Yleisjauhot ja munat ovat joitain suosituimmista ruuan sideaineista. Heidän tehtävänsä on parantaa ja ylläpitää ruuan rakennetta. Jos olet herkkä gluteenille tai munille, on monia muita sideaineita, joilla voit parantaa kotitekoisten aterioiden makua ja ravintoarvoa.
Kärki
Sideaineita käytetään muiden aineosien kanssa ruuan tekstuurin ja muodon ylläpitämiseksi. Vaikka yleiskäyttöön tarkoitetut valkoiset jauhot ja munat ovat suosituimpia vaihtoehtoja, voit käyttää monia muita ruokia, jotka tarjoavat enemmän ravintoa ja makua.
Suositut sidonta-aineet
Evästeistä lihatuotteisiin, kuten lohtakakut, muihin ainesosiin lisätään elintarvikkeiden sitojaa, mikä auttaa ruokaa sen rakenteen, muodon ja kosteuden suhteen. Ne voivat myös lisätä joitain maku- ja ravintoaineita aterioihisi ja välipalaasi.
USDA: lla on pitkä luettelo sidosaineista, joten pidä se käden ulottuvilla. Jotkut suosituimmista ja yleisimmin käytetyistä elintarvikkeiden sideaineista ovat seuraavat:
- munat
- Vehnäjauho
- Keksijämurut
- Kaurapuuro
- Riisi
- Maito
- Haihtunut maito
- Gelatiini
- Guarkumi
- Ksantaanikumi
- Psyllium-kuori
- Perunatärkkelys
- Jauhettu pellava
- Tapioka
Ruoka-aineiden sidosryhmät johtavat maitotuotteista hedelmiin ja jopa vihanneksiin. Tunnet monia niistä, kuten maitoa, kaurahiutaleita ja säröilypurppuja, mutta joitain ei käytetä laajasti kotiruoassa. Esimerkiksi guarkumi on tehty palkokasveista, kun taas ksantaanikumi on valkoista jauhetta, joka tuotetaan käymissokerista. FDA luettelee nämä molemmat "turvallisiksi ja sopiviksi" elintarvikkeiden sitojaaineiksi ja niitä esiintyy laajassa tuotevalikoimassa.
Psyllium on eräs kuitumuoto, joka on valmistettu kasvin kuorista ja jota voi ostaa jauheena tai lisäaineena. Esimerkiksi metamusiili sisältää tämän aineosan. Kuitupitoinen psylliuminkuori on loistava sideaine, koska se voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa, Berkeley Wellness huomauttaa. Suurina määrinä nautittuina se voi vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen, mutta pienellä annoksella (yksi teelusikallinen) ei todennäköisesti ole sivuvaikutuksia. Yksi tl voidaan korvata yhdellä munalla resepteissä.
Paras sitova jauho
Valkoinen jauho on yksi suosituimmista sideaineista, koska sitä käytetään kaikessa muffineista evästeisiin ja kakkuihin. Clevelandin klinikan mukaan valkoinen jauho tarjoaa vähän ravintoaineita, koska se ei sisällä kuitua, proteiineja tai terveellisiä rasvoja. Mutta useat muut jauhotyypit auttavat sitomaan ruokia antaen samalla myös ravitsemuksellisen potkun.
Yksi hieno valinta leivontaan on mantelijauho. Tammikuussa 2015 julkaistu tutkimus, joka julkaistiin American Journal of American Association -lehdessä ja rahoitti Kalifornian Almond Board, ilmoitti, että mantelit voivat vähentää huonoa LDL-kolesterolia ja suojata kardiometabolisilta häiriöiltä. Lisäksi mantelijauho on gluteeniton (ellei sitä ole tuotettu vehnää käsittelevässä laitoksessa). Seuraavan kerran kun teet muffineja, harkitse valkoisten jauhojen vaihtamista mantelijauhoiksi.
Cleveland Clinic raportoi, että kookosjauhot ovat toinen hieno sidosaine, koska se sisältää paljon kuitua, terveellisiä rasvoja ja sulavia hiilihydraatteja. Ainoa huomioitava asia on, että saatat joutua lisäämään enemmän nesteitä, kuten öljyä tai vettä, kun leivotaan tällä aineosalla. Jos sinulla on pähkinäallergioita, kookosjauhot on hyvä valinta.
Kaurajauhot koostuvat jauhettujen kaurajauhojen joukosta, mikä tekee siitä ihanteellisen niille, jotka yrittävät leikata hienostuneita hiilihydraatteja, kuten esimerkiksi valkoisissa jauhoissa. Aseta kaurahiutaleet vain keittolaitteeseesi ja jauhaa, kunnes saat hienojakoisen jauheen. Huomaa, että kaurajauhoissa on enemmän kuitua ja proteiineja verrattuna yleiskäyttöön tarkoitettuihin jauhoihin, joten se mahtuu helposti tasapainoiseen ateriasuunnitelmaan.
Jos noudatat gluteenitonta ruokavaliota, voit valita gluteeniton yleiskäyttöön tarkoitettu jauho tai itse tehdä gluteenittomia kaurajauhoja.
Munaton ruoka-aineiden sitoja
Munat ovat toinen suosittu ruokaa sitova aine, koska ne eivät vain sitoa seosta yhteen, vaan myös auttavat taikinaa nousemaan. Muista, että munakorvikkeet voivat muuttaa lopputuotteen tiheyttä tai makua.
Amerikan astman ja allergian säätiö suosittelee seuraavia korvauksia yhdelle munalle:
- 1/2 keskipitkästä sosetetusta banaanista
- 1/4 kuppi soseet hedelmiä, kuten omenakastike
- 3, 5 rkl gelatiiniseosta
- 1 rkl jauhettua pellavansiemenet sekoitettuna 3 ruokalusikallista lämmintä vettä
Kaupallisia munakorvikkeita voidaan myös käyttää, mutta ne sisältävät munia, joten pidä tämä mielessä, jos olet allerginen tälle ruoalle. Ksantaanikumi on toinen munakorvike ja se vaatii vain yhden tl yhden munan korvaamiseksi.
Jos haluat saada enemmän sydänterveellisiä rasvoja ruokavalioosi, vaihda munat avokadoihin resepteissäsi. Käytä neljäsosa kuppia hedelmiä jokaisesta munasta. Tämä toimii parhaiten resepteissä, kuten leivonnaiset, joissa väri on jo tumma.
