Vaikka et ole harjoitusharrastaja, olet todennäköisesti kuullut HIIT-harjoituksista - eli korkea-intensiteettivälitreenista. Se koostuu nopeista toiminnan purskeista, joita seuraa lyhyet palautumisajat. HIIT on retkeilyharjoittelu monista syistä. Mutta nykypäivän kiireisessä maailmassa houkuttelevin on, että se on todella tehokas. Jokainen harjoitus tuottaa sydän- ja voimaharjoituksen etuja lyhyemmässä harjoituksessa. Katso itse tällä 17 minuutin koko vartaloharjoituksella Farouk Housseinilta, joka on New Yorkin Fhitting Room -opettajan ohjaaja.
Vaikka et ole harjoitusharrastaja, olet todennäköisesti kuullut HIIT-harjoituksista - eli korkea-intensiteettivälitreenista. Se koostuu nopeista toiminnan purskeista, joita seuraa lyhyet palautumisajat. HIIT on retkeilyharjoittelu monista syistä. Mutta nykypäivän kiireisessä maailmassa houkuttelevin on, että se on todella tehokas. Jokainen harjoitus tuottaa sydän- ja voimaharjoituksen etuja lyhyemmässä harjoituksessa. Katso itse tällä 17 minuutin koko vartaloharjoituksella Farouk Housseinilta, joka on New Yorkin Fhitting Room -opettajan ohjaaja.
Kuinka tehdä tämä harjoitus
Ensin teet viisi kierrosta kahdeksan toistoa jokaisesta ensimmäisestä viidestä harjoituksesta. Koska harjoitus on ajallinen (tekemällä niin monta kierrosta kuin mahdollista tietyn ajan kuluessa), suorittamisen ajat voivat vaihdella henkilöä kohden, mutta tavoitteena on kuitenkin olla enintään 10 minuuttia. "Se on kilpailu kelloa vastaan", sanoo Houssein. Sitten teet kahden minuutin tauon ennen toista osaa. Tämän osan aikana asetat ajastimen seitsemäksi minuutiksi ja suoritat niin monta kierrosta kolmesta toisesta harjoituksesta kuin mahdollista suorittamalla 10 toistoa jokaisesta.
Ensin teet viisi kierrosta kahdeksan toistoa jokaisesta ensimmäisestä viidestä harjoituksesta. Koska harjoitus on ajallinen (tekemällä niin monta kierrosta kuin mahdollista tietyn ajan kuluessa), suorittamisen ajat voivat vaihdella henkilöä kohden, mutta tavoitteena on kuitenkin olla enintään 10 minuuttia. "Se on kilpailu kelloa vastaan", sanoo Houssein. Sitten teet kahden minuutin tauon ennen toista osaa. Tämän osan aikana asetat ajastimen seitsemäksi minuutiksi ja suoritat niin monta kierrosta kolmesta toisesta harjoituksesta kuin mahdollista suorittamalla 10 toistoa jokaisesta.
1. Käsipaino Renegade-rivit
"Tämän siirron tarkoituksena on teknisesti vahvistaa selkääsi", sanoo Houssein, "mutta koska käytät vatsalihaksia vakauttaaksesi itsesi, tunnet sen ytimessäsi." Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennossa. Mutta sen sijaan, että lentäisit kämmenesi maahan, pidät kiinni käsipainoista, jotka nostavat hieman ylävartaloasi. Nosta yksi paino rinnallesi puristaen yläselän lihaksia. Aseta se alas ja toista sitten toisella puolella. Tee kahdeksan toistoa kummallakin kädellä.
"Tämän siirron tarkoituksena on teknisesti vahvistaa selkääsi", sanoo Houssein, "mutta koska käytät vatsalihaksia vakauttaaksesi itsesi, tunnet sen ytimessäsi." Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennossa. Mutta sen sijaan, että lentäisit kämmenesi maahan, pidät kiinni käsipainoista, jotka nostavat hieman ylävartaloasi. Nosta yksi paino rinnallesi puristaen yläselän lihaksia. Aseta se alas ja toista sitten toisella puolella. Tee kahdeksan toistoa kummallakin kädellä.
2. Punnerrät käsipainot
Sinun ei tarvitse käyttää käsipainoja tähän harjoitukseen, jos et halua, Houssein sanoo. "Mutta jos haluat syvemmän liikealueen samalla, kun työskentelet rintaasi ja trivapsia, painot sallivat sen." Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennossa lepäämällä kumpikin käsi käsipainoon ja suorita sitten klassiset punnerrukset. Tee kahdeksan toistoa.
Sinun ei tarvitse käyttää käsipainoja tähän harjoitukseen, jos et halua, Houssein sanoo. "Mutta jos haluat syvemmän liikealueen samalla, kun työskentelet rintaasi ja trivapsia, painot sallivat sen." Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasennossa lepäämällä kumpikin käsi käsipainoon ja suorita sitten klassiset punnerrukset. Tee kahdeksan toistoa.
