Jos vyötärösi vyötärö on tavallista tiukempi tai farkut eivät vain vetoketju enää, painosi muutos ei todennäköisesti tapahtunut yön yli. Amerikkalaiset painottivat noin 1 - 2 puntaa vuodessa, AHRQ: n vertailevan tehokkuuden arvioinnissa vuonna 2013 julkaistun arvion mukaan. Vaikka tuo pieni voitto ei ehkä vaikuta huolestuttavalta, pienet punnat kertyvät ajan myötä, mikä johtaa ylipainoon ja liikalihavuuteen. Paras veto terveellisestä painonpudotuksesta on sivuuttaa ruokavaliot, jotka lupaavat välittömiä tuloksia, ja ottaa paino pois hitaasti, mutta varmasti, punta tai kaksi viikossa. Kalorilaskurin käyttäminen auttaa sinua pysymään tiellä ja varmistamaan, että saat tarvittavan ravinnon päivittäin.
Villitysruokavaliot ja viikoittainen laihtuminen
Mikä tahansa ruokavalio, joka suosii nopeaa laihtumista, on todennäköisesti vain villitys. Nämä ruokavaliot eivät yleensä tarjoa terveellisiä, pitkäaikaisia ratkaisuja painonhallintaan; sen sijaan ne keskittyvät auttamaan sinua pudottamaan ei-toivottuja puntia lyhyessä ajassa - viikkoina tai joskus jopa päivinä. Sinua voidaan kehottaa kuluttamaan vain mehua tai keittoa koko ruokavalion ajan, välttämään rasvaa tai hiilihydraatteja tai leikkaamaan kaloreita dramaattisesti. Vaikka laihdutat, saat todennäköisesti kaiken takaisin ja sitten jonkin verran. Lisäksi nämä ruokavaliot voivat olla vaarallisia terveydellesi, mikä voi johtaa ravintoaineiden puutteisiin. Kestävä painonpudotus johtuu terveellisempien ruokavalintojen tekemisestä pikemminkin kuin ruokavalioiden pitämisen jälkeen.
Strategia terveellistä painonpudotusta varten
Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskuksien mukaan menestyneet ovat ruokavaliot, jotka ottavat painoa 1-2 kiloa viikossa. Tämä johtuu siitä, että nämä ruokavaliot tekevät yleensä terveellisiä ja pitkäaikaisia elämäntapojen muutoksia ruokailutottumuksiinsa ja fyysiseen aktiivisuuteensa, jotka jatkuvat koko elämänsä ajan.
Yksi kiloa painoa vastaa 3500 kaloria; siksi, jos haluat menettää punnan viikossa, vähennä päivittäistä ruuan saantiasi 500 kalorilla. 1000 kalorin alijäämä auttaa sinua pudottamaan 2 kiloa. Pelkän kalorimäärän lisäksi sinun on kuitenkin keskityttävä ruokiin, jotka antavat sinulle suurimman ravitsemuksellisen bangin laihtua terveellisellä tavalla. Korkeakaloristen pikaruoka- ja virvoitusjuomien sijasta keskity valmistamaan kokonaisia ruokia sopivissa annoksissa painonpudotussuunnitelmasi perustana.
Kolme suurta tutkimusta, joihin osallistui yli 120 000 miestä ja naista 20 vuoden aikana, havaitsi, että painonpudotukseen läheisimmin liittyvät kokonaiset ruokia olivat vihannekset, jogurtti, pähkinät, hedelmät ja täysjyvät; tulokset julkaistiin New England Journal of Medicine -tapahtumassa vuonna 2011. Tällaiset ruuat ovat täynnä ravintoaineita, kuten kuitua ja proteiineja, joiden avulla voit tuntea kylläisyyttäsi, joten et pakata tarpeettomia kaloreita, jotka saavat sinusta painoa.
Ateriat terveellistä laihtumista
Esimerkiksi, voit valita 1 500 kaloria päivässä tavoitekaloriksi - tämä on määrä, joka auttaa useimpia miehiä ja aktiivisia naisia laihduttamaan, Kansallisen sydämen, keuhkojen ja veren instituutin mukaan. Älä huoli; et nälkää. Ota aamiaista varten astia tavallista vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, jossa on puoli kuppi mustikoita ja unssi hienonnettuja saksanpähkinöitä. Lounaaksi 2 parasta kuppia pinaattia, 3 unssia grillattua kananrintaa ja kuppi valittuja rapistettuja vihanneksia. Ota illalliseksi 4 unssia paistettua lohta, kahdeksan parsakeihää ja keskimääräinen bataatti. Jälkiruoka voi olla unssi tummaa suklaata ja pieni päärynä. Annosta ruokalusikallinen erityisen neitsytoliiviöljyä lisätäksesi aterioihisi. Tämä kolmen aterian suunnitelma tuo sinulle noin 1200 kaloria, mikä antaa tilaa yhdelle tai kahdelle välipalalle energian ylläpitämiseksi. Kokeile unssi manteliaamua aamulla ja kuppi viipaloitua omenaa unssilla vuohenjuustoa puolivälissä iltapäivällä; tai piiskaa proteiini-ravistelu treenin jälkeen. Jos tavoitteena on vähän alle 1500 kaloria päivässä, säädä ateriasuunnitelmaa vastaavasti.
Painonpudotus ja liikunta
Valitsemasi liikunnan ja fyysisen toiminnan valinta, joka pidät ja josta kiinni, on avain terveelliseen painonpudotukseen. Haluat myös, että ohjelmasi on tasapainoinen, mukaan lukien aerobiset, voima- ja tasapainoharjoitukset. Tavoittele vähintään 30 minuutin liikuntaa viisi päivää viikossa. Jos painat 155 kiloa, polttamalla kiihkeällä tahdilla 30 minuuttia polttaa 133 kaloria; kevyt pyöräily saman ajanjakson aikana polttaa 211 kaloria; hidas freestyle-uinti polttaa 246 kaloria; ja juokseminen 6 mailin tunnissa vauhdissa polttaa 352 kaloria. Yhdistä nämä perinteiset harjoitukset rutiininomaisiin päivittäisiin toimintoihin, kuten lastenrattaan työntämiseen, puutarhanhoitoon, koiran kävelyyn tai lumen lapilaamiseen kalorivajeen luomiseksi.
