Useimpien ihmisten lihakset tuntevat olonsa kireiksi muutama tunti intensiivisen harjoituksen jälkeen. Tällainen lihaskireys on osa lihasvauriosta, jota kutsutaan viivästyneenä alkavaksi lihaskipuksi tai DOMS: ksi. DOMS: n tarkat syyt ovat edelleen tuntemattomia, mutta tutkijat ovat viime aikoina alkaneet ymmärtää sen taustalla olevia mekanismeja. Nämä uudet tiedot voivat auttaa estämään harjoituksen jälkeistä tiukkuutta ja vähentämään vammautumisriskiä.
Kärki
Lihasten kireyden hoitaminen on helppoa, mutta on vielä helpompaa estää sen syntymistä. Esimerkiksi isometriset harjoitukset, kuten jooga, eivät aiheuta tiukkuutta.
Ymmärrä DOMS: n oireet
Lihasjännityksen lisäksi DOMS-potilaat huomaavat useita muita oireita. Näihin muutoksiin sisältyy lihasvoiman väheneminen ja pienempi liikealue. Lihasesi tuntevat myös turvonneen ja paksun. Yhdessä nämä vaikutukset heikentävät urheilukykyäsi ja elämäsi laatua.
Vuoden 2017 raportissa Journal of Clinical Nursing -lehdessä todettiin, että saatat myös kokea lihaskipua. Lihasjäykkyydellä olevilla ihmisillä on usein vaikeuksia kommunikoida tämän kivun kanssa ja hallita sitä. Sinun pitäisi tehdä ylimääräistä vaivaa tehdäksesi niin. Terveydenhuollon väärinkäsityksillä voi olla monia kielteisiä seurauksia.
Ymmärrä mitä harjoituksia laukaisee DOMS
Tietyn tyyppiset liikunnat laukaisevat DOMS: n, vuoden 2016 lehden Journal of Applied Physiology -lehden mukaan. Lihasta pidentävät supistukset, joissa käytetty voima ja tulos ovat vastakkaiseen suuntaan - negatiivinen työ - aiheuttavat luotettavasti lihaksen kireyden. Sitä vastoin lihasta lyhentävät supistukset, joissa kohdistettu voima ja tulos ovat samaan suuntaan - positiivinen työ - eivät vaikuta kireyteen.
Esimerkiksi negatiivisten töiden tekeminen, kuten penkkipuristimen alaspäin suuntautuva isku, hauislihas kihara tai jalkojen kyykky riittävällä painolla, tekee sinusta kireän. Positiivisen työn, kuten näiden harjoitusten ylöspäin tekeminen, ei muuta lihaksesi kireyttä. Teet yleensä molemmat liikkeet, joten tunnet olosi kireäksi useimpien harjoitusten jälkeen.
Ymmärrä, mikä ei aiheuta DOMSia
Vaurioitat lihaksia useimpien harjoitusten aikana. Vahinkojen tarkka luonne on edelleen tuntematon. Monet ihmiset ajattelevat, että mikrotyyppisiä esiintyy ja että nämä kyyneleet selittävät DOMS: n lihaskireyden ja muut oireet. Silti nämä oireet voivat tapahtua ilman lihasvaurioita tai turvotusta.
Toinen yleinen teoria sisältää maitohapon. Suurin osa stressimuodoista laukaisee maitohapon vapautumisen, ja tällä kemikaalilla voi olla rooli lihaksen väsymyksessä. Viimeaikaiset todisteet kuitenkin kiistävät ajatuksen, jonka mukaan maitohapon liikunnan aiheuttamat muutokset aiheuttavat DOMS: n. Itse asiassa tutkijat pitävät nyt maitohappoa positiivisena stressivasteena.
Samanlainen ajattelun muutos voi tapahtua kreatiinkinaasin kohdalla. Tämän merkin väitetään korreloivan hyvin DOMS: n oireiden kanssa. Lisää kreatiinikinaasia tarkoittaa yleensä enemmän DOMS. Vielä vuoden 2017 antioksidantteja käsittelevä raportti osoitti, että DOMS jatkuu sen jälkeen kun kreatiinikinaasi on palannut lähtötasoon - ainakin naisilla.
