Toiminnallisesta näkökulmasta tricepsisi auttavat pidentämään kyynärpääsi ja työntämään esineitäsi. Esteettisestä näkökulmasta tarkasti määritellyt tricepsit tekevät käsistäsi täysin kehittyneitä. Painotetut harjoitukset, kuten tricep-pidennys ja push-downs, voivat rakentaa ylempää tricepsisi, samoin kuin muokatut penkkipuristimet ja ruumiinpainoharjoitukset, kuten upotukset.
Anatomia
Triceps brachii -sivustollasi on kolme aluetta tai pää. Pitkä pää alkaa lapaluustasi. Kapeampi sivusuuntainen pää kulkee olkaluun yläosaa, ulkopintaa kohti. Kolmesta päästä mediaalinen pää alkaa kauimpana käsivartta.
laajennukset
On olemassa monentyyppisiä tricep-laajennuksia, mukaan lukien ylä-, kaltevuus- ja pudotusversiot. Kunto-asiantuntijat kuitenkin suosittelevat makaavaa ranskalaista lehdistöä tricepsin kehittämiseen. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee aloittamista penkillä, makaa selälläsi. Pidä tankoa rinnassa, kädet olkapäät ollessa toisistaan - kämmenesi ovat jalkojasi kohti. Laajenna käsivarret ja nosta tanko rintaasi yläpuolelle. Pidä olkavartesi lukittuina ja laske käsivarsillasi tanko alas otsaa kohti. Nosta tanko varovasti takaisin lähtöasentoon.
Push-alamäkiä
Tarvitset ylärullan, joka löytyy useimmista kuntosaleista painetta varten. Aseta jalat olkapäähän etäisyydelle toisistaan. Tartu sauvaan tai köyteen kädet taivutettuina. Pidä kyynärpään tukevasti painettuna käsivarsiasi alas. Anna lyhyen pitoajan jälkeen käsivartesi nousta takaisin lähtöpisteeseen. Pidä hyvä ylävartalon asento ja lievä taivutus jaloissa.
Penkkipunnerrus
Kun useimmat ihmiset ajattelevat penkkipuristimia, he kuvittelevat kehittelevänsä rintaansa. Tiiviit penkkipuristimet voivat kuitenkin olla tehokas tricepsin rakentaja, kertoo kuntokehityksen verkkosivusto ProjectSwole.com. Makaa penkillä ja aseta kädet painon yläpuolelle, jotta ne eivät olisi kauempana kuin olkapäät. Älä anna kyynärpään leimahtaa, kun lasket tankoa; Pidä ne kiinni nostaessasi painoja ylöspäin.
Laskut ja lisäosat
Voit rakentaa tricepsisi ilman painoja. Dipit toimivat tricepsissä, rinnassa ja hartioissa, kehonrakentajan Lee Haywardin mukaan. Suoritat klassisen upotuksen rinnakkaisilla palkkeilla. Voit käyttää myös tuolilasia, joissa asetat kädet tuolin reunaan ja lasket itseäsi kohti maata. Aseta timantti-push-asetukset kädet rintatasi alle ja sulje toisiaan siten, että etusormesi ja peukalosi koskettavat, muodostaen timantin. Laske rinta lattiaan ja työnnä ylös.
näkökohdat
Painotetut tricepsiharjoitukset, etenkin pidennykset, vaativat usein kevyempiä painoja. Harkitse tarkkailijan käyttöä penkillä ja makaavien ranskalaisten puristimien kanssa. Kysy lääkäriltäsi ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista.
