.
D-vitamiinin valmistamiseksi iholle ei tarvita paljon aurinkoa. Noin 10–15 minuuttia jaloissa, käsivarsissa, vatsassa ja selässä on enemmän kuin tarpeeksi. McNeill sanoo kuitenkin, että jopa suuri määrä aurinkoa voi aiheuttaa vaarallisia DNA-vaurioita, ja hän suosittelee suojaamaan ihoasi SPF 15: llä tai uudemmalla aina, kun uskallat ulkona.
D-vitamiini ruokavaliossasi
Parempi tapa saada D-vitamiini on terveellinen ruokavalio. NIH: n mukaan hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia; on kuitenkin olemassa muutamia erittäin rikkaita lähteitä, mukaan lukien:
- Miekkakala: 566 IU / 3 unssia
- Sokkeye lohi: 447 IU / 3 unssia
- Tonnikala säilykevedessä: 154 IU / 3 unssia
- Naudanlihamaksa: 42 IU / 3 unssia
- Yksi suuri kokonainen muna: 41 IU
- Öljyssä säilötyt sardiinit: 46 IU kahdessa sardiinissa
Muihin kaupallisesti valmistettuihin elintarvikkeisiin lisätään usein D-vitamiinia. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Appelsiinimehu: 137 IU per kuppi
- Maito: 115–124 IU / kuppi
- Jogurtti: 80 IU / 6 unssia
Näiden ruokien säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioon voi usein auttaa sinua saamaan kaiken tarvitsemasi D-vitamiinin ilman auringonottoa tai lisäainetta.
D-vitamiinin puute
Riittämättömän D-vitamiinin saannilla voi olla myös vakavia seurauksia. Hormoniroolinaan D-vitamiini auttaa yli 200 geenin säätelyssä kehossa. Jotkut D-vitamiinin tehtävistä ovat rinta- ja paksusuolen kudosten epänormaalien solujen lisääntymisen estäminen ja munuaisten verenpaineen ja haiman verensokerin säätelyn auttaminen.
Lisäksi Erin Michos, MD, MHS, ilmoittaa, että D-vitamiinin puutteen ja sydänkohtauksen, kongestiivisen sydämen vajaatoiminnan, ääreisvaltimoiden (PAD), aivohalvauksen, korkean verenpaineen ja diabeteksen riskin kasvun välillä on vahva yhteys.
Korkean riskin populaatiot
MedlinePlusin mukaan tietyille ihmisille voi olla erityisen tärkeää saada enemmän kuin vakiintunut RDA. Näihin kuuluvat vanhemmat aikuiset, joiden munuaiset eivät ole niin hyviä muuntamaan D-vitamiinia aktiiviseen muotoon, ihmiset, joilla on tummempi ihonväri, ihmiset, joilla on ruuansulatushäiriöitä, kuten Crohnin tai keliaakia, lihavia, kroonista munuaisten tai maksasairautta sairastavat ja lymfoomat. Näiden ihmisten tulee olla varmoja siitä, että heidän verensokerinsa testataan säännöllisesti, ja noudatettava lääkärin suosituksia ruokavaliosta ja ravintolisistä.