Ymmärrä, mitä DOMS aiheuttaa
Lihaskuitujen välisessä tilassa esiintyvä tulehdus on harjoitteluun liittyvän kireyden ja DOMS: n taustalla, vuoden 2016 lehdessä International Journal of Sports Medicine. Tämä turvotus tulee tulehduksellisista kemikaaleista, joita satelliittisolut tai lihaskuidut vapauttavat.
Lihastulehdukset, lihaskireys, lihasvauriot, kreatiinkinaasi ja maitohappo eivät välitä DOMS: ta. Vuoden 2016 lehden kirjoittajat ovat kuitenkin tunnustaneet nämä muuttujat tärkeiksi markkereiksi. He viittaavat myös siihen, että liikunnan aiheuttamat lihaksen voimien vähenemiset pysyvät parhaimpana DOMS: n ennustajana.
Ymmärrä DOMS: n aikajana
Vaurioitat lihaksiasi harjoituksen aikana. Muutamaa tuntia myöhemmin tulehdukselliset kemikaalit tunkeutuvat lihaksiin, mikä aiheuttaa sinulle lihassairauden . Tämä sairaus haastaa immuunijärjestelmääsi, joka vapauttaa parantavia kemikaaleja. Viikon kuluessa prosessi päättyy uudistuneille lihaskuiduille.
Tämä prosessi muuttuu tekemäsi harjoituksen tyypistä riippuen, Journal of Strength and Conditioning Research -lehden vuoden 2015 raportin mukaan. Kestää kauemmin toipumisen yhden nivelen harjoitteluista, kuten kiharat, kuin moniliittoisista harjoituksista, kuten kyykky.
Siten kuorman jakaminen monille lihaksille näyttää vähentävän lihasten kireyttä.
Ymmärrä DOMS-seuraukset
Lihasten kireys ja muut DOMS-oireet, joita koet harjoituksen jälkeen, johtavat viime kädessä siihen, että lihakset vahvistuvat. Mutta parannuksista on maksettava hinta. Urheilulääketieteen tutkimuksen vuoden 2017 raportin mukaan suorituskykysi heikkenee paranemisprosessin aikana. Olet myös alttiimpi loukkaantumisille paranemisprosessin aikana - ellet ole huippu-urheilija.
Ymmärrä DOMS-hoidot
Voit valita monien helposti saatavilla olevien hoitomuotojen joukosta lihasten kireyttä ja DOMS: ää varten. Jotkin menetelmät saavat sinut tuntemaan olosi huonommaksi, ja jotkut menetelmät vaarantavat sinut. Luonnolliset menetelmät voivat kuitenkin parantaa terveyttäsi. Muista puhua lääkärin kanssa ennen minkään menetelmän käyttämistä, koska kaikki hoidot voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia.
Ota BCAA-lisäravinteet DOMS: lle
Haaroittuneiden ketjujen aminohapot, BCAA: t, vaikuttavat välitömästi liikunnan käynnistämään paranemisprosessiin vuoden 2017 julkaisun Applied Physiology, Nutrition and Metabolism julkaisun mukaan. Siksi näiden välttämättömien aminohappojen tai niiden metaboliittien ottamisen pitäisi auttaa lihaksia toipumaan pitkien harjoittelujaksojen jälkeen. Ravinnossa ja parannetussa urheilusuorituksessa kuvatussa tutkimuksessa testattiin tämä hypoteesi jalkapalloilijoissa.
Osallistujat saivat päivittäin leuciinihapon - välttämättömän aminohapon leusiinin metaboliitin - lisäravinteita neljän viikon ajan. Lumeryhmään verrattuna lisäryhmän pelaajilla oli lievempi DOMS. Heillä oli myös suurempi lihasmassa tutkimuksen loppuun mennessä. Tutkijat eivät huomanneet merkittäviä sivuvaikutuksia, ja Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto pitää leusiinia turvallisena. Kysy kuitenkin lääkäriltäsi ennen minkään lisäravinteen ottamista.
