Kun valmistelet kehonrakennuskilpailuihin, sinun on siirryttävä "leikkausvaiheeseen", jonka aikana yrität laskea kehon rasva-tasoa ylläpitämällä samalla lihasmassasi. Ihannetapauksessa sinun pitäisi alkaa tehdä tämä hyvissä ajoin ennen kilpailuasi varmistaaksesi, että sinulla on aikaa päästä haluamaasi tasoon. Jos olet kuitenkin jättänyt sen myöhään tai et ole saanut toivomiasi tuloksia, voit kokeilla lyhytaikaista, kovaa leikkausta koskevaa ruokavaliota saadaksesi sinut huippukuntoisuuteen.
kalorit
Ensimmäinen ja tärkein huomioon otettava ruokavalion muuttuja on kalorit. Rasvan leikkaamiseksi täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttaa. Tätä kutsutaan kalorien alijäämäksi. Vaikka monet yleiset painonpudotussuunnitelmat suosittelevat vain yhden tai kahden sadan kalorin kuluttamista ylläpitorajan alapuolelle, tämä ei toimi vaikean kehonrakennuksen leikkauksessa. Sen sijaan urheilu ravitsemusterapeutti Dr. John Berardi suosittelee kertomalla kehosi painosi punoilla 10: llä ja syömällä tuloksena syntyvän määrän kaloreita päivässä. Jos tämä näyttää alhaiselta, muista, että tämä on lyhytaikainen ruokavalio, joka on suunniteltu nopeaan tulokseen.
proteiini
Proteiini on elintärkeä kehonrakennuksessa, koska se auttaa lihaskudoksen rakentamisessa ja korjaamisessa, auttaa kehon kemiallisissa reaktioissa ja on antikatabolinen, mikä tarkoittaa, että se estää lihasten hajoamisen, kun kaloreitasi vähenevät. Kehonrakennus dieettivalmentaja Shelby Starnes suosittelee syömään runsaasti proteiinimäärää - noin 1, 5 grammaa kiloa painoa leikkaamisen aikana - lihasmassan säilyttämiseksi. Katso tarvittaessa proteiinisi lihasta, kalasta, maitotuotteista, munista ja proteiinilisäaineista.
Hiilihydraatit ja rasvat
Sinun pitäisi kiertää hiilihydraattejasi päivittäin. Syötä harjoituspäivinä 1 g hiilihydraattia per kiloa painoa, ja muilla kuin harjoituspäivillä, kiinnitä niin lähellä nollaa hiilihydraatteja kuin mahdollista. Ainojen hiilihydraattiesi tulisi olla hiukan vähäisiä tummasta vihreistä vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä sekä maitotuotteista. Rasvan saannin tulisi olla loput kalorimäärästä, ja sen tulisi olla kääntäen verrannollinen hiilihydraattien saantiisi - mitä suurempi hiilihydraatin saanti on, sitä alhaisempi rasvan saanti on, ja päinvastoin. Harjoittelupäiväsi hiilihydraattien tulisi olla peräisin hedelmistä, täysjyvistä ja tärkkelyspitoisista vihanneksista ja rasvat lihasta, öljyisestä kalasta, pähkinöistä, siemenistä ja öljyistä.
näkökohdat
Tämä kova ruokavalio on erittäin kova, ja saattaa tuntea uneliaisuutta etkä voi treenata täydellä intensiteetillä, mutta se on vain lyhytaikaista. Kokeile sitä 10 päivää, pidä sitten tauko. Jos saat haluamasi tulokset, palaa sitten tavanomaiseen ylläpito dieettiin. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on vielä jonkin verran matkaa, ota sitten neljä tai viisi päivää vapaata ennen kuin yrität uutta 10 päivän työtä. Koska kalorikulutus on melko vähäistä, yritä syödä paljon vähäkalorisia, ravintoaineita sisältäviä ruokia, kuten vähärasvaista lihaa ja vihreitä vihanneksia.
