60 päivän harjoitteluohjelma antaa sinun suunnitella harjoituksesi hyvissä ajoin. Tämä vie arvailun selvittämättä, mikä harjoitus tehdään tiettynä päivänä, ja se varmistaa myös, että sisällytät paljon erilaisia harjoituksiasi.
Erilaisuus on avain kuntolevyjen välttämiseksi, puhumattakaan siitä, että se pitää harjoituksista tylsistymisen. Suunnitelman rakenteena on harjoittaa viisi kertaa viikossa, todennäköisesti maanantaista perjantaihin, 12 viikon ajan - yhteensä 60 päivää. Tämän 60 päivän harjoitussuunnitelman lähtökohtana on lisätä asteittain harjoituksen intensiteettitasoa maksimoidaksesi lihastesiisi ja rasvasi.
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet suosittelevat tervettä henkilöä suorittamaan 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä sydänliikuntaviikkoa viikossa. 60 päivän suunnitelmasi sopii näihin suosituksiin.
Viikot 1-4
Tämä aikataulu on suunniteltu saamaan kehosi takaisin säännöllisen harjoituksen uraan - lihaskipu on väistämätöntä. Ajoita 40 minuuttia liikuntaa joka päivä - 10 minuuttia lämpenemistä, jäähtymistä ja venyttämistä varten; 30 minuuttia varsinaiselle harjoitukselle. Valitse mikä tahansa kardioharjoittelu - kävely, elliptinen, juoksumatto, rullaluistelu, pyöräily tai muu. Harjoittele maltillisella tahdilla 30 minuuttia / harjoitus.
Viisi sydänharjoittelua suorittavat ensimmäisen viikon. Sisällytä kaksi seuraavan kolmen viikon aikana kaksi vastusharjoitteluharjoittelua tiistaisin ja torstaisin ja sydänpäivät muihin kolmeen päivään. Painonkestävyysharjoitukset ovat tehokkaita aloittelijoille. Esimerkkisuunnitelmaan voisi sisältyä punnerruksia, harjoittelupalloharjoituksia, vasikankorotuksia, pallojen selkänojan jatkamista, vetämistä, leukakorotuksia ja kyykkyjä, Mayo Clinic sanoo.
Viikot 4–8
Aika lisätä intensiteettiä hieman. Jatka kardioharjoittelua maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina sekä vastustusharjoittelua tiistaina ja torstaina. Käytä niitä, jos sinulla on pääsy painonharjoitteluvälineisiin. Tehokkaita harjoituksia ovat penkki, jalkapuristimet, hartiapuristimet, käsipaino hauislihaskiharat, tricepsipidennykset, istuvat kaapelirivit ja lat-veto.
Olet saavuttanut optimaalisen vastustason, kun sarjan viimeisiä toistoja on vaikea nostaa - tavoite 10–12 toistoa sarjaa kohti; tee kaksi tai kolme sarjaa harjoitusta kohti. Lisää sydänharjoitteluasi lisäämällä vastustusta tai nopeutta. Lisää myös sydänharjoitteluaikasi 35 minuuttiin harjoitusta kohti. Haasta itsesi joka kerta kuntoillasi; se on ainoa tapa jatkaa etenemistä.
Viikot 8–12
Tähän mennessä kehosi on muodostumassa. Jatka sen etenemistä lisäämällä jonkin verran voimakasta intervalliharjoittelua tai HIIT, sanoo ACE Fitness, kolmen viikoittaisen sydänistunnosi aikana. HIIT sisältää vuorottelevat lyhyet voimakkaan harjoituksen pursut lyhyillä lepoaikoilla kevyestä kohtalaiseen tahtiin. Voit käyttää mitä tahansa sydänharjoittelua saadaksesi sen aikaan. Lämmitä viisi minuuttia kevyestä kohtalaiseen tahtiin, jatka melkein kokonaan 20 sekunnin ajan, hidasta 40 sekunnin ajan kevyestä kohtalaiseen tahtiin ja toista tämä kuvio vähintään 10 kertaa, mutta ei enemmän kuin 15.
Viimeistele jokainen HIIT-harjoitus jäähdyttämällä kevyestä kohtalaiseen tahtiin viiden minuutin ajan. Ensimmäisen HIIT-tehtävän viikon aikana ota tiistaina ja torstaina vastustusharjoittelupäiväsi vapaaksi, jotta voit saada lisää palautumisaikaa. Sisällytä vastusharjoittelu viikoille 9–12. Jatka vastustustason lisäämistä hieman viikossa painoharjoittelujaksoidesi aikana, jotta haastat lihaksesi edelleen.
Pidä odotukset realistisina
Tietysti jokaisen vartalo reagoi eri tavoin liikuntaan, mutta sinun tulisi yleensä huomata useita kiloja rasvaa ja lihaksen kiristymistä 60 päivän harjoitussuunnitelman loppuun mennessä. Älä ole epärealistinen odotuksiesi suhteen, kuten halua menettää 20 kiloa ja näyttää kuntopallolta 60 harjoituksen jälkeen. Realistisempi tavoite on keskimäärin puoli kiloa laihtumista viikossa.
Tämän tavoitteen saavuttaminen vähentäisi sinulle 6 kilon painonpudotusta harjoitusohjelman loppuun mennessä, puhumattakaan vähärasvaisesta lihasmassasta ja tiukemmasta vartalosta. Tämä on tavoite, josta kannattaa ampua. Tämän 60 päivän harjoitussuunnitelman mahdollisesti hyödyllisin osa on, että se antaa sinulle tapan jatkaa liikuntaa kolme-viisi kertaa viikossa. Jos näin on, pitkän aikavälin terveysnäkymäsi pitäisi parantaa.