Kokeile DOMS-värähtelyhoitoa
Lehden kansainvälisen lääketieteellisen tutkimuksen vuoden 2018 katsauksessa tarkasteltiin toista turvallista hoitoa lihasten terveydelle. Tärinähoito voi tarjota monia terveys- ja hoitohyötyjä. Kirjoittajat havaitsivat katsauksessaan, että värähtelyhoito vähensi DOMS: n oireita ja kreatiinikinaasin tasoja. Yonsein lääketieteellisessä lehdessä tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin samanlaisen hoidon vaikutuksia lihasten kireyteen.
Terveet aikuiset, joilla on tiukka iskunvaimennus, saivat kehon ulkopuolista shokki-aaltohoitoa, ESWT, kolme kertaa viikossa kuukauden ajan. Verrattuna kontrolleihin koehenkilöt, joille annettiin ESWT, osoittivat lisääntynyttä liikettä. Hämmästyttävää, että ESWT: n ja venytyksen yhdistäminen johti pitkäaikaisiin muutoksiin osallistujien joustavuudessa. Toisin sanoen koehenkilöt pitivät parannettua joustavuuttaan vähintään kuukauden ajan interventioiden jälkeen.
: Mitkä ovat tärinähieronnan edut?
Käytä lämpökäsittelyä DOMS: lle
Lämmön käyttäminen voi tuottaa samanlaisia vaikutuksia kuin tärinähoito. Molemmissa tapauksissa veren virtauksen lisääntyminen voi olla positiivisten vaikutusten vaikutus kipeisiin lihaksiin. Kliinisten tieteiden lehdessä julkaistussa vuoden 2016 raportissa tutkittiin tätä mahdollisuutta terveillä aikuisilla.
Tutkijat aiheuttivat DOMS: n tahallaan panemalla osallistujat toistamaan hauislihaa. Sitten koehenkilöt saivat joko 20 minuutin infrapunasäteilyhoidon tai eivät saaneet hoitoa. Verrattuna kontrolleihin, säteilytyksessä olleilla osallistujilla oli vähemmän seuraavien kolmen päivän DOMS. Siten säteilytyksellä oli välitön vaikutus lihasten kireyteen.
Vuoden 2016 raportin kirjoittajat havaitsivat samanlaisen vaikutuksen DOMS: ään, koska koehenkilöt tekivät muutaman minuutin lämmittelyharjoituksia. DOMS: n oireet jatkuivat kuitenkin paranemisprosessin toiseen päivään saakka. Lämmittelyharjoitukset kestävät siis kauemmin DOMS: n estämiseen kuin säteilyttäminen. Siitä huolimatta, tämä positiivinen havainto on sopusoinnussa terveen järjen ohjeiden kanssa, jotka koskevat lämmitysrutiinin käyttöä DOMS: n estämiseksi.
Käytä kompressorivaatteita DOMS: lle
Oikeiden vaatteiden käyttäminen voi antaa sinulle uuden helpon tavan estää lihaksen kireyttä harjoituksen jälkeen. Kompressiovaatteet antavat urheilijoille monia etuja, mukaan lukien parannettu hyppykorkeus ja jalanopeus. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa etsittiin muita pakkausvaatteiden hyötyjä maratonjuoksijoissa.
Tutkijat testasivat osallistujia kaksi viikkoa ennen ja kaksi viikkoa maratonin jälkeen. Hoitoryhmän kohteet käyttivät puristussuoria heti kilpailun jälkeen. Verrattuna hoidon laiminlyöntiin hoitoryhmän juoksijat osoittivat parempaa palautumista. Kestävyys kasvoi 2, 6 prosenttia hoitoryhmässä. Se laski 3, 4 prosenttia kontrolliryhmässä.
Kompressiohousuilla on samanlainen vaikutus urheilun palautumiseen, selitetään vuoden 2019 raportissa Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Nämä tutkijat havaitsivat, että puristavat vaatteet alensivat kreatiinikinaasin tasoa.
Tutkijoiden on tulevaisuudessa tehtävä enemmän tutkimuksia tällaisista hoidoista, mutta voit hyötyä heidän kovasta työstään tänään.