3. Romanian kuormat
Valmistaudu harjoitukseen, joka kohdistuu koko takaosaasi! MITEN TOIMITTAMINEN: Pidä seisoessasi kiinni käsipainoista edessäsi kämmenesi vartaloa kohti. Pidä selkä suorana ja jalat hieman taipuneet. Kun nojaat eteenpäin, työnnä pusku ulos ja pidä paino korkoosi. Taivuta, kunnes hartiat ovat lonkan tasolla. Kun tunnet syvän venytyksen takaiskuistasi, palaa alkuasentoon. Tee kahdeksan toistoa.
Luotto: Kohteliaisuus huoneistostaValmistaudu harjoitukseen, joka kohdistuu koko takaosaasi! MITEN TOIMITTAMINEN: Pidä seisoessasi kiinni käsipainoista edessäsi kämmenesi vartaloa kohti. Pidä selkä suorana ja jalat hieman taipuneet. Kun nojaat eteenpäin, työnnä pusku ulos ja pidä paino korkoosi. Taivuta, kunnes hartiat ovat lonkan tasolla. Kun tunnet syvän venytyksen takaiskuistasi, palaa alkuasentoon. Tee kahdeksan toistoa.
4. Käsipaino eteenpäin Lunge
Tiedät, että teet tämän harjoituksen oikein, kun tunnet palovamman pääjoustasi, etenkin reiden, nivel- ja lihaslihaksiin, Houssein sanoo. "Ja varmista, että vasen polvi ei mene varvasi ohi, muuten painotat sitä." MITEN SITÄ SE: Seiso jalkojen olkapäät ollessa erillään pitämällä käsipainoja harteilla kyynärpään osoittamalla edessäsi. Astu sitten sitten suoraan selkänojalla vasemmalla jalalla eteenpäin syvyyteen ja taivuta oikeaa polveasi 90 asteen kulmassa. Palaa seisomaan ja toista vastakkaisella jalalla. Tee kahdeksan toistoa molemmille jaloille.
Luotto: Kohteliaisuus huoneistostaTiedät, että teet tämän harjoituksen oikein, kun tunnet palovamman pääjoustasi, etenkin reiden, nivel- ja lihaslihaksiin, Houssein sanoo. "Ja varmista, että vasen polvi ei mene varvasi ohi, muuten painotat sitä." MITEN SITÄ SE: Seiso jalkojen olkapäät ollessa erillään pitämällä käsipainoja harteilla kyynärpään osoittamalla edessäsi. Astu sitten sitten suoraan selkänojalla vasemmalla jalalla eteenpäin syvyyteen ja taivuta oikeaa polveasi 90 asteen kulmassa. Palaa seisomaan ja toista vastakkaisella jalalla. Tee kahdeksan toistoa molemmille jaloille.
5. Käsipaino curl to press
Tämä siirto toimii hauislihasesi ja hartialihaksesi. "Ja seisomalla istumisen sijasta kiinnität myös ytimeesi", Houssein sanoo. Kuinka tehdä se: seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä pitäen samalla joukko käsipainoja sivuillasi. Kierrä molemmat painot hartioihisi ja paina sitten ne yhdessä pään yli (käsivarret täysin ojennettuna). Kyynärpään tulee olla suorat ja korvien vieressä. Tee kahdeksan toistoa ja tee nämä ensimmäiset viisi harjoitusta uudelleen.
Luotto: Kohteliaisuus huoneistostaTämä siirto toimii hauislihasesi ja hartialihaksesi. "Ja seisomalla istumisen sijasta kiinnität myös ytimeesi", Houssein sanoo. Kuinka tehdä se: seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä pitäen samalla joukko käsipainoja sivuillasi. Kierrä molemmat painot hartioihisi ja paina sitten ne yhdessä pään yli (käsivarret täysin ojennettuna). Kyynärpään tulee olla suorat ja korvien vieressä. Tee kahdeksan toistoa ja tee nämä ensimmäiset viisi harjoitusta uudelleen.
6. Käsipainosäädin
Varoitus: Tämä siirto vaatii innostusta! "Tämä on yksi juokseva liike, jossa työnnät maata sinusta matkalla ylöspäin", Houssein sanoo. "Jos olet hidas, et tunne asianmukaista liikkeen ärsykettä ja dynaamista voimaa." Kuinka tehdä se: seiso pitämällä sarjaa käsipainoja hartioilla kyynärpään osoittamalla edessäsi. Kyyky alas pitämällä pakara, selkä ja rinta ylhäällä. Palaa matkalla ylöspäin purskahtamalla energiaa ja nostamalla painot yläpuolelle ojentamalla käsivarsi kokonaan. Tauko sekunnissa, laske painot takaisin alas ja toista. Tee 10 toistoa.
