Painojen nosto on tehokas tapa naisille rakentaa laihaa lihasta, laihtua, vahvistaa ja parantaa kestävyyttä. Monille painojen nostaminen kuntosalille ei ole kuitenkaan vaihtoehto, joko kiireisen aikataulun, työ- ja perhevelvollisuuksien tai edes luottamuksen puutteen vuoksi painohuoneeseen.
Ratkaisu: Painonnosto kotona, joka on kätevä ja antaa sinulle mahdollisuuden edetä vauhdissa, jossa tunnet olosi mukavaksi ja ympäristössä, jossa olet itsevarma. Mutta kuinka voit olla varma, että teet sen oikein - ja saada kaiken irti kotona tehtävästä painoharjoittelustasi?
Vaihe 1: Varusta kodin kuntosali
Varmista erillinen tila harjoitusten suorittamiseen - kuten ylimääräinen makuuhuone, kellarin nurkka tai jopa olohuoneen lattia sohvan edessä. Varmista sitten, että sinulla on kaikki tarvitsemasi laitteet. Muutama joukko käsipainoja (ainakin yksi keskipaino ja yksi raskas) sekä matto, pyyhe ja vesipullo.
Budjetistasi ja mieltymyksistäsi riippuen saatat haluta investoida muutamiin muihin kotona harjoitteluvälineisiin, kuten vetoketjulla tai kahdella tai sauvakellolla, jossa on lautaset.
Käytettävien painojen koko voi määrätä, minkä tyyppisiä rutiineja teet. "Jos sinulla on kotona vain pieniä painoja, kokeile korkean intensiteetin piiriä saadaksesi kaiken irti trennista", sanoo RealFitnessMavenin Dallasissa toimiva sertifioitu henkilövalmentaja Alysa Boan.
"Käytä painoja niin usein kuin mahdollista keskittyen yhdistettyihin liikkeisiin, kuten kyykky painaakseen." Tällä tavalla saat suurimman bang-iho buckistasi lyhyessä ajassa - ja lisäät kaloripolttoasi samalla kun vahvistat ja sävyilet.
Vaihe 2: Aseta suunnitelma paikalleen
Yhtenäinen ja ennustettava rutiini on yksi tärkeimmistä painojen nostamisen näkökohdista kotona. Kuntosaliharrastajilla on rituaali valmistautua, poistua kotoaan tai työpaikkaansa ja siirtyä sitten koulutuspaikkaansa, sinun on luotava tämä rutiini tarkoituksellisemmalla tavalla.
Varaa tietty aika tiettyinä päivinä, joita harjoitat, jotta pysyt suunnitelmassasi. Voit esimerkiksi treenata ylävartaloasi maanantaina ja torstaina kello 10 ja alavartaloa tiistaina ja perjantaina kello 19 tai jollain muulla aikataululle sopivalla hetkellä.
Tärkeintä on sitoutua suunnitteluun - mutta pysy joustavana ja älä lyö itseäsi, kun unohdat harjoituksen.
Vaihe 3: priorisoi harjoituksen intensiteetti
"Kannustan asiakkaani keskittymään harjoittelun intensiteettiin, varsinkin jos heillä on vähän aikaa", sanoo Boan. "Se tarkoittaa siirtymistä harjoituksesta toiseen minimaalisen levon avulla."
Se voi tarkoittaa kiertoharjoittelua (siirtyminen yhdestä harjoituksesta toiseen ja tietyn harjoitussarjan toistaminen), vahvuuteen keskittynyttä HIIT: tä (vuorotteleva korkeaintensiivinen työ lepoaikoina) tai supersetteja ja trisetejä (kaksi tai kolme harjoitusta selkänojan kanssa) ei lepoa välillä).
Vaihe 4: Kohdista ylävartalosi
Harjoittele ylävartaloasi vähintään kahdesti viikossa saadaksesi parhaat tulokset. Varmista, että jätät vähintään koko päivän ylävartaloharjoittelujen väliin, jotta lihaksesi saavat aikaa levätä ja palautua.
Ja isojen, maskuliinisten lihasten saamisesta ei tarvitse huolehtia - useimmilla naisilla ei ole siihen tarvittavaa hormonaalista profiilia. "Naisina meillä ei yleensä ole tarpeeksi testosteronia saavuttaa suuria tilaa vieviä lihaksia", Boan sanoo.
Keskity keskisuurten rep-alueiden tekemiseen painosta, joka haastaa sinut, ja sekoita liikkeesi niin, että kohdistat kaikki tärkeimmät ylävartalon lihakset. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Rintaperho
- Yhden käsivarren rivi
- Sivusuunta nousee
- Vasara kiharat
- Tricepsin takaisku
- Kallo murskaimet
Tee kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista toistoa jokaiselle liikkeelle ottaen vesitauot koko ajan. Hyvä nyrkkisääntö: Jokaisessa harjoituksessa käyttämäsi painon pitäisi antaa sinun suorittaa vähintään kahdeksan toistoa, mutta enintään 12 per sarja. Ja kahden viimeisen toiston tulisi olla haastava, mutta silti suoritettava oikeassa muodossa.
Vaihe 5: Älä ohita alavartaloharjoittelua
Alemman vartaloosi työskentelyn tulisi tapahtua myös kahdesti viikossa. Alavartalo tuottaa valtavan määrän voimaa painoharjoittelujaksojen aikana, ja tämä voi verottaa tuki- ja liikuntaelimistöä ja keskushermostoa. Tästä syystä varmista, että sinulla on ainakin yksi lepopäivä istuntojen välillä - tai mieluiten kaksi tai jopa kolme.
Valitse taas painot, joiden avulla voit suorittaa vähintään kahdeksan, mutta enintään 12 toistoa sarjassa. Hyviä harjoituksia, jotka toimivat nelikorrossa, takaiskuissa ja liukumissa, ovat:
- Jaa kyykky
- Yhden jalan taakkoja
- Sumo kyykkyy
- Käänteinen lunges
- Sivusuunnassa
- Vasikka nostaa
