Kehosi tarvitsee hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen sekoitusta fyysisen aktiivisuutensa ja aineenvaihdunnan tarpeidensa lisäämiseksi. Vaikka kaikille ei ole täydellistä tasapainoa, lääketieteen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunta tarjoaa koko kalorimääränne, joka on hyväksyttävä jokaiselle ravintoaineelle. Tämä opas, joka tunnetaan hyväksyttävänä makroravinteiden jakelualueena, voi auttaa sinua suunnittelemaan ruokavaliota.
Hiilihydraatit ja sokeri
IOM: n mukaan hiilihydraattien tulisi olla 45–65 prosenttia kokonaiskulustasi. 2000-kalorisessa ruokavaliossa tämä vaihteluväli on 900 - 1 300 kaloria päivässä. Sokeri on yksinkertainen hiilihydraatti, joka voi olla sekä paha että hyvä ruokavalioon. Luonnolliset hedelmä- ja kasvisokerit ovat hyödyllisiä, mutta lisätyt sokerit, kuten virvoitusjuomien sisältämät, voivat lisätä diabeteksen ja painonnousun riskiä. Lisättyjen sokereiden tulisi olla rajoitettu 5-15 prosenttiin kokonaiskalorimäärästä, sanoo MayoClinic.com.
proteiini
IOM: n mukaan proteiinin tulisi olla 10–35 prosenttia kokonaiskaloriannostasi. 2000-kalorisen ruokavalion tulisi siksi sisältää 200–700 kaloria tästä ravintoaineesta. Proteiinin AMDR on paljon laajempi kuin kaksi muuta makroravintetta ja riippuu suuresti aktiivisuustasosta. Urheilijoiden ja muiden erittäin aktiivisten henkilöiden tulisi kuluttaa enemmän proteiinimäärää vaurioituneen lihaskudoksen palauttamiseksi ja uuden kudoksen synteesin edistämiseksi, erehtyen AMDR: n yläpäähän.
rasva
IOM: n mukaan rasvan tulisi olla 20–35 prosenttia kokonaiskaloristasi, mikä on 400–700 kaloria päivässä 2000-kalorisella ruokavaliolla. Kuten kaksi muuta makroravinnetta, rasva on välttämätöntä ruokavaliossa ja auttaa varastoimaan vitamiineja, suojaamaan elimiä ja tarjoamaan energiaa. Äärimmäisen vähärasvaiset dieetit ovat epäterveellisiä ja voivat johtaa vähentyneeseen hormonituotantoon ja vaurioihin elintärkeitä elimiä.
Ihanteellinen sekoitus
Koska erityiset ravinnevaatimukset ovat riippuvaisia monista yksittäisistä tekijöistä, on vaikeaa antaa erityisiä prosenttisuosituksia. Tunnettu brittiläinen yleisurheilija Brian Mackenzie uskoo, että ihanteellinen sekoitus urheilijoille on kuluttaa 57 prosenttia kokonaiskaloristasi hiilihydraateista, 30 prosenttia rasvasta ja 13 prosenttia proteiineista. Muut kuntoammattilaiset suosittelevat yleensä yksinkertaista 50/30/20 sekoitusta (ts. 50 prosenttia hiilihydraatteja, 30 prosenttia rasvaa ja 20 prosenttia proteiinia). Siitä huolimatta, kaikki sekoitukset, jotka kuuluvat IOM: n AMDR: ään, takaavat riittävän ravitsemuksen.
