Kehosi tankkaaminen sopivalla ruoalla juoksemisen, pyöräilyn tai muun sydänliikunnan jälkeen parantaa palautumista, välttää väsymystä ja matalaa verensokeria. Koska fyysinen aktiviteetti herkistää lihaskudoksensi tietyille ravintoaineille ja hormonille, rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja "Nykypäivän dieettiläisen" kirjoittajan Marie Spanon mukaan lihakset reagoivat parhaiten ravinteisiin, jotka otetaan 30 minuutin sisällä treenin jälkeen.
Hiilihydraatit sydämen jälkeen
Viljat tarjoavat arvokkaita määriä hiilihydraatteja, mikä on tärkein polttoaineen lähde kehollesi ja lihaksillesi, etenkin pitkän sydämen jälkeen. Vaikka ne eivät ole usein terveellisimpiä valintoja, korkean glykeemisen hiilihydraatin lähteet, kuten valkoinen englantilainen muffini tai bagel, palauttavat lihasten energian nopeimmin. Vähemmän nopeaa palauttamista varten, mutta enemmän ravinteita ja paremmin stabiloituneet verensokeripitoisuudet myöhemmin, saat täysjyväruokia, kuten kaurajauhoa tai 100-prosenttista täysjyväleipää. Molempien sanojen parhaimmaksi päälle asetetaan täysjyväleipä tai kaurajauho hunajalla, joka tarjoaa nopean vaikutuksen, korkeamman glykeemisen hiilihydraatin sydänjälkeiseen ateriasi.
Valitse tuore hedelmä
Tuoreet hedelmät tarjoavat kätevän ja ravitsevan hiilihydraattipitoisen vaihtoehdon aerobisen toiminnan jälkeen. Se tarjoaa myös arvokkaita määriä nestettä, mikä on tärkeää hikoilun jälkeisen kuivumisen estämiseksi. Erityisen vesirikkaita hedelmiä ovat vesimeloni, omenat, sitrushedelmät, mansikat, kirsikat ja aprikoosit. Hedelmämehut tarjoavat nopeasti toimivan hiilihydraattilähteen, mutta niistä puuttuu tyypillisesti kuitua ja ne tarjoavat väkeviä määriä luonnollista sokeria. Sen sijaan on tuore hedelmä smoothie, käyttämällä koko hedelmää. Rikas kaliumvahvistuksesta, jonka menetät hikeen kautta, valitse korkeakaliumiset hedelmät, kuten banaanit, aprikoosit ja cantaloupes.
Lean-proteiinivaihtoehdot
Syö proteiinia sydämen jälkeen. Vaikka sydänjälkeisen ruokavalion tulisi keskittyä hiilihydraateihin, lisäämällä kohtalainen määrä proteiinia tai 7–10 grammaa auttaa stimuloimaan lihasten kasvua ja paranemista. Valmista kaurajauho kupilla vähärasvaista maitoa tai anna 1/2 kuppi keitetyt linssit täysjyväkeksejesi kanssa. Muita ravitsevia proteiinilähteitä ovat vähärasvainen jogurtti, kala, vähärasvainen liha, munat ja quinoa.
Harjoituksen jälkeiset natriumlähteet
Vaikka liiallisten natriummäärien käyttäminen vaikuttaa sydämen terveyteen, oikean tason ylläpitäminen on tärkeää - etenkin jos hikoilet voimakkaasti sydänvaiheen aikana. Jalkapalloilijoiden ja jalkapalloilijoiden tiedetään hikoilevan kaikkialla 172 - 1 139 milligrammaa pelatessaan. Spano suosittelee natriumia tai vettä sisältävien urheilujuomien pitämistä natriumia sisältävän aterian kanssa ihanteellisina vaihtoehtona. Paahdetut pähkinät, lesehiutaleet, pikavilja- ja jäädytetyt vohvelit tarjoavat 200-300 milligrammaa natriumia annosta kohden. Voit myös lisätä ripauksen suolaa kaurahiutaleesi tai smoothiesi.
Matka-asetukset
Vaikka tuoreet kokonaiset ruuat ovat terveellisimpiä ruokia sydän jälkeen, muita vaihtoehtoja on saatavana, jos olet lyhyt ajoissa. Valmistetut ravinnot ja baarit ovat kätevä ruokavalinta sydänkerran jälkeen. Etsi sellaisia, jotka tarjoavat proteiineja hiilihydraattien lisäksi auttaaksesi lihaksiasi palautumaan. Valitse vaihtoehdot, joissa on rajoitetusti tai ei lainkaan lisättyä sokeria optimaalisen ravintoarvon saavuttamiseksi. Monet kaupat tarjoavat myös yksilöllisesti käärittyjä kovaksi keitettyjä munia, yksittäisiä juustoerioita ja pieniä pussit pähkinöitä tai siemeniä kätevinä, terveellisinä vaihtoehdoina.
