Yritätkö tulla raskaaksi? Harkitse päivämäärän iltaa ruokakauppaan. "Kehosi terveydentila syömällä sinulle hyviä ruokia yrittäessään tulla raskaaksi on erityisen hyödyllistä, koska ravinteiden saanti vaikuttaa kaikkeen energiatasoon hormoniisi", sanoo Holley Grainger, RD, elämäntapojen ja ravitsemuksen asiantuntija ja kahden äiti. Terveellisen painon ylläpitäminen on myös tärkeää. Arvioiden mukaan 30 prosenttia hedelmättömyysdiagnooseista johtuu joko ylipainosta tai alipainosta, pääasiassa johtuvasta hormonien epätasapainosta, National lapsettomuuden liiton mukaan. Aloitatko juuri tulla raskaaksi tai olet yrittänyt jo jonkin aikaa, harkitse näiden yhdeksän hedelmällisyyttä lisäävän ruoan lisäämistä ruokavalioon.
Yritätkö tulla raskaaksi? Harkitse päivämäärän iltaa ruokakauppaan. "Kehosi terveydentila syömällä sinulle hyviä ruokia yrittäessään tulla raskaaksi on erityisen hyödyllistä, koska ravinteiden saanti vaikuttaa kaikkeen energiatasoon hormoniisi", sanoo Holley Grainger, RD, elämäntapojen ja ravitsemuksen asiantuntija ja kahden äiti. Terveellisen painon ylläpitäminen on myös tärkeää. Arvioiden mukaan 30 prosenttia hedelmättömyysdiagnooseista johtuu joko ylipainosta tai alipainosta, pääasiassa johtuvasta hormonien epätasapainosta, National lapsettomuuden liiton mukaan. Aloitatko juuri tulla raskaaksi tai olet yrittänyt jo jonkin aikaa, harkitse näiden yhdeksän hedelmällisyyttä lisäävän ruoan lisäämistä ruokavalioon.
1. Kasviproteiini
Proteiini on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan monet amerikkalaiset luottavat liikaa eläinproteiineihin. Harvardin kansanterveyskoulun tutkijat havaitsivat, että joka päivä lihan tarjoamisen korvaaminen kasvis- tai maitoproteiineilla - kuten palkokasveilla, pähkinöillä tai tofulla - voi lisätä hedelmällisyyttä. He havaitsivat, että hedelmättömyys oli 39 prosenttia todennäköisempi naisilla, joilla nautittiin eniten eläinproteiineja. Mutta naisilla, jotka söivät paljon kasviproteiineja, oli huomattavasti vähemmän todennäköisiä vaikeuksia raskauden yrittämisessä. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti vähärasvaista kasvisruokavalkuaista, kuten pavut ja linssit, sanoo Rebecca Scritchfield, RD, Washington, DC.
Proteiini on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan monet amerikkalaiset luottavat liikaa eläinproteiineihin. Harvardin kansanterveyskoulun tutkijat havaitsivat, että joka päivä lihan tarjoamisen korvaaminen kasvis- tai maitoproteiineilla - kuten palkokasveilla, pähkinöillä tai tofulla - voi lisätä hedelmällisyyttä. He havaitsivat, että hedelmättömyys oli 39 prosenttia todennäköisempi naisilla, joilla nautittiin eniten eläinproteiineja. Mutta naisilla, jotka söivät paljon kasviproteiineja, oli huomattavasti vähemmän todennäköisiä vaikeuksia raskauden yrittämisessä. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti vähärasvaista kasvisruokavalkuaista, kuten pavut ja linssit, sanoo Rebecca Scritchfield, RD, Washington, DC.
