Olet määrittänyt aerobisen ja painoharjoitteluohjelmasi, joten voit saavuttaa tavoitteesi, joka on lihaksen sävyttäminen. Mutta kun haluat hioa laihaa kehon massaa, ruokavaliosi voi olla yhtä tärkeä kuin harjoittelurutiini, joten keskity näihin lihaksen pehmentäviin ruokia, jotta saat haluamasi tulokset.
Kärki
Kun rakennat laihaisia, äänisen lihaksia, sinun kannattaa käyttää ruokavaliota, joka on tasapainoinen proteiinien, monimutkaisten hiilihydraattien ja terveellisten rasvojen kanssa. Ruokavaliossa, joka sisältää runsaasti tuoreita mereneläviä, munia, vähärasvaista siipikarjaa, kokonaisia jyviä, palkokasveja, lehtivihanneksia, hedelmiä ja terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, saat runsaasti proteiineja sisältävän, vähärasvaisen ruokavalion, joka sinun tulee sävyttää lihaksesi.
Lihavointia, runsaasti proteiineja sisältävät ruuat
Ensimmäinen asia, johon sinun on keskityttävä aloittaessasi lihasmuotoista ruokavaliota, on proteiini, joka on yksi lihaksen rakentamisen avainkomponentteja. Kehosi hajottaa proteiinin lihasten korjaamiseksi, kun ne ovat kärsineet pienistä kyyneleistä harjoituksen aikana ja vastaavat lihaskuitujen kasvamisesta vahvempiin kudoksiin.
Proteiini on välttämätöntä laihtuneen kehon massan ylläpitämiseksi, toukokuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä . Ilman proteiinia sinulla ei ole energiaa harjoittelujen suorittamiseen, eikä kehosi pysty kasvattamaan vahvempia lihaksia.
Niille, jotka toivovat leikata ylimääräistä painoa tai rasvaa ja tulla entistä heikommiksi, proteiini voi olla entistä suurempi rooli korvaamalla tyypillisesti hiilihydraateissa tai rasvoissa olevat ylimääräiset kalorit. Mitä enemmän laihaa proteiinia syöt, sitä täydellisempi olet ja sitä epätodennäköisempi olet pudota epäterveellisiin ruokia.
Mayo-klinikan mukaan amerikkalainen ruokavalio on täynnä runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia. Useimmat amerikkalaiset saavat kaksinkertaisen määrän proteiinia kuin tarvitsevat. Suuri osa proteiinista tulee usein epäterveellisistä lähteistä, kuten pikaruokahampurilaisista, jalostetuista lihoista ja juustoista, liharaskaisista kastikkeista ja pizzasta.
Terveellisimmät proteiinilähteet ja proteiini, johon sinun tulisi keskittyä kehon sävyttämisessä, ovat itse asiassa paljon yksinkertaisempia. Kun luot aterioita lihaksen sävyttämiseen, keskity muniin, vähärasvaiseen siipikarjaan, kuten kana ja kalkkuna, tuoreisiin mereneläviin ja vähärasvaiseen meijeriin saadaksesi ruokavaliosi tarvitsemasi proteiini - ilman kaikkia rasvoja.
Munat: Täynnä proteiineja, terveellisiä rasvoja ja B-vitamiineja, munat (keltuainen ja kaikki) ovat yleinen lihaksia sävyyttävä ruoka kehonrakentajille. Koko munan syöminen voi myös auttaa sinua rakentamaan lihaksia. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun pienen lokakuun 2017 tutkimuksessa, jossa oli 10 osallistujaa, todettiin, että kokonaisten munien syöminen heti resistenssitreenin jälkeen lisäsi proteiinisynteesiä ja lihasvoittoa enemmän kuin munavalkojen syöminen.
Munat voidaan keittää monella eri tavalla toistojen välttämiseksi. Jos etsit nopeaa ja yksinkertaista aamiaista, kovaksi keitetyt munat, suolalla ja pippurilla, ovat hyvä proteiinin kiinnitys aamulla. Voit käyttää munia omletin valmistamiseen pinaatin ja lehtikaalin kanssa tai salata ne ja asettaa ne avokado-paahtoleivän päälle.
