Täydellisessä maailmassa voit tarttua pizzaan matkalla kotiin harjoittelustasi, seurata sitä kauha jäätelöä ja silti laihtua. Mutta todellisessa maailmassa sitä ei todennäköisesti tapahdu. Painonpudotus on suurelta osin kysymys kaloreista, verrattuna kaloreihin, ja jos et ole varovainen ruokavalion suhteen, seurauksena on kalorien ylijäämä ja painonnousu.
Kärki
Et voi syödä mitä haluat ja silti laihtua, vaikka liikutkin.
Kalorit vs. kalorit loppu
Käsityksestä, jonka mukaan laihtuminen on puhtaasti kysymys vähemmän kaloreiden ottamisesta kuin polttamisesta, on paljon kiistanalaisia. Syötä vain vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin ja kilot putoavat, eikö niin? Väärä. Painonhallinnassa on niin monia muita tekijöitä, kuten genetiikka, ikä, sukupuoli, terveydentila ja muut. Jopa sosioekonomialla on merkitystä painonpudotuksessa.
Tästä huolimatta kalorien saannin hallinta on välttämätöntä painonpudotuksen kannalta, ja se saavutetaan vain saavuttamalla oikea tasapaino kuluttamasi kalorien ja päivittäin kuluttamiesi kalorien välillä fysiologisen toiminnan, kuten ruuansulatuksen, päivittäisen elämisen ja liikunnan, kautta. Yleensä kalorivajeen luominen, jossa kulutat säännöllisesti vähemmän kaloreita kuin syöt päivittäin, auttaa sinua laihduttamaan.
Teoriassa voisit luoda tällaisen alijäämän vain dieettillä tai vain liikunnalla, mutta sen ylläpitäminen olisi erittäin vaikeaa. Siksi ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on niin tärkeä, koska silloin kalorien leikkaaminen ei riipu vain yhdestä muuttujasta. Jos satut unohtaa yhden tai kahden harjoituksen, voit säätää kalorimäärääsi korvataksesi sen ja pysyäksesi raiteillasi.
Ruokavalintojen aihe
On paljon helpompaa syödä 1000 kaloria arvosta pizzaa kuin on 1 000 kaloria parsakaalia. Tämä johtuu siitä, että unssi unssilta, pizza on paljon enemmän kaloreita. Oikeasti, tarkista vain nämä tilastot Yhdysvaltain maatalousministeriöltä:
- 3, 5 unssia parsakaalia on 28 kaloria.
- 3, 5 unssia pizzaa on 280 kaloria.
Kyllä, pizzassa on kymmenenkertainen parsakaalin kalori.
Oletetaan siis, että käyt kuntosalilla ja käytät elliptistä konetta 30 minuuttia maltillisella tahdilla ja nosta sitten painoja 30 minuuttia. Harvard Health Publishing -lehden mukaan keskimääräinen 155 punnan painoinen henkilö polttaa noin 450 kaloria - ei liian nuhjuinen, jos aiot mennä kotiin ja syödä 3 unssia paistettua kananrintaa, 1/2 kuppia ruskeaa riisiä ja kuppi höyrytettyjä sekoitettuja vihanneksia, joiden päällä on unssi cheddarjuustoa - ateria, joka tuottaa 522 kaloria.
Kuitenkin, jos aiot syödä kaksi viipaletta pizzaa, kasaantuvan annoksen Caesar-salaattia ja kulhoon jäätelöä, aterianne on 900 kaloria tai enemmän. Jos sinulla on lasillinen viiniä tai soodaa aterian kanssa, kulutat enemmän kuin 1000 kaloria - enemmän kuin kaksinkertainen, mitä juuri poltit kuntosalilla. Katso nyt, kuinka syöminen mitä haluat, tulee paloautoon?
Kaikki ruoka ei ole tasa-arvoista
Kalori on kalori, eikö niin? Mieti uudelleen. Sadalla parsakaalin kaloreilla - noin 14 unssia - tulee olemaan huomattavasti suurempi vaikutus kylläisyyteen ja ruokahaluun kuin 100 kaloria pizzasta - mikä tarkoittaa unssia kuorta, juustoa ja täytettä. Jos syöt 14 unssia parsakaalia, olet todennäköisesti, että tunnet olosi melko täynnä, mutta jos syöt vain maltillista unssia pizzaa, jäädät haluamaan enemmän. Ellei sinulla ole erittäin hyvää tahtovoimaa, et voi syödä unssia pizzaa ja kutsua sitä sulkemiseen.
