Maksa valmistaa kolesterolia riittävässä määrin kattamaan kaikki kehosi tarpeet hermojen suojelemiseksi, tiettyjen hormonien tuottamiseksi ja solukudosten valmistamiseksi. Lisäkolesterolin lähde on syömäsi ruoka. LDL tai matalatiheyksinen lipoproteiini ja HDL tai korkeatiheys lipoproteiini ovat kahta kolesterolityyppiä. Vaikka kehosi tarvitsee tietyn määrän kolesterolia, kohonnut kokonaiskolesterolitaso saattaa asettaa sinut riskiä sydänsairauksista.
Transrasva
Transrasvoilla on epäterveellistä vaikutusta kolesterolitasoihisi vähentämällä HDL: ää tai hyvää kolesterolia ja lisäämällä LDL: ää tai huonoa kolesterolia. Sydäntaudin riski kasvaa, kun ruokavaliossa on paljon transrasvoja. Vaikka naudanlihasta ja maitotuotteista löytyy pieni määrä transrasvoja, noin 80 prosenttia amerikkalaisten ruokavalioissa olevista transrasvoista on tehdasvalmisteisesti tuotettua, osittain hydrattua kasviöljyä, Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan.
Transrasvojen yleisimpiä ruokia ovat pikaruoat, perunalasut, evästeet, mikroaaltouuni-popcorn, jäätäminen, munkkeja, säilykekeksejä ja keksejä. Vähennä transrasvojen määrää välttämällä pitkälle jalostettuja ruokia ja syömällä enemmän kotona valmistettuja reseptejä, joissa on hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista lihaa.
Tyydyttyneet rasvat
Tyydyttyneet rasvat ovat suurin ruokavalion syy korkeaan LDL-tasoon, raportoi MedlinePlus. Kyllästettyjen rasvojen lähteitä ovat eläintuotteet - täysmaito, voi, kerma, jäätelö, juusto ja rasvainen liha - ja kasviöljyt, kuten palmu ja kookos. Suositeltavat tyydyttyneen rasvan saannin rajat ovat 10 prosenttia kokonaiskaloristasi.
Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä rasvoilla, kuten oliiviöljyllä ja rypsiöljyllä, ja monityydyttymättömillä rasvoilla, kuten saflori, maissi, kala, soijaöljy ja auringonkukkaöljy, voivat alentaa veren kolesterolitasoa. Lue elintarvikemerkinnät huolellisesti ja vältä ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja.
Liha ja lihatuotteet
Liha ja lihatuotteet ovat korkean LDL-kolesterolipitoisuuden lähteitä. DietaryFiberFood.com-lehden mukaan naudanliha, vasikanliha, erilaisia liha- ja sivutuotteita ovat korkeimmat kolesterolilähteet. Haudutun sianlihan, paistetun lampaan ja munankeltuaisen kolesterolipitoisuus on seuraava. Muita tuotteita, joilla on korkea kolesterolimäärä, ovat silli, sardiini, turskamaksa, paistettua kanaa ja lohta.
Vähärasvaisen lihan, kuten ihottoman kanan, valmistaminen ilman lisättyjä rasvoja ja syöminen vain munavalkuaisia vähentää lihasta peräisin olevan kolesterolin määrää.
Sydänterveelliset ruuat
Elintarvikkeet, kuten kaurajauho, munuaispavut, omenat ja luumut, sisältävät liukoista kuitua, joka voi alentaa LDL-tasoa. MayoClinic.com väittää, että vain 5–10 grammaa liukoista kuitua voi alentaa LDL- ja kolesterolikolesteroliasi.
Sisällytä sydämelle terveellinen ruokavalio verenpaineesi ja veritulppien kehittymisen vähentämiseksi sisällyttämällä joka viikko vähintään kaksi annosta grillattuja tai paistettuja kaloja, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten makrilli ja lohi.
