Vaikka oletkin kova kehonrakentaja, sinulla saattaa silti puuttua ytimen lujuus. Riippumatta siitä kuinka paljon voimaharjoittelua harjoitat, on tärkeää olla unohtaaksesi ytimen tekemällä isometrisiä harjoituksia, kuten lankkua.
Oikea muoto
Suorittaaksesi lankun oikein, laske alas vatsallesi ranteillasi suoraan hartioiden alla. Työnnä ylös pitäen vartalo suoraan päästä korkoon. Vedä hartiat alas ja taakse, mutta yritä levittää lapaluita ulos selkärangasta levittäessäsi kaulusluustasi rintalasta. Paina reidesi ylöspäin kattoa kohti ja vedä häntäluu alaspäin antamatta lantiollesi nousta kehon kohdistuksesta. Katso alas lattiaan ja pidä 30 sekuntia minuutti.
Muunnelmat
Alkuperäisestä lankkuasennosta voit nostaa yhden jalan siten, että se on lattian suuntainen, pitää 30 sekunnin ajan ja toistaa toisella jalalla. Voit myös tehdä alkuperäisen poseeraa käsivarren sijaan käsivarsillasi. Jos et ole tarpeeksi vahva tekemään alkuperäistä lankkua, voit levätä polvillasi lattialla pitäen kaiken lankun suhteen saman.
hyötyjä
Amerikan liikuntaneuvosto luettelee peräsuolen abdominisen, poikittaisen abdominisen ja erektorispinat ensisijaisiksi lihasryhmiksi, joihin tämä siirto keskittyy. Yleensä lankku aiheuttaa niin, että se vahvistaa käsivarsia, ranteita, selkärankaa ja vatsaa. Pysyäksesi lankkuasennossa sinun täytyy vetää vatsasi ylöspäin selkärankaa kohti; tämä toiminta kohdistuu selkärankaa tukeviin vatsan syvempiin lihaksiin, kertoo fysioterapian tohtorin tutkinnon suorittanut henkilökohtainen kouluttaja Charles Ennis.
Vinkkejä ja varoituksia
Saatat ravistaa muutaman sekunnin kuluttua yrittäessäsi tätä harjoitusta. Se on normaalia. Ennis kertoo työskentelevänsä lihaksikas kehonrakentajan kanssa, jolla on alaselän ongelmat kuntoilemassa. Ennis suositteli joitain venytyksiä ja ydinharjoittelua. Yrittäessään lankkuasetusta, tämä kehonrakentaja ravisteli ytimen heikkoudesta hetkillä harjoituksen aloittamisesta. Jos et voi pitää tätä poseeria 10 sekunnin ajan, yritä pudottaa polvet lattialle alkuperäisestä asennosta. Kun pystyt pitämään tätä muokattua lankkua 30 sekunnin ajan, tee täysi lankku. Jos sinulla on karpaalitunneli tai sinulla on kipuja alaselän alueella, kun teet tätä harjoitusta, lopeta heti ja ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin jatkat lankku aiheuttaa.