Elintarvikkeiden ravintoaineilla on merkitystä siinä, voitko laihtua tai lihoa. Elintarvikkeet, kuten pizza ja ranskalaiset, ovat runsaasti rasvaa, joka on kalorisin kolmesta makroravinteesta ja sisältää 9 kaloria grammaa kohti - USDA: n mukaan yli kaksinkertainen määrä kaloreita grammassa joko proteiinia tai hiilihydraattia. Heillä on myös vähän ravintokuitua, ei-kalorista tyyppiä hiilihydraatteja, joita löytyy kasvisruoista ja jotka ovat tärkeä osa kylläisyyttä ja ruokahalua.
Proteiinilla on myös kriittinen rooli ruokahalujen hallinnassa. Koska sekä proteiini että kuitu sulavat hitaasti, ne vähentävät greliini-nimisen hormonin vapautumista, joka stimuloi nälkää. Journal of Nutrition and Metabolism -lehden tammikuussa 2019 julkaistun artikkelin mukaan mahalaukun leviäminen aterian jälkeen hidastaa greliinin vapautumista ja mitä pidempi mahalaukun jatke kestää, sitä kauemmin hormoni tukahdutetaan. Elintarvikkeiden pilkkomisnopeus määrää mahalaukun leviämisen keston.
Kääntöpuolella ruoat, jotka ovat rakenteeltaan yksinkertaisia ja nopeasti sulavia, edistävät vähän kylläisyyttä ja johtavat greliinin nopeaan palautumiseen ja nälkään, mikä lisää kalorien saantia. Näitä ruokia ovat makeiset, leipomotuotteet, valkoinen pasta ja leipä, pizza taikina ja sokerit vilja. Näiden ruokien syöminen kokonaisten jyvien ja vihannesten monimutkaisten hiilihydraattien sijasta ja korkealaatuisten vähärasvaisten proteiinien lähteiden takia on vaikeaa hallita painonpudotuksen kalorimäärääsi riippumatta siitä, kuinka paljon liikut.
Vaikutukset terveyteen
Painonpudotus ei ole ainoa asia, jonka pitäisi huolestuttaa sinua. Paljon roskaruoan syömisellä tai jopa sinulle hyvien pienten määrien ylensyömisellä voi olla haitallisia vaikutuksia terveyteen. Liian suuren sokerin syöminen ei johda vain liikalihavuuteen, vaan myös diabetekseen ja edistää tietyntyyppisten syöpien kehittymistä.
Sodanjuomien ja muiden sokerilla makeutettujen juomien käyttö voi lisätä sisäelinten rasvan määrää, elokuussa 2014 julkaisussa Journal of Nutrition julkaistun poikkileikkausanalyysin mukaan. Viskeraalinen rasva on tyyppi, joka istuu syvällä vatsaontelossa elimiäsi ympäröivänä.. Liian suuri osa tämän tyyppisistä rasvoista on liitetty sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja joihinkin syöpätyyppeihin. Analyysin mukaan sokerilla makeutettujen juomien säännöllisillä kuluttajilla oli 10 prosenttia suurempi sisäelinrasvan tilavuus kuin kuluttajilla.
Liian tyydyttyneitä rasvoja paistettuissa elintarvikkeissa ja jalostetuissa lihoissa on toinen huolenaihe, jota ei pidä ottaa kevyesti. Liian paljon tyydyttyneiden rasvojen syöminen lisää kolesterolia ja lisää aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä. Ja sitten on vaara, että et saa terveyden kannalta tarpeellisia ravintoaineita, jos ruokavaliosi koostuu pääasiassa roskaruodoista.
Viimeiseksi, jos aiot käyttää paljon liikuntaa, tarvitset jatkuvaa energiaa, josta roskaruoat ovat huono lähde. Monimutkaiset hiilihydraatit, vähärasvainen proteiini ja terveelliset rasvat tarjoavat kestävää energiaa, ja ne tarjoavat myös raaka-aineita proteiinien rakentamiseen ja palautumiseen, jotta voit palata kuntosalille ja saavuttaa tavoitteesi ASAP.
