Painonpudotuksen yhteydessä on asioita, jotka meille on kerrottu yhä uudelleen. Vaikka tietyt asiat pitävät paikkansa (kaloreilla on merkitystä - seuraa niitä MyPlatessa, intervalliharjoittelu toimii ja riistäminen ei vaikuta), on olemassa muita pitkäaikaisia uskomuksia, joiden viimeaikainen tutkimus on osoittanut olevan hieman turha.
Joissakin tapauksissa asiat, joita olemme aina pitäneet paikkana painohäviöissä, ovat osoittautuneet joko väärin tai yksinkertaistettuina. Sukella tässä kolmeen yleiseen väärinkäsitykseen ja tutkia, mitä viimeisimmät tutkimukset sanovat. Spoileri: Painonpudotuksessa ei vieläkään ole taikuutta.
1. Syö vain vähemmän ja liikuta enemmän
Noudata tätä yleistä neuvoa ja sinun pitäisi saavuttaa kalorien vaje, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa. "Täydellisessä maailmassa tämä olisi tarpeeksi yksinkertaista, mutta maailmamme ja ihmiskeho ja aivot ovat monimutkaisia". sanoo Jonathan Jordan, San Franciscossa toimiva henkilökohtainen valmentaja.
Ongelmana on, että kyse ei ole vain siitä kuinka paljon liikut ja mitä syöt. Stressi - kuten vaativasta työstä, henkilökohtaisista ongelmista tai liiallisesta intensiivisestä liikunnasta - voi heittää kehon koostumuksen, Jordan sanoo. "Tämä voi tapahtua jopa kalorien vajeessa", hän sanoo. Unella on myös merkitys, koska silmäyksiköiden puuttuminen lisää stressiä keholle.
Toinen ongelma neuvossa: Se on epämääräinen. Mitä tarkoittaa esimerkiksi syödä vähemmän tai liikkua enemmän? Kuinka paljon vähemmän? Kuinka paljon enemmän? Ja mihin verrattuna?
"Me sanomme ihmisten" syövän vähemmän "ilman todellista suunnitelmaa, ja he yrittävät okulaarida mitä syövät, ja osoittautuu, että olemme huonoja toimittajia", Jordan sanoo. "Emme valehtele tarkoituksella itsellemme, mutta aivot ovat kauheita arvioidessaan ja laskiessamme mitä syömme."
Siksi The Doctor Weighs In -yrityksen perustaja Pat Salber, MD, on fani sovelluksista, jotka seuraavat syömistä ja liikuntaa. "Useimmat ihmiset tietävät jo sen, mitä heidän on tehtävä, ongelmana on itse asiassa sen tekeminen", hän sanoo. On kuitenkin olemassa sovelluksia, kuten LIVESTRONG.COMin MyPlate, jotka tarjoavat neuvoja ja hälytyksiä, jotka auttavat sinua pysymään tiellä.
Ja jos olet todella kamppailemassa "kalorit sisään, kalorit pois" -mallin kanssa, ajoita istunto ravitsemusterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan (tai molempien) kanssa. Ne voivat auttaa sinua räätälöimään suunnitelman, joka auttaa sinua "syömään vähemmän ja liikkumaan enemmän" tavalla, johon kehosi reagoi. Lääkärisi voi myös auttaa sinua selvittämään, onko sinulla jokin taustalla oleva sairaus, joka vaikeuttaa sinun laihtua.
2. Sinun on harjoitettava laihtua
Kysy keneltä tahansa valmentajalta, ja he kertovat sinulle painonpudotuksen avaimen sekä ruokavaliossa että liikunnassa. Yhä useammat tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että jos puhut tiukasti numeroita asteikolla, laihdutus laskee sen, mitä syöt (ja mitä et syö).
Vuonna 2014 julkaisussa Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä julkaistiin metaanalyysi, jonka mukaan painonpudotuksen ensimmäisen kuuden kuukauden aikana liikunnalla olleella henkilöllä ei ollut merkitystä siitä, kuinka paljon painoa he menettivät.
