Päivät, jolloin tuijottaminen asteikolla - halukas sen muuttamaan - näyttävät vähenevän, kun yhä useammat naiset etsivät tapoja saavuttaa äänisen kehon. Yhdistämällä voimaharjoittelu, terveellinen ruokavalio ja oikeanlainen sydänmäärä, löydät parhaan tavan saada laiha ja sävy.
Terveellinen syöminen sävytetylle vartalolle
Naisten versio saada vähärasvaista ruokavaliota näyttää samanlaiselta kuin mitä uros syö, muutamilla keskeisillä eroilla. Ensinnäkin suurin osa naisista syö vähemmän kaloreita kuin miehet. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan naisen, joka on 5 jalkaa 4 tuumaa pitkä ja painaa 126 kiloa, tulisi kuluttaa 1 600–2 400 kaloria päivässä. Missä laskeudut tällä monenlaisella kaloreilla, riippuu iästäsi ja aktiivisuustasostasi.
Esimerkiksi 31–35-vuotias istuva nainen on alaraajoissaan ja tarvitsee vain 1800 kaloria päivässä, kun taas samanikäinen nainen on kohtalaisen aktiivinen tai erittäin aktiivinen. saatat tarvita 2000–2200 kaloria päivässä. Näitä lukuja tarkasteltaessa saatat yllättyä siitä, kuinka korkeat ne ovat. Loppujen lopuksi naisilla on ehdollisuus uskoa, että äänisen kehon saaminen rinnastetaan erittäin vähäkaloriseen ruokavalioon.
Jos syödään runsaasti hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, 2000 kalorin ottaminen verrattuna 1 200: een voi tosiasiallisesti johtaa suurempaan rasvatappioon. Muista sisällyttää proteiinit, kuten kana, kala ja vähärasvainen kalkkuna ja naudanliha, naispuolisille tarkoitettujen laihdutuslihasten ruokavalio-ohjelmaan.
Yleiset harjoitteluohjeet
Syöminen oikein on vain osa yhtälöä. Äänisen kehon saamiseksi sinun on myös sisällytettävä liikunta. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat aikuisille, että he saavat vähintään 150 minuuttia viikossa keskivaikeaa aerobista liikuntaa. Lisäksi sinun tulisi sisällyttää vähintään kaksi päivää viikossa voimaharjoittelua, joka kattaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
Sydänharjoittelu sävytettyä vartaloa varten
Jos olet uusi liikunta, vähimmäissuositusten aloittaminen on älykästä. Mutta jos olet ollut tässä jonkin aikaa, saatat joutua parantamaan peliäsi ja kasvattamaan viikolla liikuntasi. Itse asiassa lisäetujen vuoksi on suositeltavaa, että lisäät aerobista aktiivisuuttasi 300 minuuttiin viikossa kohtalaisen intensiteetin tai 150 minuuttiin voimakkaan intensiteetin harjoitteluun.
Tasapainotilan sydämen lisäksi yritä sisällyttää yksi tai kaksi päivää viikossa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). Tämä sydänmuoto lisää treenin voimakkuutta lisäämättä äänenvoimakkuutta. Itse asiassa HIIT-harjoitusten sisällyttäminen ainakin kaksi kertaa viikossa auttaa vähentämään kokonaista liikunta-aikaa. Jos teet 30 sekuntia päällä / 30 sekuntia pois aikavälisarjoista, lisäät kalorien kokonaispolttoa ja treenaa kehosi tehokkaammaksi. Jos olet esimerkiksi juoksumatolla, aja 30 sekuntia korkeammalla voimakkuudella; kävele sitten 30 sekuntia ja toista.
Vahinkoharjoittelu sävytettyä vartaloa varten
Sydän- tai aerobiset harjoitukset, kuten juokseminen, pyöräily, uinti ja ellipsi, auttavat sinua pääsemään 300 minuuttiin. Valitettavasti, jos harrastat vain sydäntoistoa, voi olla vaikeaa hankkia äänisen kehon.
Paras tapa saada laiha ja sävy on sisällyttää voimaharjoittelu yleiseen kuntosuunnitelmaan. Vaikka CDC sanoo kaksi päivää viikossa, laihan lihaksen rakentamiseksi sinun on lisättävä lisää painonpitoharjoituksia. Jopa yhden päivän lisääminen seokseen, yhteensä kolme päivää viikossa, tekee eron.
Ja ennen kuin aloitat huolestua hauislihastasi, joka on pullistunut T-paitasi, muista, että naiset eivät tyypillisesti tapahdu kuten miehet. Miksi? Koska heistä puuttuu testosteronitaso, jota tarvitaan valtavaksi saamiseksi. Naisten on kuitenkin mahdollista rakentaa kiinteää kokoa ja massaa, mutta he todennäköisesti harjoittavat voimaharjoitteluaan useita päiviä viikossa erittäin painolla.
Tavoitteena on kolme päivää viikossa voimaharjoittelua ja siihen sisältyy koko vartaloharjoittelu, joka keskittyy yhdistelmäharjoitteluun (liikkeet, jotka työskentelevät useita lihaksia kerrallaan, eikä yhden liikkeen hissejä). Esimerkkejä ovat kyykky lapapuolipuristimella, taitonosto taivutetulla rivillä (ei niin pelottava kuin miltä ne kuulostavat!), Lungelit sivusuunnassa korotuksella, pushups ja lankut yhden käsivarren rivillä.
