Pystysuora rivi on yleinen voimaharjoittelu. Kehittäjien, urheilijoiden ja yleisurheilijoiden suosima pystyssä oleva rivi suoritetaan yleensä tarkoituksena lisätä selkärangan ja olkapäälihasten kokoa. Naiset pysyvät usein vapaaksi tästä harjoituksesta, koska sillä taipumus kasvattaa myös niskan ympärysmittaa, kun taas jalkapallo- ja rugby-pelaajat suorittavat sen juuri tästä syystä.
Esitys
Pystysuorat rivit ovat ilmainen painoharjoittelu, joka suoritetaan yleensä tankoa käyttämällä. Tartu tankoon käsinleveällä kädensijalla. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja paino lepää reidesi yli. Vedä hartiat taaksepäin, nosta rintaasi ja kaareuta alaselkäsi hieman. Lyijy kyynärpäilläsi ja vedä tanko vartaloasi eteenpäin ja juuri leuan alle. Kyynärpään tulee olla kädet korkeammat. Laske tanko hitaasti alas alas koko käsivarsiin ja toista. Älä käytä polvia, lantiota tai selkäsi painettaessa ylöspäin, koska se heikentää harjoituksen tehokkuutta.
lihakset
Pystysuora rivi on yhdistelmäharjoitus. Yhdistetyissä harjoituksissa hyödynnetään useita yhteisiä toimia ja siten useita lihasryhmiä. Ensisijaiset lihakset, jotka ovat mukana pystysuorassa rivissä, ovat ylempi trapezius, deltoids ja hauis. Ylempi trapezius ja detoidit toimivat yhdessä nostamaan olkavyösi ja nostamaan käsiäsi, kun taas hauissi työntyvät kyynärpään taipumiseen. Päälihasten lisäksi pienemmät lihakset, joita kutsutaan synergisteiksi ja kiinnittimiksi, ohjaavat kehon muita osia harjoittelun suorittamisen helpottamiseksi. Esimerkiksi ydinlihastosi täytyy tuottaa jännitystä selkärangan tukemiseksi nostaessasi ja laskeessasi painoa.
Muunnelmat
Pystysuora rivi suoritetaan yleisimmin käyttämällä tankoa vastarintaa varten, mutta se voidaan tehdä myös käyttämällä käsipainoja tai matalan kaapelin koneita. Jotkut mieluummin suorittavat harjoituksen käyttämällä olkaleveyden pitoa perinteisen kädenleveyden sijasta. Toinen pystysuoran rivin variaatio, korkea veto, käyttää strategista jalan työntövoimaa, jotta voit nostaa tavallista raskaampia painoja. Tämä on yleinen painonnosto, joka on suosittu myös urheilijoiden keskuudessa.
näkökohdat
Pystysuoraan riviin liittyy huomattava mediaalinen tai sisäinen olkapään kierto. Tämä toimenpide luo merkittävän vääntömomentin hartioiden niveliin. Tämä vääntömomentti puolestaan asettaa potentiaalisesti vahingollisen kuorman pienille lihaksille, jotka säätelevät hartia-nivelten, erityisesti rotaattorin mansetin vakautta. Jotkut kuntoilijat huomaavat, että pystysuorat rivit asettavat hartiansa mekaanisesti epäedulliseen asemaan, mikä voi johtaa hartioihin. Jos huomaat, että pystysuorat rivit satuttavat hartioita, suorita oikotukset trapezius-lihaksillesi.