Tuore kala: Lohi sisältää runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, lisäksi vitamiineja ja ravintoaineita, joten se on yksi parhaimmista lihaksia pehmentävistä ruuista. Se on myös uskomattoman täyttö, koska 4 unssin palanen on pakattu 26 grammaa proteiinia. Vaikka lohi on yksi parhaimmista lihaksia pehmentävistä ruuista, siellä on myös paljon muita mereneläviä, joista on vertailukelpoisia etuja.
Tilapia, vaikka siinä ei ole yhtä korkeita omega-3-rasvahappojen määriä kuin lohi, on silti vähärasvainen proteiini, joka tarjoaa 44 grammaa proteiinia 6 unssissa. Tuoreet katkarapuja ja kampasimpukoita ovat toinen erinomainen lisä illalliselle proteiinin tarjoamiseksi.
Mene tuoreita mereneläviä; mutta älä vältä myöskään säilöttyä lohta tai tonnikalaa. Tonnikala sisältää runsaasti proteiineja, omega-3-rasvahappoja sekä A- ja B12-vitamiineja.
Laiha siipikarja: Jos haluat lihaa ilman rasvaa tai vähentää punaisen lihan saantia, hanki laiha kanaa ja kalkkunaa ruokavalioosi. 3 unssin annos kananrintaa sisältää 25 grammaa proteiinia. Grillattua kanaa salaattien tai vihannesten pinnan kanssa pitävät sinut varmasti laihana - ja kylläisenä.
Ruoansyötetty naudanliha: Vaikka punaista lihaa tulisi syödä harvemmin kuin siipikarjaa tai kalaa, voit tehdä joitain poikkeuksia korkealaatuisista asioista. Nurmikolla syötetty naudanliha on valtava kreatiinilähde, jota lihakset käyttävät massan saamiseen. Se on myös runsaasti proteiineja, rautaa, magnesiumia ja B12: tä. Koska punaisen lihan hajoaminen vie kauemmin, se pitää sinut täydessä pidempään.
On kuitenkin tärkeää olla tietoinen siitä, kuinka paljon punaista lihaa syöt. Koska punainen liha sisältää kolesterolia, ei ole suositeltavaa, että syöt enemmän kuin kaksi tai kolme annosta viikossa.
Raejuusto: Nopeaa aamiaista tai välipalaa varten raejuusto on erinomainen kaseiinilähde, joka on meijeriproteiini, jonka sulaminen vie jonkin aikaa. Yhdistä raejuusto ja hedelmät, levitä se paahtoleipäälle tai käytä sitä proteiinipakattujen pannukakkujen valmistukseen.
Terveellisiä, monimutkaisia hiilihydraatteja
Yllättäen jotkut parhaimmista ruuista kehon sävyttämiseksi eivät ole proteiinipohjaisia; he ovat hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä lihaksen rakentamisessa kuin proteiinit, koska ne vastaavat lihaksen glykogeenivaraston palauttamisesta harjoituksen aikana. Hiilihydraatit tarjoavat energiaa; tarvitset energiaa nostaaksesi raskaampia painoja ja harjoittaaksesi aerobisesti pidempään.
Mutta kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä tasaisia. Lihaksia rakennettaessa vältettäviä ruokia ovat tyhjät hiilihydraatit, kuten munkkeja, paprikaa, pizzaviipaleita tai kermaisten pastasäiliöiden kulhoja.
Laihaman kehon massan rakentamiseksi sinun on valittava monimutkaiset hiilihydraatit hienostuneiden joukosta, koska ne sisältävät enemmän ravinteita ja ovat vähemmän rasvaa. Sinun on myös leikattava raskaat siirappi, voi, kastikkeet, voiteet ja lisäaineet, jotka menevät usein pastaa tai sokeriseen viljakulhoon.
