Kun olet motivoitunut liikkumaan ja olet päättänyt saada tuloksia, ylimääräisen ajan viettäminen kuntosalilla voi tuntua hyvältä idealta - mutta lisää liikuntaa ei välttämättä ole parempi. Parhaan harjoituksen tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää löytää tasapaino keston, intensiteetin ja palautumisen välillä. Tämä antaa sinulle parhaat tulokset ja säästää samalla yliareenan haitallisilta vaikutuksilta.
Kärki
Liikunnassa ei ole aina kyse kuntosalilla viettämästä ajasta, vaan pikemminkin harjoittelun laadusta. Tuntien viettäminen kuntosalilla päivittäin voi johtaa ylikuormitukseen ja haluun hylätä kuntosuunnitelmasi.
Energiapolut ja koulutus
Maallikolle liikunta on poltettujen kaloreiden funktio energian tuottamiseksi. Vaikka tämä on pohjimmiltaan totta, energian rekrytointi liikunnan aikana on hieman monimutkaisempaa; kehosi käyttää erilaisia polttoaineita, joita kutsutaan substraateiksi, eri intensiteetin ja pituuden aktiviteetteihin.
Kehosi tuottaa energiaa ilman happea erittäin korkean intensiteetin, alle kahden minuutin kestävässä, esimerkiksi raskas painonnostossa tai all-sprintissä, energiaa ilman happea, kreatiinifosfaatin ja glykogeenin lihasvarastoihin, glukoosin varastointimuotoon.
On helppo ymmärtää, miksi on kriittisen tärkeää tietää enimmäisharjoitteluaika lihaksen rakentamiseksi. Pidemmän keston, kuten kävelyä, juoksemista tai pyöräilyä varten harjoitettaviksi matalamman intensiteetin harjoituksiin kehosi käyttää happea polttamaan glykogeenia ja rasvaa.
Sydän- ja verisuoniharjoittelu ja harjoituksen tulokset
Sydänharjoitteluharjoittelutavoitteidesi tulisi määrittää sydänharjoituksen pituus. Jos mielenkiintosi aiheena on pelkästään sydän- ja kunto-kunto ilman huolta painonpudotuksesta, tautien torjunta- ja ehkäisykeskus (CDC) suosittelee 30 minuutin keskisuurten intensiteetin aerobista liikuntaa viisi päivää viikossa.
Jos tavoitteena on rasvan aineenvaihdunta ja painonpudotus, CDC sanoo, että joudut ehkä kasvattamaan päivittäistä ajanjaksoa 150 minuutin yli. Painojen nostaminen ennen sydämen tekemistä kuluttaa glykogeenivarastot ja pakottaa kehoasi rekrytoimaan rasvaa aikaisemmin sydänistunnossa.
Saa tuloksia painoharjoituksella
Painonnostojen suhteen on välttämätöntä tietää enimmäisharjoitteluaika lihaksen rakentamiseksi. Lihastosi luottavat painoihin nostettaessa rajoitetusti kreatiinifosfaatti- ja glykogeenivarastoja. Tämä vastaa noin 10 sekuntia. Molempien substraattien saatavissa olevat varastot vaihtelevat yksilöstä toiseen riippuen ravitsemustilasta ja säilytyskapasiteetista, jota parannetaan liikunnan avulla. Toisin sanoen yli 30 minuutin kestävät painoharjoittelujaksot saattavat hajottaa lihaksen rakentamisen sijasta.
Kuinka välttää ylikuormitusta
Liian paljon liikuntaa viettämällä ja antamatta lihalle tarpeeksi aikaa harjoitusten välillä, jotta lihakset voivat palautua, voi seurata ylikuormitusoireyhtymästä, jota leimaa ärtyneisyys, apatia, unihäiriöt, ruokahalun menetys ja mieliala. Tämä voi johtaa harjoitustulosten laskuun.
Jätä ylikuormitus estämällä riittävä palautumisaika harjoitusten välillä. Tämä voi tarkoittaa missä tahansa 48-72 tuntia saman lihasryhmän harjoitteluharjoittelujen välillä. Riippumatta siitä, kuinka päättänyt pysyä harjoitteluohjelmassasi, kuunnella vartaloasi ja pitää tauon, kun tunnet olosi kipeäksi tai uupuneeksi, voit auttaa saavuttamaan parempia tuloksia pitkällä aikavälillä.
