Istuva rivi on yksi tehokkaimmista harjoituksista selkälihaksesi kohdistamiseksi - mukaan lukien trapezius, rhboids ja latissimus dorsi. Koska tämä harjoitus on yhdistelmäharjoittelu, johon osallistuu useampi kuin yksi nivel, se aktivoi myös useita muita lihaksia, mukaan lukien hauislihakset, trivapsit, takahihnat, liukumat ja liittimet.
Kärki
Istuva rivi kohdistuu joukkoon selkälihaksia, mukaan lukien trapezius, rhboids ja latissimus dorsi. Harjoittelu vahvistaa myös monia olkapään lihaksia ja jopa jalkoja, koska ne vakauttavat vartaloasi liikkeen aikana.
Istuva rivi: Ensisijaiset lihakset
Istuvaa riviä pidetään yleisenä selkäharjoituksena, koska se osuu niin moniin selkälihaksiin. Tärkeimmät lihakset, jotka aktivoit, sisältävät pystysuorat selkäranka, keskimmäinen ja alempi trapezius selän yläosassa, rhboboidit ja latissimus dorsi keskimmäisessä selässäsi ja teres-pääsi selän ulkopuolelle.
Vahvistat myös olkapäälihaksia, mukaan lukien takaosan rintakehä, infraspinatus ja teres minor, käsivarsisi brachialis ja brachioradialis ja rintakehäsi, rintakehän pää tai alaosa rinnassa.
Istuva rivi: Toissijaiset lihakset
Suorittaessasi istuvaa riviä, sinun on käytettävä useita toissijaisia lihaksia stabilisaattoreina. Hauissi ja tricepsisi pitkä pää, molemmat löytyvät olkavarsista, toimivat dynaamisina stabilisaattoreina, tarkoittaen, että ne auttavat vakauttamaan hartia rintamaan.
Vetosummasi, gluteus maximus ja alavartalon adductor magnus toimivat stabiloijina tässä harjoituksessa. Rivi vahvistaa näitä lihaksia vähemmässä määrin, koska ne pysyvät supistuneina liikkeen avulla pitämään ryhtiäsi yllä.
Käytä oikeaa lomaketta
Suorita istuva rivi hyvällä tavalla lihaksen oikean aktivoinnin varmistamiseksi.
SITÄ TOIMITTAMINEN: Aseta oikea paino istuvalle rivikoneelle ja kiinnitä tiukka sauva tai V-tanko kaapeliin. Istu konepenkillä polvet hieman taivutettuina ja jalat jalkatukea vasten. Tartu sauvaan neutraalilla kahvalla niin, että kämmenesi ovat vastakkain. Pidä selkä suorana ja rintakehäsi eteenpäin koko harjoituksen ajan.
Hengitä ulos, vedä hartiat taaksepäin ja taivuta kyynärpääsi, kunnes vedät tankoa lähellä alaosaa. Hengitä ja tuo hitaasti hartiat eteenpäin, taivuta selkääsi ja ojenna käsiäsi, kunnes tanko on lähellä jalkojasi. Toista haluamasi toistot.
Vaihtoehdot istuvalle riville
Jokainen harjoitusvaihtoehto kohdistaa lihaksesi hieman eri kulmasta. Muuta harjoituksiasi säännöllisin väliajoin pitämään lihaksesi haasteellisena ja jatkamaan voimavoittoasi.