2. Täysmaitotuotteet
Koko. Rasvaa. Dairy. Kyllä, joskus ruokavalio-ohjeet voivat olla dekadentteja. Tutkijat havaitsivat, että sairaanhoitajien terveystutkimuksen osallistujilla oli vähemmän todennäköistä munasolujen hedelmättömyyttä, jos he nauttivat joka päivä vähintään yhden annon täysmaitoa tai maitotuotteita, kuten jogurttia tai täysmaitosta valmistettua raejuustoa. Rasvattomilla ja vähärasvaisilla maitotuotteilla oli päinvastainen vaikutus hedelmällisyyteen. Asiantuntijat eivät ole varmoja miksi, mutta he teorioivat, että rasvan poistaminen maidosta saattaa muuttaa sukupuolihormonien tasapainoa, mikä voi estää ovulaatiota. Tutkimus ei kuitenkaan ole lisenssi kyseisen pintin Benin ja Jerryn jäätelön loppuun pakastimeen (anteeksi!).
Koko. Rasvaa. Dairy. Kyllä, joskus ruokavalio-ohjeet voivat olla dekadentteja. Tutkijat havaitsivat, että sairaanhoitajien terveystutkimuksen osallistujilla oli vähemmän todennäköistä munasolujen hedelmättömyyttä, jos he nauttivat joka päivä vähintään yhden annon täysmaitoa tai maitotuotteita, kuten jogurttia tai täysmaitosta valmistettua raejuustoa. Rasvattomilla ja vähärasvaisilla maitotuotteilla oli päinvastainen vaikutus hedelmällisyyteen. Asiantuntijat eivät ole varmoja miksi, mutta he teorioivat, että rasvan poistaminen maidosta saattaa muuttaa sukupuolihormonien tasapainoa, mikä voi estää ovulaatiota. Tutkimus ei kuitenkaan ole lisenssi kyseisen pintin Benin ja Jerryn jäätelön loppuun pakastimeen (anteeksi!).
3. Rauarikkaat ruuat
On tärkeää täyttää kehosi rautavarannot ennen raskautta. Kun nainen tulee raskaaksi, hän menettää usein rautaa vauvalle, mikä voi asettaa hänelle synnytyksen jälkeisen anemian riskin - tilan, joka raaputtaa energiaa aiheuttamalla punasolujen laskun normaalin tason alapuolelle. "Sairaanhoitajien terveystutkimus II kertoi, että hedelmällisyyttä voidaan parantaa syömällä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, etenkin kasvissyöjä, kuten pavut, linssit, pinaatti sekä väkevöity ja rikastettu vilja ja jyvät", sanoo Rebecca Scritchfield, RD, Washington, DC. Tai keskustele lääkärisi kanssa multivitamiinin ottamisesta raudan kanssa. On myös hyvä idea testata verisi anemian suhteen ennakkotarkastuksessa.
On tärkeää täyttää kehosi rautavarannot ennen raskautta. Kun nainen tulee raskaaksi, hän menettää usein rautaa vauvalle, mikä voi asettaa hänelle synnytyksen jälkeisen anemian riskin - tilan, joka raaputtaa energiaa aiheuttamalla punasolujen laskun normaalin tason alapuolelle. "Sairaanhoitajien terveystutkimus II kertoi, että hedelmällisyyttä voidaan parantaa syömällä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, etenkin kasvissyöjä, kuten pavut, linssit, pinaatti sekä väkevöity ja rikastettu vilja ja jyvät", sanoo Rebecca Scritchfield, RD, Washington, DC. Tai keskustele lääkärisi kanssa multivitamiinin ottamisesta raudan kanssa. On myös hyvä idea testata verisi anemian suhteen ennakkotarkastuksessa.
4. Viljatuotteet
Puhdistettujen jyvien sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa nostamaan foolihappotasoja, jos yrität tulla raskaaksi. Neuraaliputken vikojen vähentämiseksi FDA määräsi vuonna 1998, että kaikki rikastetut (tai puhdistetut) viljatuotteet täydennetään foolihapolla. "Foolihappo on B-vitamiini, joka auttaa vartaloa tuottamaan uusia terveitä soluja. Jos naisen ruumiissa on tarpeeksi foolihappoa vähintään kuukautta ennen raskautta ja sen aikana, se voi auttaa estämään vauvan aivojen ja selkärangan merkittäviä syntymävaurioita", sanoo ravitsemusterapeutti Rebecca Scritchfield. USDA suosittelee, että terveet aikuiset kuluttavat noin kuusi unssia kokonaisjyviä päivässä ja että vähintään puolet näistä jyvistä (kolme unssia) on kokonaisia jyviä.
