Olitpa kunnossa erityiseen tilanteeseen tai yrität vain parantaa terveyttäsi, 28 päivän ruokavalio voi olla harkinnan arvoinen ohjelma. Dr. Omet-näyttelyn isäntä Dr. Mehmet Ozin luoma tämä järkevä suunnitelma on tarkoitettu auttamaan sinua pudottamaan muutama pauna vähän alle kuukaudessa.
28 päivän ruokavalio
28-päiväinen ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä "28-päivän kutista vatsasi", on neljän viikon syömis- ja liikuntaohjelma, joka on suunniteltu auttamaan sinua laihduttamaan, vähentämään paisuntaa, polttamaan rasvaa ja kutistamaan vatsasi.
Dr. Oz -verkkosivustolta löydät 28 päivän ateriasuunnitelman sekä reseptit ja vinkit menestyksen maksimoimiseksi. Voit tulostaa yhden sivun kaavion kaikista ruokavaliosta ja lankkuhaasteista.
"28-Day Plank Challenge" on myös osa yleistä ohjelmaa. Alkaen päivästä 1 ja jatkamalla päivittäin päivään 28 asti, suunnittelet 20 sekunnista neljään minuuttiin. Päivät 6, 13, 19 ja 26 ovat ainoat lomapäiväsi lepoa varten.
Verkkosivusto tarjoaa käyttäjille erittäin realistisia ja hyödyllisiä strategioita suunnitelman seuraamiseksi. Mutta voit käyttää näitä vinkkejä myös missä tahansa ruokavaliossa tai laihdutusohjelmassa. Joitakin strategioita ovat:
- Vaihda sodat veteen.
- Valmistele ateriat etukäteen.
- Käytä jäämiä muissa aterioissa.
- Pidä aina terveellisiä välipaloja.
- Luo terveellisesti elävä mantra.
- Tee oma mantelimaito.
- Tee aikaa liikuntaan.
- Tee lankkuhaaste.
- Tee unesta etusija.
- Kerro muille edistyksestäsi.
Mitä voit syödä
28 päivän ateriaohjelma sisältää 12 tunnin paasto-ikkunan klo 9.00–9.00. Kun olet valmis paastonne kanssa, noudatat 28 päivän ateriaohjelmaa aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi ja välipaloja varten.
- Aamiaisen tulisi sisältää 1/2 avokadoa pariksi proteiinin tai täysjyvän kanssa. Munat ja avokado, avokadolla valmistettu suklaa-smoothie tai avokado-paahtoleipä ovat kaikki hyväksyttäviä vaihtoehtoja.
- Lounaalla keskityt hedelmiin ja kuituihin. Esimerkiksi silputtu ruusukaali ja omenasalaatti tai vadelma- ja kaalisalaatti.
- Illallinen on paikka, jossa syöt runsasproteiinisen aterian, jossa on täysjyviä ja vihanneksia. Tarkemmin sanottuna, sinulla voi olla 3 unssia vähärasvaista lihaa tai 1/2 kuppia papuja; 1/2 kuppia jyviä, kuten quinoa, tattari, hirssi, ohra, farro- tai soba-nuudelit; ja rajattomasti ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia.
- Välipalat sallitaan kahdesti päivässä. Esimerkkejä ovat 2 rkl pähkinävoita tai 1 unssi pähkinöitä.
Mutta ohjelman salainen kastike on kasviksen huuhtelujuoma, jota voit kuluttaa koko päivän. Vatsan kutistuva juoma koostuu pinaatista, kurkusta, sellerestä, päärynästä, vedestä ja yhden sitruunan mehusta. Tässä suunnitelmassa ehdotettujen terveellisten ruokien lisäksi on myös joitain turvottavia ruokia, jotka sinun on poistettava, mukaan lukien:
- sokeri
- Ruokavalion sooda ja keinotekoiset makeutusaineet
- Pakatut ja jalostetut elintarvikkeet
- meijeri
- alkoholi
Muut painonpudotusstrategiat
Kun 28 päivää on kulunut, tohtori Oz sanoo, että voit siirtää opitut terveelliset tottumukset säännölliseen syömissuunnitelmaan tai tehdä ruokavalion toiselle kierrokselle. Koska kaloreita ei mainita sivustolla, voit viitata amerikkalaisten ruokavalio-ohjeisiin, joissa arvioidaan päivittäiset kaloritarpeet iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden perusteella.
Esimerkiksi 46-50-vuotias maltillisesti aktiivinen mies tarvitsee 2400 kaloria päivittäin painoaan ylläpitämiseksi ja 46-50-vuotias maltillisesti aktiivinen nainen tarvitsee 1800 kaloria päivässä. Kohtalaista aktiivisuustasoa pidetään elämäntapana, joka sisältää vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.
Kunto tulee kuntoon, yksi 28 päivän ruokavaliossa suositeltavista strategioista on tehdä aikaa liikuntaan. Ohjelma tulee 28-päivän Plank Challenge -tapahtuman mukana, mutta sinä olet yksin pääosin fyysisestä aktiivisuudestasi.
Yksi tapa aloittaa kunto on seurata Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalvelujen osaston julkaisemia amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeita. Nämä ohjeet suosittelevat kuntosuunnitelman noudattamista, joka sisältää vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtalaista intensiteettiä tai 75–150 minuuttia voimakkaan intensiteetin sydänliikuntaharjoittelua ja vähintään kahden päivän voimaharjoittelujaksoja.
Liikunnan sisällyttäminen kokonaispainonpudotusohjelmaan voi auttaa lisäämään laihdutuspainoasi. Vielä tärkeämpää on liikunta, jonka teet ruokavalion päätyttyä. Lokakuussa 2013 julkaistussa artikkelissa Progress in Cardiovascular Disease julkaistiin yhteenveto useista tutkimuksista, ja kirjoittajat havaitsivat, että fyysisellä aktiivisuudella on tärkeä merkitys painon palautumisessa onnistuneen painonpudotuksen jälkeen.
