Menettää 10 kiloa kuukaudessa voidaan saavuttaa monin tavoin. Runsaasti proteiineja sisältävät dieetit, vähähiilihydraattiset dieetit, runsaasti hiilihydraatteja sisältävät dieetit ja kalorien vähentäminen voivat kaikki auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi terveellisellä ja kestävällä tavalla.
Kalorirajoitus ja liikunta
Normaaliin, terveelliseen ruokavalioon sisältyy tyypillisesti noin 2000 kaloria päivässä. Amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalio-ohjeiden mukaan terveellinen kalorinkulutus voi vaihdella 1 600–3 200 kaloria päivässä. Tarkka tarvitsemasi kalorimäärän määräävät tekijät kuten ikä, sukupuoli ja aktiivisuus.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan päivittäisen kalorimäärän vähentäminen 500 kalorilla antaa sinulle mahdollisuuden menettää noin punta viikossa. Jopa 1000 kaloria vähemmän kuin tavallisesti voi olla jopa osa terveellistä ruokavaliota. Kaloreillesi voi kuitenkin mennä vähän rajoituksia. Sinun ei pitäisi kuluttaa vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai 1 500 kaloria päivässä, jos olet mies.
Kalorikulutuksen rajoittaminen tarkoittaa, että voit kuluttaa vähemmän kaloreita, mutta syödä silti samantyyppisiä ruokia kuin normaalisti. Hiilihydraatteja tai rasvoja ei tarvitse poistaa ruokavaliosta, vaikka olisi hyvä idea syödä vähemmän lisättyjä sokereita, tyydyttyneitä ja transrasvoja sekä roskaruokia.
Terveiden kalorien rajoitus tarkoittaa kuitenkin, että painonpudotus on rajoitettu noin 8 kiloon kuukaudessa (2 kiloa viikossa). Jos haluat menettää 10 puntaa kuukaudessa, sinun on todennäköisesti nostettava aktiivisuustasoa myös hiukan.
Harvard Health Publishing toteaa, että jokainen 3 500 poltettua kaloria johtaa yhden kilon painoon. Jos tekisit noin 25 tuntia maltillista liikuntaa (kuten kävely, tanssi, vaellus ja jopa puutarhanhoito) tai 15 tuntia voimakasta harjoittelua (kuten juoksua, lenkkeilyä, uintia tai painonnostoa) kuukaudessa, voit menettää 10 kiloa kuukausi ilman julkaisua.
Menettää tämä suuri paino kuukaudessa on todennäköisesti vain terveellistä, jos aiot ylläpitää tätä aktiivisuustasoa pitkällä aikavälillä. Muuten saatat helposti saada osan tästä painosta takaisin takaisin. On parasta pysyä hitaammalla painonpudotussuunnitelmalla, ellei lääkärisi suosittele tiettyä vaihtoehtoa. Asteittaista painonpudotusta pidetään noin 4–8 kiloa kuukaudessa.
: Aineenvaihdunnan kuiskaaja jakaa salaisuudet polttaa enemmän kaloreita
Vähähiilihydraatit ja laihtuminen
Useimmat ihmiset kuluttavat noin 300 grammaa hiilihydraatteja, 65 grammaa rasvaa ja 50 grammaa proteiinia päivässä. Näiden makroravinteiden saannin säätäminen voi myös auttaa laihduttamaan.
Ruoka- ja lääkehallinnon mukaan on neljä tyyppiä hiilihydraatteja, joita voit yleisesti löytää syömistäsi ruokista: sokerit, sokerialkoholit, tärkkelykset ja ravintokuidut. Matalahiilihydraattisissa ruokavalioissa, kuten ketogeenisessä ruokavaliossa tai Atkinsin ruokavaliossa, poistetaan suurin osa sokereista ja tärkkelyksistä. Voit kuluttaa teknisesti niin paljon kuitua kuin haluat - koska sokereita ja tärkkelyksiä on kuitenkin rajoitettu, voit todellakin kuluttaa vain kohtuullisia määriä hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä.
