Proteiinivalinnat
Aterian tulisi sisältää proteiinia, makroravintetta, joka tyydyttää sinua ja edistää vahvoja lihaksia ja sidekudoksia. Se on energialähde ja tukee tervettä immuunijärjestelmää. Vegaani voi saada riittävästi proteiinia pähkinöiden, siementen, papujen ja soijan kautta. Lisää hamppu- tai pellavansiemeniä, pähkinävoita tai vegaaniproteiinijauhetta ravistelun proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. Joistakin vegaaniproteiinilähteistä, erityisesti hampusta, herneestä ja ruskeasta riisistä, puuttuu yksi tai useampia välttämättömiä aminohappoja - erityisesti lysiini. Syötä kurpitsansiemeniä, palkokasveja tai quinoaa muilla aterioilla varmistaaksesi, että saat tarpeeksi lysiiniä päivittäin. Tarkista pakattujen vegaaniruoka-aineosien etiketti varmistaaksesi, että ne sisältävät soijasta tai muusta vegaanilähteestä peräisin olevaa proteiinia.
Hedelmät ja vihannekset
Vegaanit viihtyvät kasvisruoista, nimittäin hedelmistä ja vihanneksista. On kuitenkin helppo saada liian paljon entisestä ja liian vähän jälkimmäisestä ateriankorvaavassa ravistelussa. Jos teet oman ravistelun kolmella hedelmällä ja jollain hedelmämehulla sekoittaaksesi kaiken yhdessä, lataat sokeria - tosin luonnollista. Rajoita sen sijaan ravistus vain 1/2 - 1 kuppiin hedelmiä - sanoen puolet banaanista ja 1/2 kuppiin marjoja - ja lisää kourallinen pinaattia tai lehtikaalia tai sellerivarsi. Vihannekset tarjoavat tärkeitä fytoravinteita ilman suurta sokeripitoisuutta.
Kiinnitä se
Rasva on toinen välttämätön ainesosa korvaavassa ravinnossa, koska se saa sinut tuntemaan olosi täynnä. Ruokalusikallinen kookosöljyä, jauhettua pellavansiementä tai mantelivoita tai kahdeksasosa avokadoa lisää kermaisuutta keittämiseen, samalla kun se tarjoaa terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja tukemaan vitamiinien imeytymistä. Pellavan ja hampun siemenet auttavat sinua saamaan riittävästi erityyppisiä rasvoja - nimeltään omega-3-rasvahappoja - jotka torjuvat tulehduksia ja tukevat sydämen terveyttä.
Ravista ideoita
Vatkaa vegaaniruokaa mihin tahansa päivän ateriaan. Yhdistä mantelivoi, banaani, pinaatti, vadelmat ja pellava ja muodosta ravistettava korkealaatuinen rasva, runsaasti A-vitamiinia, omega-3-rasvahappoja ja pieni määrä proteiinia. Sekoita mustikat kookosveteen, avokadoon, soijaproteiinijauheeseen ja sitruunapuristukseen saadaksesi tulehdusta estäviä antioksidantteja ja kaliumia. Yhdistelmä lehtikaalia, soijamaitoa, mansikoita, kookosvoita ja hampunsiemeniä tarjoaa runsaasti proteiinia ja omega-3-proteiineja.