Täysjyväleipä: Kokonaisjyvät sisältävät kokonaan luonnolliset jyvät, mukaan lukien leseet, endospermi ja alkio. Puhdistetut jyvät puolestaan koostuvat vain pehmeämmästä, tärkkelyspitoisesta endospermistä. Nämä puhdistetut jyvät ovat todennäköisemmin tyhjiä hiilihydraatteja, ja ne voivat olla yksi ruoka-aineista, joita tulisi välttää lihaksia rakennettaessa. Sellaisten leseiden ja kokonaisten jyvien alkiot ovat ravintoaineita tiheitä, täynnä kuitua, B-vitamiineja, E-vitamiinia ja fytokemikaaleja.
Kaura: Täysjyväkaura sisältää yllättävän määrän proteiinia, ja se on yksi parhaista ruuista luoda aterioita lihaksen lieventämiseen. Syyskuussa 2018 julkaisussa Food & Function julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kauraproteiinilisäys auttoi urheilijoita toipumaan liikunnan aiheuttamista lihasvaurioista. Kaura ei voi tarjota sinulle vain proteiinia ennen ja jälkeen harjoittelua, mutta voi myös olla maukas korvike vähemmän proteiinipitoisille hiilihydraateille, kuten riisille tai pastalle.
Pavut ja palkokasvit: Vaikka eläinperäisiä proteiinilähteitä pidetään tehokkaimpana, voit silti täydentää ateriasi kasvipohjaisilla proteiineilla, kuten pavut ja palkokasvit. Yksi kuppi keitetyt pavut sisältää noin 18 grammaa proteiinia.
Palkokasveissa on myös vähän rasvaa, mikä auttaa säätämään laihoja lihaksia. Voit käyttää mustia papuja, kahviherneitä tai linssejä muhennoissa ja lisäruokia.
Vihannekset, hedelmät ja terveelliset rasvat
Haluatpa sitten laihtua, leikata rasvaa, rakentaa laihoja lihaksia tai todella painoa ja saada painoa, ruokavaliossasi pitäisi olla erilaisia tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Samanaikaisesti sinun ei pitäisi välttää terveellisistä rasvoista, kuten avokadoista tai öljyistä.
Kale: Kuten muutkin tummat, lehtivihannekset (esimerkiksi pinaatti), kaali pysyy terveellisenä katkelmana mihin tahansa ruokavalioon. Se on täynnä K-, C-, A- ja B6-vitamiineja sekä folaattia, kuitua ja mangaania Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan. Tee lihassyövän ateriasi herkullisemmaksi lisäämällä siihen jotakin saut_é_ed lehtikaalia tai kale pestoa.
Parsakaali: Koska parsakaali on vihannes, jossa ei ole paljon tärkkelystä, se sisältää hyvän määrän proteiinia, mikä tekee siitä vielä yhden erinomaisen lisäaterian lihaksen lieventämiseksi. Se on myös runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja kaliumia.
Banaanit: Banaanit täyttyvät muihin hedelmiin verrattuna syystä: Keskikokoinen banaani sisältää 105 kaloria, 1, 3 grammaa proteiinia ja 27 grammaa hiilihydraatteja. Banaanien yhdistäminen treeniä edeltävään proteiinipuristukseen tai treenin jälkeiseen ateriaan voi olla erinomainen tapa saada enemmän hiilihydraatteja ja energiaa kehoon lihasvoittoa varten.
Avokadot: Avokadot, terveellisten rasvojen kuningas, sisältävät myös pieniä määriä proteiinia ja voivat olla enemmän täyttöä kuin muut vihannekset, kun olet lihaskoostuttavalla ruokavaliolla. Mash up avokado paahtoleipää munien kanssa, syö sitä salaateilla tai käytä guacamole.
Öljyt: Useimmat eläinperäiset öljyt, kuten searasva tai voi, sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja ne ovat joitain ruokia, joita tulisi välttää lihaksia rakennettaessa. Muut kasvipohjaiset öljyt, kuten palmuöljy tai kookosöljy, sisältävät myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten sinun kannattaa välttää näitä lihassäätävässä ruokavaliossa. Voit kuitenkin keskittyä terveellisiin öljyihin, kuten oliiviöljyyn - joka sisältää monityydyttymättömiä rasvoja ja jolla on sydämen terveyshyötyjä.