Luotto: ChamilleWhite / iStock / Getty ImagesPuhdistettujen jyvien sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa nostamaan foolihappotasoja, jos yrität tulla raskaaksi. Neuraaliputken vikojen vähentämiseksi FDA määräsi vuonna 1998, että kaikki rikastetut (tai puhdistetut) viljatuotteet täydennetään foolihapolla. "Foolihappo on B-vitamiini, joka auttaa vartaloa tuottamaan uusia terveitä soluja. Jos naisen ruumiissa on tarpeeksi foolihappoa vähintään kuukautta ennen raskautta ja sen aikana, se voi auttaa estämään vauvan aivojen ja selkärangan merkittäviä syntymävaurioita", sanoo ravitsemusterapeutti Rebecca Scritchfield. USDA suosittelee, että terveet aikuiset kuluttavat noin kuusi unssia kokonaisjyviä päivässä ja että vähintään puolet näistä jyvistä (kolme unssia) on kokonaisia jyviä.
5. Yrttitee
Vaikka monet asiantuntijat suosittelevat, että alhainen tai kohtalainen kofeiinin kulutus (alle 300 milligrammaa päivässä tai noin kaksi kahdeksan unssin kahvimukia) on hienoa, muiden asiantuntijoiden mukaan se on liikaa. Äskettäisessä European Journal of Epidemiology -julkaisussa julkaistu meta-analyysi havaitsi, että kofeiiniannosta, joka oli jopa 100 milligrammaa päivässä, liittyi keskenmenon riskin lisääntyminen 14 prosentilla ja syntymän riski 19 prosentilla. Riippumatta siitä, haluatko leikata kofeiinia tai vähentää vain saantiasi, yrttiteet ovat luonnostaan kofeiinittomia ja voivat olla loistava korvike kahville. Lisäksi sitruuna inkivääri sitrushedelmälaventeli kookoskaramelliin, ne ovat loputon joukko maukkaita makuja. Tai kokeile perinteisten lääkkeiden raskauden teetä.
Luotto: karandaev / iStock / Getty ImagesVaikka monet asiantuntijat suosittelevat, että alhainen tai kohtalainen kofeiinin kulutus (alle 300 milligrammaa päivässä tai noin kaksi kahdeksan unssin kahvimukia) on hienoa, muiden asiantuntijoiden mukaan se on liikaa. Äskettäisessä European Journal of Epidemiology -julkaisussa julkaistu meta-analyysi havaitsi, että kofeiiniannosta, joka oli jopa 100 milligrammaa päivässä, liittyi keskenmenon riskin lisääntyminen 14 prosentilla ja syntymän riski 19 prosentilla. Riippumatta siitä, haluatko leikata kofeiinia tai vähentää vain saantiasi, yrttiteet ovat luonnostaan kofeiinittomia ja voivat olla loistava korvike kahville. Lisäksi sitruuna inkivääri sitrushedelmälaventeli kookoskaramelliin, ne ovat loputon joukko maukkaita makuja. Tai kokeile perinteisten lääkkeiden raskauden teetä.
6. Värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia
Kaikkiväriset hedelmät ja vihannekset sisältävät fytoravinteita, kasviyhdisteitä, jotka toimivat yhdessä terveyden suojelemiseksi. Nämä fytokemikaalit sisältävät antioksidantteja, jotka antavat värin ja pitävät sinut terveenä, mikä lisää kykyäsi tulla raskaaksi. "Värikkäät hedelmät ja vihannekset, kuten kurpitsa, granaattiomena, lehtikaali ja paprikat, tarjoavat antioksidantteja ja ovat kuin luonnollisia multivitamiineja, jotka tarjoavat runsaasti ravinteita", sanoo ravitsemusasiantuntija Holley Grainger. "Näiden ruokien lisääminen ruokavalioosi on yhtä helppoa kuin ylimääräisten vihannesten heittäminen munakokkeiksi tai esivalmistettua pastakastikkeeseen, sekoittamalla ylimääräinen hedelmäerä smoothieksi tai ryöstämällä kasviskeppuilla hummuksella välipalaksi."
