Kun olet vakiinnuttanut itsesi juoksijaksi, käännä keskittymäsi aikaasi. Et aio aloittaa mestariurheilijana, mutta realististen tavoitteiden asettaminen ja heidän saavuttamiseen tähtäävä koulutus vie sinut oikeaan suuntaan. Hyvä lähtökohta on 10 minuutin maili. Merkinnän lyöminen vaatii hyvää kuntoa, mutta useimmat voidaan saavuttaa asianmukaisen harjoituksen jälkeen.
Keskity muotoon
Vaikka oletkin saanut itsesi kunnon, on vaikea ajaa parasta aikaa väärän muodon kanssa. Kun juokset, pidä pääsi vaakatasossa etkä kallistu eteenpäin vyötäröllä. Vältä hartioiden kireyttä ja pidä ne pystyssä.
Jalkakipu voi myös hidastaa sinua, joten keskity oikeaan lakkoon, ACE Fitness sanoo. Pidä jalat alhaalla maahan pysyen kevyinä. Varmista, että juoksumatka kulkee kantapäältä jalkojen pallojen läpi. Oikean muodon ylläpitäminen auttaa sinua ajamaan tehokkaammin ja vähentää loukkaantumisalttiutta. Kymmenen minuutin mailia ei voida ajaa, jos satut sohvalla.
Juoksuharjoittelu
Ennen kuin pystyt suorittamaan 10 minuutin mailin, sinun on oltava kunnossa. Kuntoa voidaan mitata aerobisella kapasiteetilla, joka sinun on rakennettava etäisyydesi parantamiseksi. Kuinka tämä voidaan tehdä? Juoksemalla pidempiä matkoja kevyemmässä tahdissa, totesi kuntoammattilainen Greg McMillan verkkosivustollaan McMillan Running.
Tähän sisältyy vähintään yksi pidempi juoksu viikossa, vähintään 30–40 minuuttia, tahdissa, joka ei tee sinusta tuntumaa. Käynnistä kerran tai kahdesti viikossa vähintään 1, 5-kertainen haluttu etäisyys, tässä tapauksessa 1, 5 mailia.
Harjoittele 10 minuutin mailin matkaa tavoitteena suorittaa nämä ajot alle 20 minuutissa. Suorita neljä - kuusi puolen mailin välein kerran viikossa haluamassasi tahdissa - viisi minuuttia 10 minuutin mailille. Suorita yksi nopeampi harjoitus haastaaksesi lihaksesi, joko sprintiin tai mäen juoksemiseen, neljästä kuuteen toistoa.
Tehokas harjoitusohjelma antaa sinun asteittain kasvattaa vauhtiasi ja etäisyytasi kuntosi parantuessa.
Pidä tahti
Juoksumatolla nopeus 6 mailia tunnissa johtaa 10 minuutin mailiin. Jos juoksut ulkona, varmista, että sinulla on helppokäyttöinen ajastin; tämä voi olla sekuntikello tai mikä tahansa sekundaattorisovelluksella varustettu laite. Etsi paikallinen raita tai mittaa maili ja merkitse jokainen neljänneksen maili. Mene sinulle sopivalla tahdilla, mutta koska todennäköisesti hidastaat koko juoksusi, aloita hiukan nopeammin kuin 10 minuutin vauhti.
Tavoitteena on saavuttaa neljänneksen mailimerkki kahdessa minuutissa. Jos olet alle tuon ajan, rentoudu vähän. Muutoin ampua alle 4:30 puoli mailia. Pitäkää vauhtia mahdollisimman tarkasti tavoitteena olla alle 7:30 mennessä neljäs mailia. Tähän mennessä sinun pitäisi pystyä tuntemaan oikea tahti. Finish vahva, juoksee läpi linjan läpi hidastamatta. Kirjaa aikaasi.
Maalin ulkopuolella
Kun olet suorittanut 10 minuutin mailin, on tärkeää jatkaa haastamista itsellesi parantamaan kuntoa ja tuloksia. Juoksemisen suuret kardiovaskulaariset edut lisääntyvät, kun työnnät itsesi uuteen henkilökohtaiseen ennätykseen. Voit tehdä tämän säätämällä tavoitetta ja harjoitusaikataulua joko pidentämällä etäisyyttä tai vähentämällä aikaa mielessä.
Jos haluat kasvattaa etäisyyttäsi silmällä ajaessasi 5K (3, 1 mailia), etene puolen mailin välein, tavoitteena sama vauhti. Kun olet tyytyväinen ajettavalle etäisyydelle, leikkaa aikasi 10–15 sekunnilla jokaisella juoksulla.
Turvallisuus ensin: Älä ohita
Ennen kuin aloitat juoksemisen parannettuina aikoina, varmista, että teet niin turvallisesti. Kysy lääkäriltäsi ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman tai lisäät sitä dramaattisesti. Myös ylikuntoista johtuva kipu voi jarruttaa etenemiseen ennen kuin edes aloitat, toteaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. Saa aina riittävästi lepoa - vähintään kaksi päivää viikossa - vammojen välttämiseksi.
