Ruoan kokonaishiilihydraattipitoisuus sisältää tärkkelyksiä tai monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat energiaa kehollesi. Ne ovat tärkeä jyvien kalorilähde, kuten leipä, riisi ja kaurajauho; palkokasvit; ja jotkut vihannekset, kuten perunat, jamssit, vihreät herneet ja maissi. Jokainen gramma tärkkelystä tarjoaa 4 kaloria, kuten sokeri. Vaikka elintarvikkeiden valmistajien on lueteltava kalorit, rasvat, hiilihydraatit, kuidut ja sokerit elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä, tärkkelyksen määrä annosta kohti ei ole pakollinen tieto.
Vaihe 1
Etsi hiilihydraattien kokonaismäärä ravintopakkausten ravintoarvotarroista. Hiilihydraattien kokonaispitoisuus luetellaan yleensä rasva-, natrium- ja kolesterolipitoisuuden alapuolella. Etsi hiilihydraattien määrä grammoina ja ohita prosentuaalinen päivittäinen arvo, jos haluat laskea tärkkelyspitoisuuden. Jos elintarvikkeella ei ole ravintoarvoa koskevaa etikettiä, etsi nämä tiedot online-lähteestä. Esimerkiksi punaisten munuaispavupurkin etiketissä ilmoitetaan, että 1 kuppi sisältää 40 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärää, joista 14 grammaa on kuitua ja 5 grammaa sokereita.
Vaihe 2
Vähennä kuitu hiilen kokonaismäärästä. Tuloksena on nettohiilihydraattien määrä annostelussa. Nettohiilihydraatit vastaavat hiilihydraattien määrää, joka pystyy nostamaan verensokeritasoa. Toisin sanoen nettohiilihydraatit vastaavat sokerien ja tärkkelysten määrää annosta kohden. Säilykkeissä olevien punaisten munuaispavujen tapauksessa vähennä 14 grammaa kuitua 40 grammasta hiilihydraattien kokonaismäärästä, jolloin saadaan 26 grammaa nettohiilihydraatteja.
Vaihe 3
Vähennä sokerit. Verkkohiilihydraatit sisältävät sokereita ja tärkkelyksiä, mikä tarkoittaa, että sokerien vähentäminen antaa sinulle elintarvikkeen tärkkelyspitoisuuden. Vähennä esimerkiksi säilöttyjen punaisten munuaispavujen pavut 5 grammaa sokereita 26 gramman nettohiilihydraatteista, mikä antaa sinulle 21 grammaa tärkkelystä.
Vaihe 4
Säädä syöttämäsi annoskoko. Tämän laskelman tulos kertoo kuinka monta grammaa tärkkelystä on jokaisessa annoksessa. Tarjoilu on aina lueteltu ravitsemustietojen etiketin yläosassa. Säilykkeiden punaisten munuaispavujen tapauksessa annos on 1 kuppi. Jos syöt puolikas tai kaksi kuppia, säädä tärkkelyksen saanti vastaavasti.
Kärki
Lääketieteellinen instituutti suosittaa, että 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista, mukaan lukien tärkkelykset.