Luotto: Kohteliaisuus huoneistostaVaroitus: Tämä siirto vaatii innostusta! "Tämä on yksi juokseva liike, jossa työnnät maata sinusta matkalla ylöspäin", Houssein sanoo. "Jos olet hidas, et tunne asianmukaista liikkeen ärsykettä ja dynaamista voimaa." Kuinka tehdä se: seiso pitämällä sarjaa käsipainoja hartioilla kyynärpään osoittamalla edessäsi. Kyyky alas pitämällä pakara, selkä ja rinta ylhäällä. Palaa matkalla ylöspäin purskahtamalla energiaa ja nostamalla painot yläpuolelle ojentamalla käsivarsi kokonaan. Tauko sekunnissa, laske painot takaisin alas ja toista. Tee 10 toistoa.
7. Burpee Tuck hyppää
"Burpee-tankohyppy kiinnittää koko vartaloosi", sanoo Houssein, joka tarjoaa tämän henkisen tempun energian lisäämiseen: "Kuvittele itsesi nukkumassa ja hyppäämässä sängystä, kuten:" Minun on tehtävä töitä! "" Kuinka tehdä se: Aloita seisominen ja laske sitten kyykkyyn ja laita kädet lattialle edessäsi. Potkaise molemmat jalat taaksepäin niin, että olet push-up-asennossa. Laske seuraavaksi rinta lattiaan ja nosta se sitten takaisin ylös. Hyppää nyt jalat eteenpäin alkuperäiseen asentoonsa (kyykyssä). Viimeistele hyppäämällä ilmaan ja tuomalla polvet mahdollisimman lähelle rintaasi. Tee 10 toistoa.
Luotto: Kohteliaisuus huoneistosta"Burpee-tankohyppy kiinnittää koko vartaloosi", sanoo Houssein, joka tarjoaa tämän henkisen tempun energian lisäämiseen: "Kuvittele itsesi nukkumassa ja hyppäämässä sängystä, kuten:" Minun on tehtävä töitä! "" Kuinka tehdä se: Aloita seisominen ja laske sitten kyykkyyn ja laita kädet lattialle edessäsi. Potkaise molemmat jalat taaksepäin niin, että olet push-up-asennossa. Laske seuraavaksi rinta lattiaan ja nosta se sitten takaisin ylös. Hyppää nyt jalat eteenpäin alkuperäiseen asentoonsa (kyykyssä). Viimeistele hyppäämällä ilmaan ja tuomalla polvet mahdollisimman lähelle rintaasi. Tee 10 toistoa.
8. Vaihtelevat torninostimet
"Tämä on nopea siirto, joka tuntuu koko abs-tilassa", Houssein sanoo. Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi (ja älä tule mukavaksi!) Oikea polvi on taipunut ja oikea jalka on lattialla. Ota vasen käsivarsi pään päälle ja pidä oikeaa kättäsi vierelläsi kämmenellä maata kohti. Nyt päästä vasen käsi ja oikea jalka tavataksesi midairissa. Palauta ne lattiaan ja vaihda kädet ja jalat molemmin puolin. Tee 20 toistoa (10 jokaisella jalalla) ennen kuin palaat harjoitukseen 6 ja läpi läpi mahdollisimman monta kierrosta seitsemän minuutin välein.
Luotto: Kohteliaisuus huoneistosta"Tämä on nopea siirto, joka tuntuu koko abs-tilassa", Houssein sanoo. Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi (ja älä tule mukavaksi!) Oikea polvi on taipunut ja oikea jalka on lattialla. Ota vasen käsivarsi pään päälle ja pidä oikeaa kättäsi vierelläsi kämmenellä maata kohti. Nyt päästä vasen käsi ja oikea jalka tavataksesi midairissa. Palauta ne lattiaan ja vaihda kädet ja jalat molemmin puolin. Tee 20 toistoa (10 jokaisella jalalla) ennen kuin palaat harjoitukseen 6 ja läpi läpi mahdollisimman monta kierrosta seitsemän minuutin välein.
Mitä mieltä sinä olet?
Kuinka paljon aikaa käytät yleensä harjoitteluun? Mikä on suosikkityyppisi harjoitteluun? Teetkö mitään HIIT-koulutusta? Mikä on mielikuvasi tästä harjoituksesta? Aiotko antaa sen laukauksen? Jos sinulla jo on, miten se meni? Mikä oli vaikein harjoitus? Mikä oli helpointa? Muokkaatko jotakin näistä liikkeistä? Jaa tarinasi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Kohteliaisuus huoneistostaKuinka paljon aikaa käytät yleensä harjoitteluun? Mikä on suosikkityyppisi harjoitteluun? Teetkö mitään HIIT-koulutusta? Mikä on mielikuvasi tästä harjoituksesta? Aiotko antaa sen laukauksen? Jos sinulla jo on, miten se meni? Mikä oli vaikein harjoitus? Mikä oli helpointa? Muokkaatko jotakin näistä liikkeistä? Jaa tarinasi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
