Harjoitteluohjelman perustaminen auttaa pitämään harjoituksesi oikealla radalla ja helpottamaan etenemistä. Harjoituksen ohittaminen on helppoa, jos sinulla ei ole mitään suunniteltua, mutta kun tiedät mitä sinun täytyy tehdä etukäteen, on enemmän vastuuvelvollisuutta. 12 viikon jaksotetun voimaharjoittelu- ja aerobic-ohjelman ei tarvitse olla monimutkaista ollakseen tehokas, mutta sen avulla on jonkinlainen suunnitelma.
Jaksoittainen koulutusohjelma
Jaksotus tarkoittaa koulutuksen jakamista osiin, joissa sinulla on erityinen painopiste jokaiselle osalle. Kuten Kansainvälisen urheilutieteiden liiton artikkelissa todettiin, koko suunnitelmaa kutsutaan makrosykliksi. Ohjelman suuria paloja, jotka on yleensä jaettu kuukausiin, kutsutaan mesosykleiksi. Pienimpiä osia, yleensä viikon pituisia, kutsutaan mikrosykleiksi.
Jokaisessa mesosyklissä keskittyminen harjoitteluun muuttuu hieman. Jakson tavoitteena on jatkaa etenemistä koulutusohjelmassa. Jos teet samoja harjoituksia koko ajan, kehosi mukautuu ja on vaikea edetä.
Siksi jokainen mesosykli muuttuu hieman. Saatat nostaa painoja harjoitussuunnitelmasi jokaisessa mesosyklissä, mutta painopiste saattaa muuttua korkeista toistoista pieniin toistoihin. Tämä antaa kehollesi jotain uutta sopeutua ja pitää kehityksesi jatkuvana.
Lineaarinen jakso
Pisin jakson malli on lineaarinen jaksotus. Lineaariset ohjelmat etenevät tasaisesti ajan myötä. Esimerkki olisi lisätä viisi kiloa painoa jokaiselle viikossa tekemällesi vastusharjoitukselle. Tässä tilanteessa edistyminen on tasaista joka viikko.
Deloading
Se kuulostaa teoriassa hyvältä, mutta et voi edetä suorassa viikossa ja viikossa ulos. Lopulta painot ovat liian raskaita ja aerobiset harjoituksesi ovat liian pitkiä tai intensiivisiä. Siksi monissa koulutusohjelmissa on sisäänrakennetut purkausviikot.
Kuormitus on, kun otat viikon tehdä vähemmän intensiivisiä harjoituksia, jotta vartalo voi palautua. Voit käyttää vähemmän painoa, leikata aerobiset harjoituksesi lyhyeksi tai yksinkertaisesti levätä.
Suunnittele ohjelma
Valitsemasi harjoitukset ovat sinun vastuullasi. Kardio, uima, juoksu ja pyöräily ovat parhaita. Ne ovat suhteellisen helposti saavutettavissa ja helppo seurata. Voit mitata kuinka kauan suoritat harjoittelua, kuinka monta kierrosta uit ja kuinka monta mailia pyöräilet - sekä seurata nopeutta ja voimakkuutta.
Painonnostoharjoitteluun valitse kaksi tai kolme harjoitusta alavartalollesi ja kaksi tai kolme harjoitusta ylävartalolle. Tangon kyykky, tanko tai kettlebell deadlift ja käsipainotus ovat kaikki harjoituksia, joilla voit rakentaa jalkojen voimaa.
Penkki-, pull-up- ja käsipainorivi ovat harjoituksia, joiden avulla voit rakentaa ylävartaloasi voimakkuutta.
Tee joka viikossa kaksi ylävartaloharjoittelua ja yksi alavartaloharjoittelu. Ylävartalon lihakset ovat pienempiä ja vievät vähemmän energiaa töihin. Alavartaloharjoitukset käyttävät yleensä enemmän energiaa, koska jalkasi lihakset ovat niin suuria, joten sinun tulee rajoittaa alavartaloharjoittelua.
Ensimmäinen mesosykli
Kun aloitat jaksotun treenirutiinin, tavoitteesi on rakentaa kuntopohja. Ensimmäisen neljän viikon ajan olet keskittynyt lihasten kestävyyteen painohuoneessa ja kevyisiin aerobisiin harjoituksiin.
Aerobiset harjoitukset
Suorita viikkojen 1-3 aikana kolme aerobista harjoittelua viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Tee jokainen viimeinen 20 minuuttia harjoitusta kohden ilman lepoa.
Suorita viikolla 4 kaksi aerobista harjoittelua, jotka kumpikin kestävät 20 minuuttia. Kummankin aikana vuorottele minuutti työtä ja minuutti lepoa.
Lihasten kestävyysharjoitukset
Suorita viikkojen 1-3 aikana myös kolme harjoitusta viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Tee kullakin kohdalla kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta, jotka koostuvat 10-15 toistosta 65 prosentilla yhden repun maksimista (suurin paino, jonka voit nostaa kerralla.) Odota 30 sekuntia sarjojen välillä.
Viikolla 4 suorita silti kolme harjoitusta ei-peräkkäisinä päivinä, mutta tee vain yksi sarja 10 - 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta 65 prosentilla yhden edustajasta.
Toinen mesosykli
Nyt painonnostoharjoittelujen painopiste siirtyy lihasmassan kasvattamiseen toistojen pudottua kahdeksasta kahteentoista vuoteen.
Aerobiset harjoitukset
Viikot viidestä seitsemään, tee kolme aerobista harjoitusta viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Jokainen harjoitus kestää 40 minuuttia ilman lepoa.
Suorita viikolla kahdeksan aerobista harjoitusta peräkkäisinä päivinä. Vaihtoehtoisesti neljä minuuttia työtä yhden minuutin lepoajan ajan.
Lihasten liikakasvuharjoitukset
Viikot viidestä seitsemään, tee kolme harjoitusta viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Suorita kussakin kolme sarjaa 8–12 toistoa harjoitusta kohden käyttämällä 70–80 prosenttia yhden repin maksimimäärästä. Lepo 30 - 90 sekuntia sarjojen välillä.
Suorita viikolla 8 kolme harjoitusta ei-peräkkäisinä päivinä, mutta suorita vain yksi sarja harjoituksia varten, joissa on kahdeksan - 12 toistoa, käyttämällä 70–80 prosenttia yhden rep -suorituksen enimmäismäärästä.
Kolmas mesosykli
Kun aerobiset harjoituksesi saavuttavat suurimman vaikeutensa, ja ne kestävät 60 minuuttia per istunto, painoharjoittelu siirtyy matalaa edustavuutta tukevaan hoito-ohjelmaan.
Aerobiset harjoitukset
Tee viikkojen yhdeksästä 11 ajaksi kaksi aerobista harjoittelua viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Jokainen harjoitus kestää 60 minuuttia ilman lepoa.
Suorita viikolla 12 kaksi aerobista harjoitustasi ei peräkkäisinä päivinä, mutta työskentele yhdeksän minuuttia ja lepää minuutti, kunnes 60 minuuttia on täynnä.
Lihasvoimaharjoitukset
Suorita viikossa yhdeksästä toiseen kolme voimaharjoittelua viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Tee jokainen harjoitus koostuen kolmesta yhdestä viiteen toistoa sarjasta 80–100 prosentilla yhden rep -suorituksen enimmäismäärästä. Lepää kaksi tai viisi minuuttia näiden sarjojen välillä.
Viikon 12 aikana tee vain yksi sarja kuutta toistoa jokaisesta harjoituksesta 70 prosentilla yhden repin korkeudesta.
