Sinulla on rantaloma tulossa vain viikossa ja haluat urheilun äänisen, tiukka abs uima-puku. Valitettavasti rockstar abs: n veistäminen viikossa on melkein mahdotonta riippumatta siitä, kuinka paljon liikuntaa ja laihduttamista teet. Voit kuitenkin käyttää viikkoa terveellisempien tapojen käynnistämiseen ja turvotuksen vähentämiseen näyttääksesi ohuemmalta. Muista vain, että määritellyn keskivaiheen luominen vie useita viikkoja - tai kuukausia - lähtöpisteestäsi riippuen.
Kärki
Vaikka et pudota huomattavia määriä rasvaa tai rakenna huomattavaa ab-määritelmää viikossa, voit vähentää vatsan turvotusta, jotta näytät ohuemmalta. On kuitenkin epätodennäköistä, että luodaan dramaattisia ääniä, ellet ole jo rakentanut laihaita lihaksia.
Mitä voit tehdä
Tarkkojen ravintomenettelyjen mukaisten erityisten syömisstrategioiden noudattaminen auttaa vähentämään kaasua ja sitä seuraavaa turvotusta, mikä auttaa sinua näyttämään hieman ohuemmalta ja tuntemaan olosi paremmaksi ja itseluottamukseksi. Syö pienempiä aterioita useammin, joten ruoka sulautuu tehokkaammin. Vältä yleisiä kaasua tuottavia ruokia, mukaan lukien sipulit, parsakaali, pavut, meijerissä oleva laktoosi ja joillekin ihmisille vehnä.
Vältä hiilihapollisia juomia tai juomista olkien läpi, jotka molemmat saavat sinut nielemään ilmaa ja lisäävät turvotusta. Juo runsaasti vettä varmistaaksesi, että olet nesteytetty; kuivuminen häiritsee ruuansulatusta ja voi aiheuttaa sinun pitämään kiinni veden painosta.
Keskity rasvan menetykseen
Ensimmäinen askel paljastuneen vatsan paljastamiseksi on lihaksen peittävän rasvan menetys. Jotta abs olisi näkyvissä, mies tarvitsee 6–9 prosentin kehon rasva-arvon ja nainen 16–19 prosenttia.
Koska keskimääräisen miehen rasvaprosentti on 28 ja keskimääräisen naisen 40 prosenttia, niin paljon kehon rasvan menettämistä viikossa ei yksinkertaisesti ole mahdollista. Vaikka olet jo suhteellisen laiha, et voi odottaa menettävän enemmän kuin noin yksi prosentti kehon rasvaa kuukaudessa - puhumattakaan viikosta - selittää Yhdysvaltain liikuntaneuvosto.
Menettääksesi rasvaa sinun on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat. Tavoitteena on 500–1 000 kalorien alijäämä viikossa menettää yksi – kaksi kiloa viikossa. Vältä käymästä nälkään tai kaatumiseen liittyvää ruokavaliota viikon aikana kokeillaksesi. Pudotat lihasta rasvan mukana, mikä ei auta näyttämään vatsan värisävyltä ja vaaranna aineenvaihduntaa.
Vatsan sävytysharjoitukset aloittelijoille
Ab-lihaksen kehittäminen, joka näyttää määritellyltä, kun olet laiha, kestää useita viikkoja (tai enemmän). Jos olet aivan uusi voimaharjoitteluun, saatat nähdä voimakkaita parannuksia voimissa ja lihaksen ulkonäössä ensimmäisten 4–6 viikon aikana, mutta ei yhden viikon aikana.
Lihasten kasvu ja määrittely vaativat omistautumista kattavaan treenirutiiniin. Äänitetyt abs eivät johdu vain viikon aikana suoritetuista monista ryppyistä, vaan säännöllisestä sitoutumisesta vahvuusharjoitteluohjelmaan, joka kohdistuu jokaiseen päälihasryhmään vähintään kolme kertaa viikossa useita viikkoja.
Sisällytä myös sydän, jotta voit polttaa kaloreita ja menettää ylimääräistä rasvaa. Sisällytä korkean intensiteetin välein, kuten 30 minuutin harjoitus, johon sisältyy lämpeneminen, 10 yhden minuutin sprinttiä vuorotellen yhden minuutin juoksuilla ja jäähdytyksellä.
