Etkö ole varma kuinka paljon painoa sinun pitäisi pystyä kyykkymään? Painonnosto-suorituskykytaulukot - ja sopivan laskimen avulla - voivat auttaa sinua asettamaan tavoitteita tai päättämään mistä aloittaa, mutta joskus pieni kokeilu ja virhe on paras tapa löytää aloituspaino.
Keskimääräisen kyykkypainosi löytäminen
Siellä on lähes loputon yhdistelmä sarjoja ja toistoja, jotka voit koota painonnostoharjoitteluun. Tätä silmällä pitäen helpoin tapa standardisoida keskimääräisen kyykkynopeuden arvio on yhdistämällä se yhden rep -suureen maksimiin, joskus lyhennettynä 1RM. Kuten Champ Uniformed Services -yliopiston henkilöstöresurssit selittävät, 1RM on juuri miltä kuulostaa - suurin paino, jonka pystyt nostamaan vain kerran.
Se ei tarkoita, että sinun on kiirehtiä ulos ja nostettava raskain kuorma, jonka voit kuvitella. Vaikka yhden edustajakokeet ovat yleisiä kokeneille urheilijoille ja painonnostolaitteille, niitä tulisi antaa asianmukaisissa menettelyissä, jotka mahdollistavat urheilijan turvallisuuden, ja vain silloin, kun urheilija on jo perehtynyt oikeaan tekniikkaan.
Voit kuitenkin käyttää ExRx.net: n julkaisemia vertailustandardeja arvioidaksesi todennäköisen yhden edustajan kyykkypainon - ja kun olet huomannut sen, voit käyttää 1RM: ää laskeaksesi sopivat kyykkypainot tavoitetoistomäärällesi.
Miesten kyykkystandardit
Seuraava on vain näyte miesten kyykkystandardeista, jotka on julkaissut ExRx.net. Nämä numerot eivät ole lupaus siitä, mitä pystyt nostamaan, vaan sen sijaan ovat vakiona siitä, mitä voidaan kohtuudella odottaa nostavan painosi ja kuntotasosi huomioon ottaen, kaikkien vuosien havaintojen ja tieteellisten tutkimusten perusteella.
- Kouluttamaton: 110 kiloa
- Noviisi: 205 kiloa
- Välituote: 250 kiloa
- Edistynyt: 340 puntaa
- Eliitti: 445 puntaa
- Kouluttamaton: 125 kiloa
- Noviisi: 230 kiloa
- Välituote: 285 puntaa
- Edistynyt: 390 puntaa
- Eliitti: 505 puntaa
Ja lopuksi, jos painat 242 puntaa, todennäköinen 1 RM on:
- Kouluttamaton: 135 kiloa
- Noviisi: 255 kiloa
- Välituote: 310 puntaa
- Edistynyt: 425 puntaa
- Eliitti: 550 puntaa
Naisten kyykkystandardit
ExRx.net julkaisee myös vastaavan joukon naisten kyykkystandardeja, jotka perustuvat samoihin kriteereihin. Huomaa, että molemmille sukupuolille ei ole mitään kehon koostumusta; saatat olla hyvin istuva ja laiha 165 kiloa, tai sinulla voi olla sama paino ja sinulla on paljon rasvakudosta.
Muista myös, että nämä määrät edustavat normeja - painoa, jonka voitte kohtuudella olettaa nostavasi tietyn kriteerien perusteella - toisin kuin normit, jotka perustuvat tietyn väestön testaamiseen.
Toisin sanoen, nämä standardit ovat lähtökohta joillekin ja tavoite tavata toisille. Mittarilukema voi vaihdella melko vähän kumpaankin suuntaan - kuten yleensä kaikissa kuntotestissä.
Naisten standardien otosta:
- Kouluttamaton: 55 kiloa
- Noviisi: 100 kiloa
- Välituote: 115 puntaa
- Edistynyt: 150 kiloa
- Eliitti: 190 puntaa
- Kouluttamaton: 65 kiloa
- Noviisi: 120 kiloa
- Välituote: 140 kiloa
- Edistynyt: 185 puntaa
- Eliitti: 230 kiloa
Ja jos painat 181 kiloa, yhden edustajan kyykkyn vakiopaino on:
- Kouluttamaton: 75 kiloa
- Noviisi: 140 kiloa
- Välituote: 165 puntaa
- Edistynyt: 215 puntaa
- Eliitti: 270 puntaa
Submaksimaalipainosi löytäminen
Jos et halua saavuttaa yhden edustajan maksimin - ja ellet ole tekemässä voimansiirtoa, et todennäköisesti ole - miten nämä yhden edustajan enimmäisstandardit muuntuvat normaaliksi sarjojen ja toistojen kiintiöksi?
Jos nostat vähemmän kuin yhden rep-korkein, sitä kutsutaan submaksimaalijoukkoksi tai submaksimaaliseksi toistoksi; ja jos tiedät kuinka monta toistoa haluat tehdä, voit ekstrapoloida sopivan määrän painoa yhden rep-maksimiisi. Muista vain, että koska 1RM perustuu standarditaulukkoon - toisin kuin käytännöllinen kuntotesti - saatat pystyä nostamaan enemmän tai vähemmän kuin standardit. Mutta se on kohtuullinen paikka aloittaa.
Jos teet tyypillisiä kahdeksantoistatoista toistokertajoukkoa rakentaaksesi voiman ja kestävyyden sekoituksen, voit vain pilata laskimesi ja arvioida 60–80 prosenttia yhden rep-enimmäismäärästäsi. Kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto toteaa, 60–80 prosentin alue edustaa määrää, jonka voit yleensä odottaa nostavan kahdeksasta 12 toistoon. Jos et halua tehdä matematiikkaa itse, voit käyttää ExRx.net-online-laskuria löytääksesi sopivan prosenttiosuuden arvioidusta yhden edustajasi enimmäismäärästä.
Jos haluat tavoitella toista määrää toistoja, voit käyttää harjoituskuormataulukoita, kuten National Strength and Conditioning Associationin tarjoamia, laskeaksesi kuinka paljon painoa sinun tulee nostaa arvioidun yhden rep-enimmäismäärän perusteella. Ne toimivat myös käänteisenä, käyttämällä kykyä nostaa submaksimaalipaino tietylle määrälle toistoja laskeaksesi todennäköisen yhden rep-korkeutesi.
Tekniikka on tärkeää
Huolimatta siitä, mihin päämääriin työskentelet, joka sisältää keskimääräisen kyykkypainon saavuttamisen tai lyömisen, muista, että asianmukaisen muodon ylläpitäminen torjuu kaikki muut näkökohdat. Väärässä muodossa olevien kyykkyjen tekeminen voi satuttaa polvia tai selkää. Muutamia yleisimpiä muotovirheitä, joihin on syytä kiinnittää huomiota:
- Kallistuu liian kauas eteenpäin
- Paina polvia liian pitkälle eteenpäin / et anna lantion liikkua luonnollisesti takaisin
- Älä pidä polviasi kohdistuneina varpaiden päälle
Erityisen kiistanalainen kohta on, kuinka pitkälle sinun pitäisi mennä kyykkyjen aikana. Vaikka asiantuntijoiden suositukset vaihtelevat menemisestä niin pitkälle kuin mahdollista (kokonaiset kyykyt) oikean kulman lyöntiin polvessa, yleinen standardi on, että reidesi tulee olla yhdensuuntaiset maan kanssa - ja se on muoto, jonka odotettiin aiemmin käsitellyssä ExRx.net-sivustossa. kyykkypainon standarditaulukko.