Koska suurin osa kaloreista tulee tyypillisesti hiilihydraateista, sinun täytyy kuluttaa enemmän toista makroravintetta täyttääksesi vähimmäiskalorivaatimuksesi. Vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa kulutat pääasiassa enemmän rasvaa.
Lisääntynyt rasvan saanti laihtumisen tukemiseksi voi vaikuttaa vastatoimenpiteeltä, mutta vähähiilihydraattiset dieetit ovat jopa hyödyllisiä pitkällä aikavälillä. Indian Journal of Medical Research -sivustossa syyskuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot noudattavat ihmiset todennäköisesti laihduttavat enemmän painoa ensimmäisten kolmen tai kuuden kuukauden aikana verrattuna ihmisiin, jotka käyttävät normaalia ruokavaliota.
Hyvin hiilihydraatit ja laihtuminen
Jos hiilihydraattien vähentäminen ja rasvan saannin lisääminen kuulostaa houkuttelemattomalta, voit tehdä sen sijaan aivan päinvastoin. Tätä kutsutaan korkea-carb-ruokavalio.
Tavallinen ruokavalio sisältää 50–60 prosenttia hiilihydraatteja, 12–20 prosenttia proteiinia ja 30 prosenttia rasvaa. Makroravinteiden saannin muuttaminen jopa hieman - esimerkiksi suhde, kuten 64 prosenttia hiilihydraatteja, 18 prosenttia proteiinia ja 18 prosenttia rasvaa - voi myös auttaa tukemaan painonpudotusta.
Voit jopa säätää makroravinteita dramaattisemmin ja noudattaa tiukempia korkeahiilihydraattista ruokavaliota, kuten Okinawan ruokavalio. Tämä on kasviperäinen ruokavalio, joka sisältää noin 85 prosenttia hiilihydraatteja.
Sinun tulisi kuitenkin olla tietoinen siitä, että useimmat korkean hiilihydraatin omaavat dieetit ovat keskimääräistä vähemmän kaloreita. European Journal of Nutritionin helmikuussa 2017 suorittamassa tutkimuksessa, jossa käytettiin 64 prosentin hiilihydraattien määrää, vähennettiin kaloreita 33 prosentilla (päivittäinen saanti 1, 881 kaloria) tuottamaan noin 10 kiloa painonpudotusta kuuden viikon aikana. Tämä tarkoittaa, että joudut ehkä noudattamaan tiukempia tai vähemmän kaloreita korkean hiilihydraatin ruokavalioita, jotta menetät 10 kiloa kuukaudessa.
Runsaasti proteiineja sisältävät dieetit ja laihtuminen
Runsaasti proteiineja sisältävät dieetit voivat myös auttaa laihtumisessa. Suurin osa ihmisistä kuluttaa päivittäin noin 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Se on noin 51 grammaa proteiinia henkilölle, joka painaa 64 kiloa 140 kiloa.
American Journal of Clinical Nutrition -tapahtumassa kesäkuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan ruokavaliot, jotka sisältävät 1, 2–1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohti, voivat auttaa painonpudotuksessa ja vähentämään rasvaa. Pohjimmiltaan voit kaksinkertaistaa proteiinin saannin, jotta voit laihtua. Tämä tarkoittaa, että joku, joka painaa 140 kiloa, kuluttaa jopa 102 grammaa proteiinia päivässä.
On kuitenkin myös enimmäismäärä proteiinia, jonka voit turvallisesti kuluttaa. Harvard Health Publishing -lehden mukaan sinun ei pitäisi kuluttaa enemmän kuin 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä on noin 125 grammaa proteiinia päivässä, jos painat 140 kiloa.
Liian paljon proteiinia on haitallista, koska se voi lisätä korkeaa kolesterolia, syöpää, sydän- ja verisuonitauteja sekä munuaisongelmia. Se voi jopa aiheuttaa painon nousua sen sijaan, että menetät sitä.
Sitä vastoin kasviperäisissä proteiineissa, kuten tofussa ja palkokasveissa, on runsaasti ravintokuitua, antioksidantteja ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Toisin kuin tyydyttyneet rasvapitoiset liha- ja meijerituotteet, meren antimet ovat hyvä lähde terveille monityydyttymättömille ja monityydyttymättömille rasvahapoille.
