15 kilon paino tappio kahdessa kuukaudessa on kunnianhimoinen, mutta mahdollista, jos sinulla on keskittynyt ruokavaliosuunnitelma ja jos harjoitat säännöllistä liikuntaa. Sinun täytyy menettää noin kaksi kiloa viikossa jatkuvasti - taso turvallisen, kestävän alueen korkeimmassa päässä, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Suunnittele saavuttaaksesi tavoitteesi, tehdä joitain suhteellisen aggressiivisia muutoksia ruokailutottumuksiin, annoskokoihin ja liikuntasuunnitelmaan.
Luo kalorivaje
Painonpudotus on seurausta vähemmän kalorien syömisestä kuin polttamisesta. Koska punta kehon rasvaa vastaa 3500 kaloria, sinun on luotava 52 500 kalorin kokonaisvaje saavuttamaan 15 kiloa painonpudotustavoitteesi. Jaa tämä kahdella kuukaudella tai kahdeksalla viikolla, ja sinun on tehtävä tästä alijäämästä 6563 kaloria viikossa - tai noin 937 kaloria päivässä.
Monet ihmiset kokevat, että tämän alijäämän saavuttaminen vähentämällä ruuan ja juoman saantia on mahdoton saavutus. Monet aikuiset polttavat 1 600–2 100 kaloria päivässä. Jos itseltään jätetään 937 kaloria päivittäin, se laskee ne alle 1 200 kalorin vähimmäissuosituksen riittävää ravintoa varten. Niin vähän kalorien syöminen aiheuttaisi myös puutteen tunteen kahden kuukauden aikana ja johtaisi lihasmassan menetykseen.
Useimpien ihmisten on lisättävä päivittäistä kaloripolttoaan liikunnalla ja muilla ylimääräisillä liikkeillä menestyksen saavuttamiseksi. Vuonna 2009 julkaisussa Obesity Reviews -lehdessä julkaistiin, että laihdutusohjelmat, joihin sisältyy ruokavaliota ja liikuntaa, johtivat suurempaan, kestävämpään painonpudotukseen.
Kuvittele päivittäinen kaloritarpeesi - tai kuinka monta kaloria poltat levossa. Käytä online-laskuria, joka ottaa huomioon ikäsi, sukupuoliasi ja kokoasi arvioidaksesi tämän luvun. Määritä sitten kuinka monta vähemmän kaloria sinun täytyy syödä ja kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa tavoitteesi saavuttamiseksi.
Harjoittelu, jolla laihdutetaan 15 kiloa kahden kuukauden aikana
Harjoittele 150 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakkaalla sydänkierroksella vahvistaa terveyttäsi, mutta tarvitset vähintään 250 minuuttia huomattavan painonpudotuksen saavuttamiseksi, amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan. Harjoituksen aikana poltetut kalorit riippuvat koosta ja liikunnan voimakkuudesta ja kestosta. Esimerkiksi kestää noin tunnin uimapiirejä, lenkkeilyä tai tenniksen pelaamista, jotta 155 kiloisen painoinen henkilö polttaa 450–500 kaloria. Voimaharjoitteluun osallistuminen auttaa tasapainottamaan lihaksen menetystä painon aikana ja parantaa kykyäsi laihtua.
Paranna kaloripoltonopeutta entisestään liikunnan ulkopuolella tapahtuvilla toimilla, kuten tekemällä kotitöitä ja pihatyötä, pysäköimällä kauempana parkkipaikalla ja viihdyttämällä. Sen sijaan, että katsot televisiota tai pelaat tietokoneella vapaa-ajallasi, ota mukaan aktiivisempi harrastus, joka pitää sinut liikkeellä. Päivittäisen aktiivisuuden tason tunnollisilla muutoksilla - mukaan lukien seisominen enemmän kuin istuminen ja käveleminen useammin - voit lisätä päivittäistä polttoa jopa 350 kaloria.
Ruokavalion muutokset laihtua 15 kiloa kahden kuukauden aikana
Jopa lisäliikkeellä ja liikunnalla, sinun on todennäköisesti leikattava noin 500 kaloria päivässä luodaksesi alijäämä, joka saa sinut menettämään 15 kiloa kahdessa kuukaudessa. Aloita minimoimalla sellaisten ruokien kulutus, joissa on paljon lisättyjä sokereita ja rasvoja. Puhdistetut jyvät ja makeiset ovat huono ravinteiden lähde ja ovat johtava kalorilähde amerikkalaisessa ruokavaliossa. Esimerkkejä vältettävistä ruokia ovat leivonnaiset herkut, vaalea leipä ja pastaa, karkit, sooda, makeutetut aamiaismuroja sekä välipalakeksekset ja sirut. Valitse marmeroidun pihvin tai jalostetun lihan, kuten makkaran ja lounaslihan, sijasta lihavammat lihapalat. Haluat myös rajoittaa alkoholin saantiasi - mikä lisää kaloreita ja vähentää arviointia laadukkaiden ruokien valinnassa.
Lataa lautasesi runsaasti lehtiviherisillä vihanneksilla enintään aterioiden yhteydessä. Sisällytä vaatimaton annos vähärasvaista proteiinia - esimerkkejä ovat valkeanlihan kana, tofu, kylkipihvi ja kala - sekä kokonaisten jyvien, kuten ruskean riisin tai ohran, annos. Välipala pienelle kouralliselle pähkinölle tai tarjoa vähärasvaista jogurttia, tuoreita hedelmiä, leikattuja vihanneksia tai täysjyväkeksejä vähärasvaisella juustolla.
Käyttäytymismuutokset, joiden avulla voit laihtua
Yrittäessäsi menettää melkein kaksi kiloa viikossa, sinun on muutettava mitä syöt ja miten syöt. Harkitse kalorien jakamista useille miniaterioille päivän aikana syömättä enemmän. Tällä tavoin saatat nälän hallita helpommin. Vältä aterioiden ohittamista, mikä vain rohkaisee sinua syömään myöhemmin. Pysy yhdenmukaisena tapaasi valita terveellisiä ruokia ja kohtuullisia annoksia. "Huijauspäivä" tai rauhallinen viikonloppu voi aiheuttaa paljon kalorivaurioita ja voi myös vaikeuttaa takaisin palaamista tielle.
Kansallinen nukkumissäätiö suosittelee myös nukkumista seitsemästä yhdeksään tuntia yössä terveellisen painon edistämiseksi. Muita kuin ruokastrategioita stressin käsittelemiseksi auttavat myös painonpudotuksen syy. Ota kylpyamme, soita ystävällesi tai mene kävelylle stressisyömisen sijasta, mikä suistuu nopeasti päivittäisestä kaloritavoitteestasi. Sinun on pysyttävä tarkkaan suunnitelmassasi menettää 15 puntaa kahdessa kuukaudessa.
