Proteiini on välttämätön ravintoaine kaikille ikäryhmille, mutta on erityisen kriittistä saada tarpeeksi ikääntyessäsi. Proteiini on varaenergian lähde, kun hiilihydraatteja ja rasvaa ei ole saatavana, ja se auttaa korjaamaan ihoa ja kudoksia ja parantaa luuston lujuutta. Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi, kysy lääkäriltäsi varmistaaksesi, että saat tarpeeksi proteiinia menemämättä yli laidan.
Perussuositus
Lääketieteellisen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunta suosittelee, että yli 50-vuotiaat miehet saavat vähintään 56 grammaa proteiinia päivässä. Tämän ikäryhmän naisilla on vähintään 46 grammaa päivässä. Tämä voi silti olla liian paljon tai liian vähän sinulle painosta ja terveydentilasta riippuen.
Lisää proteiinia
Laske optimaalinen proteiinitarpeesi saadaksesi tarkemman kuvan tarpeistasi. Suositeltu ruokavalio (RDA) on 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti iästä riippumatta. Arkansasin yliopiston geriatrian laitoksen tutkijat kuitenkin havaitsivat, että RDA: n ylittäminen on erityisen hyödyllistä ikääntyville. Kuten julkaistiin vuonna 2008 "Clinical Nutrition" -lehdessä, tutkijat huomauttivat, että 1, 5 gramman proteiinin saaminen painokiloa kohti voi parantaa terveyttä. Tämä korkeampi suositus voi parantaa immuunijärjestelmää, auttaa haavan paranemisessa, auttaa hallitsemaan verenpainetta ja jopa pitämään luusi mahdollisimman vahvoina.
Laskenta
Jaa paino nauloina 2, 2: lla muuntaaksesi kilogrammoiksi. Esimerkiksi, kun paino on 150 kiloa tai 68 kiloa, proteiinin RDA: n noudattaminen tarkoittaa, että sinun pitäisi saada 54, 5 grammaa proteiinia päivittäin. Mutta Arkansasin yliopiston tutkijoiden korkeampi 1, 5 gramman kilogrammaa kohtainen suositus nostaisi annoksesi 102 grammaan. Tämä vastaa noin 15 - 20 prosenttia kaloreista proteiinista.
Mieti lähdettä
Vaikka vähärasvainen liha, merenelävät, linssit, pavut ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat terveellisimpiä proteiinirikkaita ruokia, harkitse muita vaihtoehtoja. Heraproteiini, maidon sivutuotte, voi olla erityisen hyödyllinen vanhemmille aikuisille. Kalifornian Davisin yliopiston tutkijat vertasivat soijaa heraproteiiniin. Terveitä eläkeläisiä käyttäneessä tutkimuksessaan, joka julkaistiin vuonna 2010 "New Yorkin tiedeakatemian Annalsissa", vertailuryhmä sai soijaravinteita, kun taas testiryhmälle annettiin heraa. Kaikki osallistujat saivat Streptococcus pneumoniae -rokotteen. Kahdeksan viikon tutkimuksen loppuun mennessä heraproteiiniryhmällä oli korkeampi immuunivaste, mikä vähensi heidän mahdollisuuksiaan sairastua. Joten jos sinulla on vaikea pureskella runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia tai jos sinun on vaikea noudattaa suositustasi, voit hyötyä lisäämällä heraproteiinia smoothieihin, kaurajauhoihin tai mehuun.
