Joten noustessasi nousta sängystä, ala liikkua. Ennen aamuharjoitteluasi kestää kolme tai viisi minuuttia lämmittelyä, kuten marssiminen paikallaan, aktiivinen sivuvenytys tai jopa jooga-auringon tervehdys. Sinun ei tarvitse paljon enemmän aikaa suorittaaksesi joitain laadullisia liikkeitä, jotka vahvistavat vatsasi.
1. Kalteva vatsan hollowing
Lopeta keuhkojen lämmittäminen tällä harhaanjohtavalla liikkeellä. Aktivoit keskiosaasi syvimmät lihakset auttamaan ryhtiä ja vakautta päivittäisessä toiminnassa.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi. Laita kädet ylöspäin. Vedä vatsasi kohti selkärankaa painettaessasi alaosaasi lattiaan. Pidä kaksi tai kolme laskua. Toista 3–5 kertaa.
Lisää lisää haastetta pitämällä asentoa molemmat jalat nostettuna 3–4 tuumaa lattiasta. Toista toista nostamalla toinen jalka. Tee tämä vielä kolme tai viisi kertaa.
Kärki
Vältä aktiivisesti kallistamasta lantiota. Ontto liike edellyttää, että tunnet olevan supistuva kylkiluun oikealta ja vasemmalta puolelta toisiaan kohti.
2. lankku
Lankun asento on toinen harjoitus, joka on isometrinen tai pidätetty supistuminen. Saat hyötyä aktivoimalla syvät vatsalihaksesi sekä hartiat, lonkat ja alaselkä. Vahvana lankuna voi myös tehdä muita vatsan liikkeitä paremmin.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Makaa tasaisesti vatsallasi kädetsi istuttaen heti kainaloiden ja kyynärpään ryppyjen alle kylkiluita vasten ja osoittaen kattoon. Laita jalat taaksepäin. Vedä vatsanappasi kohti selkäasi, kun nostat vartaloasi ylös lattialta kiinnittääksesi kämmenisi ja polvien erittäin yläosiin, missä ne kiinnittyvät reideisi.
Pysy täällä, jos tunnet haasteen, tai nosta polviasi luodaksesi jäykän viivan korkoiltasi harteillesi edistyneemmän variaation aikaansaamiseksi. Pidä jompaa kumpaa variaatiota 20 sekuntia. Jatka pidempään pitämistä muutaman viikon ajan, ja tavoitteena on 60–90 sekuntia.
Kärki
Lankku tehdään joskus käsivarsillasi, ei kämmenilläsi. Kummastakin variaatiosta on hyötyä, joten valitse se, joka sopii sinulle parhaiten.
3. Muokattu sivulevy
Työskentele sivuvatsalihaksia tällä yksinkertaisella pidolla. Lopulta voit työskennellä pinottuihin jalkoihin asti - mutta pidä polvi tukena, kun aloitat ensimmäisen kerran.
Kuinka tehdä se: Makaa oikealla puolellasi jalat, lonkat ja hartiat pinottuina. Aseta vasen käsivarsi lattialle. Aktivoi vatsasi vetämällä vatsa tiukasti sisään, kuten olit kohtaamassa rei'itystä, ja tue vasen käsivarsi ja vasen polvi.
Pidä kaulasi vahvana, jotta pääsi pysyy linjassa selkärangan kanssa. Pinoa lantio ja hartiat. Pidä ensin 10 - 20 sekuntia. Lisää voimakkuutta pitämällä ylöspäin-asentoa pidempään. Vapauta matolle suorittaaksesi harjoituksen loppuun.
4. Kuollut vika
Tämä siirto saattaa tuntua siltä, että se vaatii paljon koordinointia ensin aamulla, mutta kun olet hankkinut sen, joudut rytmiin. Muista, että pääsi on kosketuksissa lattiaan koko ajan ja vartalo on vakaa, joten vain raajat liikkuvat.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selässäsi nostettuna jaloineen niin, että polvet ovat tasapainossa lonkkien yli, säärit ovat lattian suuntaisia ja käsivarret ovat ulkona suoraan kattoon asti rintakehäsi yli.
Vedä oikea käsivarsi taaksepäin oikean korvasi kohdalta, kun jatkat vasenta jalkaa suoraan leijuaksesi useita tuumia lattian yläpuolelle. Pidä vasen käsivarsi suoraan rinnan yli ja oikea polvi taivutettu.
Palauta oikea käsi ja jalka alkuperäiseen asentoonsa ja jatka vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa suorittaaksesi yhden toiston. Liiku tarkoituksella ja hallitsemalla vuorotellen sivuja yhteensä 10–15 toistoa.
5. Kobra
Ojenna abs-osa tällä lempeällä liikkeellä. Tallenna se treenin loppuun, mutta lisää se vapaasti myös liikkeiden väliin, koska se tuntuu hyvältä aamulla.
MITEN SITÄ TEE: Makaa vatsasi jalat ojennettuna. Aseta kädet kainaloiden ryppyihin ja kyynärpään kylkiluusi vasten kärjen kanssa kattoa kohti. Paina lantiosi mattoon, kun nostat päätä, kaulaa ja hartioita ylös matolta.
Nosta selkääsi ja abs-osaa ylöspäin; kätesi tulisi pysyä kevyinä ja olla vain tasapainoa varten. Vedä hartiat korvistasi ja vedä terät alas alas selkääsi. Pidä poseeraa noin viisi syvää inhalaatiota ja uloshengitystä. Jos haluat siirtää aikaisemmin, suunnaa 15 - 30 sekuntia. Laske rinta hitaasti takaisin matolle.
: 20 parasta kehon painoharjoitusta