Yksi syy liikuntaan ei ehkä ole niin suuri rooli, koska ihmisillä on taipumus yliarvioida itsensä ruoalla harjoituksen jälkeen. Tiedät harjoittajan: Vietät 60 minuuttia hikoilemalla Spin-luokassa aamulla ja huomaat saavuttavasi enemmän välipaloja kuin normaalisti loppupäivänä. Ehkä se johtuu siitä, että harjoittelu sai sinut nälkäiseksi, tai se voi johtua siitä, että ihmisillä on taipumus yliarvioida poltettujen kalorien lukumäärä ja kasvattaa kaloriensaantia seurauksena, Obesity Review -julkaisussa julkaistun vuoden 2012 tutkimuksen mukaan.
On myös tosiasia, että vartalo mukautuu liikuntaan. Vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin Current Biology -julkaisussa, havaittiin, että kun ihmiset jatkoivat liikuntaohjelmaa ja kasvattivat aktiivisuuttaan, poltettujen kalorien määrä lopulta tasaantui.
Se ei tarkoita, että harjoittelu on ajanhukkaa. Monet tutkimukset ovat osoittaneet sen edut - mukaan lukien alhaisempi masennuksen riski, parantunut verenpaine ja parempi kognitiivinen toiminta. "Vaikka liikunta ei ole ainoa tärkein tekijä laihtumiseen, se on kriittisesti tärkeä tekijä yleiselle terveydelle, erityisesti sydän- ja verisuoniterveydelle", Salber sanoo.
Tutkimuksissa on myös havaittu, että liikunnan määrän lisääminen on välttämätöntä alemman painon ylläpitämiseksi. Obesity-lehdessä julkaistu pieni vuoden 2017 tutkimus vahvisti tämän ajatuksen tutkittuasi "Suurimman häviäjän" kilpailijoiden tietoja.
3. Lisää voimaharjoittelu laihtua
Aivan kuten ihmiset ovat aina ajatelleet, että ruokavalio ja liikunta vastaavat painonpudotusta, liikuntaohjeena on ollut yhdistää sydän- ja vastustusharjoittelu. Ajatuksena on, että lisäämällä lihaksia rakentamalla voimaharjoittelua kierrätät aineenvaihduntaa, mikä auttaa kehoa polttamaan enemmän kaloreita ja rasvaa koko päivän ajan.
Se on kaikki totta, mutta kun kyse on painonpudotuksesta, pelkästään voimaharjoitteluun luottaminen ei tee asteikosta budgea. Tuo ylimääräinen kaloripoltto, josta olet epäilemättä kuullut? Se ei ole kaikki niin merkittävä. New York Times laskee sen noin 24 kaloria päivässä lisäämällä 4, 5 kiloa lihasta.
Joten mikä toimii? Aerobinen liikunta. Journal of Applied Physiology -julkaisussa vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin, mikä liikuntamenetelmä tuottaa suurimmat muutokset, kun se tehdään 45 minuuttia päivässä kolme kertaa viikossa: vastusharjoittelu, aerobinen harjoittelu tai näiden kahden yhdistelmä, joka vei kaksinkertaisen aikaa. Aerobinen ryhmä ei vain nähnyt merkittävintä rasvan ja kehon painon laskua, mutta vastusharjoitteluryhmä ei nähnyt laskua ollenkaan.
Jordania varoittaa kuitenkin, ettei pidä kiirehtiä näihin havaintoihin. "Jos henkilö jostain syystä pystyisi tekemään vain yhden, aloittaisin heidät kardio-ohjelmasta ravitsemusohjelmalla. Tällä on nopein vaikutus kehon koostumukseen", Jordan sanoo. "Mutta vastustusharjoittelu polttaa myös kaloreita, voi vähentää stressiä ja voi vahvistaa lihaksia, jotka ovat heikentyneet kroonisen istunnon kautta."
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko yllättynyt viimeisimmästä tutkimuksesta? Muuttaako se lähestymistapaa painonpudotukseen ollenkaan? Onko sinulla muita meneillään olevia strategioita, kun haluat laihtua, tai oletko hämmentynyt siitä? Jaa ajatuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