Luotto: Bojsha65 / iStock / Getty ImagesKaikkiväriset hedelmät ja vihannekset sisältävät fytoravinteita, kasviyhdisteitä, jotka toimivat yhdessä terveyden suojelemiseksi. Nämä fytokemikaalit sisältävät antioksidantteja, jotka antavat värin ja pitävät sinut terveenä, mikä lisää kykyäsi tulla raskaaksi. "Värikkäät hedelmät ja vihannekset, kuten kurpitsa, granaattiomena, lehtikaali ja paprikat, tarjoavat antioksidantteja ja ovat kuin luonnollisia multivitamiineja, jotka tarjoavat runsaasti ravinteita", sanoo ravitsemusasiantuntija Holley Grainger. "Näiden ruokien lisääminen ruokavalioosi on yhtä helppoa kuin ylimääräisten vihannesten heittäminen munakokkeiksi tai esivalmistettua pastakastikkeeseen, sekoittamalla ylimääräinen hedelmäerä smoothieksi tai ryöstämällä kasviskeppuilla hummuksella välipalaksi."
7. Oliiviöljy
Oliiviöljy on monityydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat lisäämään insuliiniherkkyyttä ja vähentämään tulehdusta koko kehossa. Tulehdus voi häiritä alkion ovulaatiota, raskautta ja varhaista kehitystä. Oliiviöljyn sisällyttämisen lisäksi raskautta edeltävään ruokavalioon on tärkeää leikata transrasvat, joita on monissa leipomotuotteissa, paistettuissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa. Transrasvat vähentävät kehon kykyä reagoida insuliiniin, mikä voi lisätä alttiutta epäsäännölliseen ovulaatioon. "Harvardissa tehty tutkimus osoitti parantuneen hedelmällisyyden naisilla, jotka syövät vähemmän transrasvoja, sokeria sisältäviä ja puhdistettuja hiilihydraatteja ja vähärasvaisia meijereitä. Korvaa ne kasvipohjaisilla rasvoilla, kuten oliiviöljyllä, täysjyvätuotteilla ja täysrasvaisella meijerillä", kertoo ravitsemusterapeutti Rebecca Scritchfield..
Luotto: dulezidar / iStock / Getty ImagesOliiviöljy on monityydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat lisäämään insuliiniherkkyyttä ja vähentämään tulehdusta koko kehossa. Tulehdus voi häiritä alkion ovulaatiota, raskautta ja varhaista kehitystä. Oliiviöljyn sisällyttämisen lisäksi raskautta edeltävään ruokavalioon on tärkeää leikata transrasvat, joita on monissa leipomotuotteissa, paistettuissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa. Transrasvat vähentävät kehon kykyä reagoida insuliiniin, mikä voi lisätä alttiutta epäsäännölliseen ovulaatioon. "Harvardissa tehty tutkimus osoitti parantuneen hedelmällisyyden naisilla, jotka syövät vähemmän transrasvoja, sokeria sisältäviä ja puhdistettuja hiilihydraatteja ja vähärasvaisia meijereitä. Korvaa ne kasvipohjaisilla rasvoilla, kuten oliiviöljyllä, täysjyvätuotteilla ja täysrasvaisella meijerillä", kertoo ravitsemusterapeutti Rebecca Scritchfield..
8. Villi kala
Villikala, kuten lohi, katkarapu (Alaskasta tai Kanadasta), tilapia ja monni ovat vähän elohopeaa ja runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa säätelemään lisääntymishormoneja ja lisäämään verenvirtausta lisääntymiselimiin. "Suosittelen syömään luonnonvaraisia kaloja muutaman kerran viikossa dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA) tai ottamaan korkealaatuista lisäravintetta, joka toimittaa 1 000 milligrammaa kutakin samoin kuin yhden ruokalusikallista päivässä jauhettua pellavansiementä, joka toimittaa kolmannen omega-3, ALA ", sanoo Susan B. Dopart, MS, RD, CDE, Healthy You, Healthy Baby -kirjailijan kirjoittaja. Pysy kaukana korkea elohopeaa sisältävistä kalalähteistä, kuten haista, miekkakalasta, king-makrillista ja laatasta.
