Mikään ei ole aivan kuin tarjoilua pehmeästä, voisesta mashista, joka täyttää ja lohduttaa sinua kylmällä talvipäivänä. Mutta vaikka tämän ruuan maistaminen toisinaan on hienoa, on hyvä idea käyttää korvaa voita perunamuusissa, jos syöt niitä säännöllisesti.
Miksi voi voi olla epäterveellistä
USDA: n mukaan 1 rkl voita sisältää 102 kaloria ja 11, 5 grammaa rasvaa. Merkittävää, että 7, 3 grammaa tästä on tyydyttynyttä rasvaa, jonka American Heart Association (AHA) mukaan voi nostaa "huonoa" kolesteroliasi ja asettaa sinut suurempaan riskiin sydänsairauksista.
USA: n terveys- ja ihmispalveluministeriön uusimpien ruokavalio-ohjeiden mukaan tyydyttyneen rasvan tulisi olla enintään 10 prosenttia kokonaiskalorista, mikä Mayon klinikan mukaan vastaa enintään 22 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä henkilölle syömällä 2000 kalorin ruokavaliota.
Tämä tarkoittaa, että kun syöt annoksen mashia, johon on lisätty ruokalusikallinen voita, saat kolmanneksen päivittäisestä suositeltavasta kyllästetyn rasvan enimmäismäärästä pelkästään tästä lisukkeesta.
Lisää öljy, margariini ja maito
AHA: n mukaan öljyissä, kuten rypsiöljyssä ja oliiviöljyissä, on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja korkeammissa sydämelle hyvästä tyydyttymättömissä öljyissä. Pisara kummassakin öljyssä lisää hienoa korvaa voille perunamuusissa.
Vaikka öljy on terveellisempää, se sisältää jopa enemmän kaloreita kuin voi, joten ole varovainen, jos seuraat painoa. Ruokalusikallisessa oliiviöljyssä on USDA: n mukaan 118 kaloria.
Mayo-klinikka suosittelee myös terveellisempien valkosipulinperunamuusien valmistamista transrasvattomalla margariinilla, mikä taas auttaa luomaan lohduttavaa kermaista rakennetta, mutta tyydyttyneissä rasvoissa on paljon vähemmän kuin voissa.
Vähän maitoa yhdessä öljyn tai transrasvattoman margariinin kanssa auttaa myös tekemään mashille pehmeämpi rakenne. Puoli kupillista täysmaitoa lisää arvokkaaseen 3, 8 grammaa lisäproteiinia ja 138 milligrammaa kalsiumia mashusi, USDA: n mukaan.
Kärki
Sen lisäksi, että käytät voin korvikkeita perunamuusissa, mausta ne yrtteillä ja mausteilla, jotta ne olisivat maukkaampia ja vähentävät riippuvuuttasi rasvasta maunparantajana. Paprika, valkosipulijauhe, persilja ja rosmariini toimivat kaikki hyvin.
Onko Mash terveellistä?
Itse asiassa Harvard TH Chan: n kansanterveyden korkeakoulu: Ravintolähde kertoo, että pitkällä aikavälillä runsaasti perunoita sisältävät ruokavaliot ja vastaavasti nopeasti pilkottavat, hiilihydraatteja sisältävät ruuat voivat vaikuttaa liikalihavuuteen, diabetekseen ja sydänsairauksiin. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, joita elimistö hajottaa nopeasti, aiheuttaen verensokerin ja insuliinin nousun ja upottamisen (tieteellisesti niiden glykeeminen kuormitus on korkea).
Yksi fiksu vaihtoehto on korvata puolet perunasta cannellini-papuilla, koska pavut sisältävät kuitua ja proteiinia ja aiheuttavat paljon vähemmän verensokerin piikkiä. Tai voit vaihtaa kokonaan toisen tyyppiseen vihannessoseen, esimerkiksi kermaiseen Parmesan-kukkakaali-soseeseen tai Gruyere-viinarakkunajuuriin.