Luotto: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesVillikala, kuten lohi, katkarapu (Alaskasta tai Kanadasta), tilapia ja monni ovat vähän elohopeaa ja runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa säätelemään lisääntymishormoneja ja lisäämään verenvirtausta lisääntymiselimiin. "Suosittelen syömään luonnonvaraisia kaloja muutaman kerran viikossa dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA) tai ottamaan korkealaatuista lisäravintetta, joka toimittaa 1 000 milligrammaa kutakin samoin kuin yhden ruokalusikallista päivässä jauhettua pellavansiementä, joka toimittaa kolmannen omega-3, ALA ", sanoo Susan B. Dopart, MS, RD, CDE, Healthy You, Healthy Baby -kirjailijan kirjoittaja. Pysy kaukana korkea elohopeaa sisältävistä kalalähteistä, kuten haista, miekkakalasta, king-makrillista ja laatasta.
9. Syntymättömät vitamiinit
Sen lisäksi, että keskityt ruokavalioidesi optimointiin, lisäosa voi auttaa sinua varmistamaan, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet päivittäin. "Jos haluat peittää emäksesi, etsi täydellinen multivitamiini, joka tarjoaa foolihappoa (400 mikrogrammaa) ja DHA: ta (200-300 milligrammaa)", sanoo ravitsemusterapeutin Rebecca Scritchfield. "Molemmat ovat tärkeitä ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen. Aloita prenataalivitamiinien ottaminen noin kolme kuukautta ennen raskautta yrittämistä varmistaaksesi, että kehosi varastot ovat valmiita hedelmöitykseen. Kokeile vaihtoehtoja kaikille, joilla saattaa olla pahoinvointia tai vaikeuksia pillereiden ottamisessa. kuten Baby Booster-ravistelu (DHA: lla ja 20 grammalla proteiinia) tai Vitafusion-kumiset prenataalivitamiinit.
Luotto: AndreyPopov / iStock / Getty ImagesSen lisäksi, että keskityt ruokavalioidesi optimointiin, lisäosa voi auttaa sinua varmistamaan, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet päivittäin. "Jos haluat peittää emäksesi, etsi täydellinen multivitamiini, joka tarjoaa foolihappoa (400 mikrogrammaa) ja DHA: ta (200-300 milligrammaa)", sanoo ravitsemusterapeutin Rebecca Scritchfield. "Molemmat ovat tärkeitä ennen raskautta, sen aikana ja sen jälkeen. Aloita prenataalivitamiinien ottaminen noin kolme kuukautta ennen raskautta yrittämistä varmistaaksesi, että kehosi varastot ovat valmiita hedelmöitykseen. Kokeile vaihtoehtoja kaikille, joilla saattaa olla pahoinvointia tai vaikeuksia pillereiden ottamisessa. kuten Baby Booster-ravistelu (DHA: lla ja 20 grammalla proteiinia) tai Vitafusion-kumiset prenataalivitamiinit.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko muuttanut ruokavaliota tai elämäntapaa yrittääksesi tulla raskaaksi? Sisältaisitkö jonkin näistä ruuista ruokavaliosi auttaa sinua raskaaksi? Jätä kommentti alle ja kerro meille. Jaa kokemuksesi siitä, kuinka tietyt ruuat tai elämäntavan muutokset vaikuttivat hedelmällisyyteen - ehkä tietosi auttavat muita!
Luotto: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesOletko muuttanut ruokavaliota tai elämäntapaa yrittääksesi tulla raskaaksi? Sisältaisitkö jonkin näistä ruuista ruokavaliosi auttaa sinua raskaaksi? Jätä kommentti alle ja kerro meille. Jaa kokemuksesi siitä, kuinka tietyt ruuat tai elämäntavan muutokset vaikuttivat hedelmällisyyteen - ehkä tietosi auttavat muita!
