Viikon kasvisruokien suunnittelu ja ostokset eivät ole kovin erilaisia kuin muiden kuin kasvisruokien suunnittelu. Sinun on varmistettava, että kalori- ja ravintotarpeet täytetään, mikä on helpompaa tehdä, kun suunnittelet etukäteen. Pienen lisäajan kuluminen ennen kuin viikko alkaa suunnitella valikoita ja luoda päivittäistavarakaupaluetteloa säästää aikaa viikon aikana, koska sinun ei tarvitse tehdä mitään viime hetken päätöksiä. Ruokakaupat käsillä olevan luettelon avulla estävät epäterveellisiä impulssiostoja ja voivat säästää rahaa.
strategia
Tee yksinkertainen kalenteri ja lue ateriat jokaiselle päivälle ja käytä sitä päivittäistavarakaupan luettelon luomiseen. Real Simple suosittelee aterioiden luomista tuoreiden, sesongin sisäisten tuotteiden perusteella. Kustannukset ovat vähemmän ja tuoretuotteet ovat terveellisempiä. Mieti, aioitko syödä ulkona viikon aikana vai ottaa lounaita töihin. Suunnittele ateriat sen mukaan, mikä kasvisruokavalio haluat seurata. Vegaanit eivät syö lihaa, meijerituotteita tai munia. Lakto-kasvissyöjät sisällyttävät maitotuotteet ruokavalioonsa, kun taas lakto-ovo-kasvissyöjät syövät myös munia. Luo päivittäistavaraluettelosi ja alaotsikko jokaiselle kasvisruokapyramidin vaiheelle varmistaaksesi, että saat tarpeeksi ravintoaineita, joita tarvitset.
Ravitsemus
Amerikkalaisen dieettiyhdistyksen tuottama kasvisruokapyramidi suosittelee kuutta annosta viljaa ja viittä annosta palkokasveja, pähkinöitä tai muita kasvipohjaisia proteiineja päivässä. Päivittäiset ruokavaliosuositukset ylittävät neljä annosta vihannesta, kaksi annosta hedelmiä ja kaksi annosta rasvaa. On tärkeää seurata ruokavaliota huolellisesti varmistaaksesi, että saat riittävästi kalsiumia, jodia, rautaa, omega-3-rasvahappoja, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja. Erityisesti vegaanit saattavat haluta harkita omega-3-rasvahappojen, B12-vitamiinin ja D-vitamiinin lisäravinteita, joita voi olla vaikea saada riittävinä määrin kasvisruoista.
valikot
Varmista, että syöt ruokavaliota, joka sisältää monenlaisia ruokia, mikä on paras tapa kasvissyöjille täyttää ravitsemustarpeet. Älä aio syödä samaa aamiaista joka päivä. Kokeile kaurajauho marjojen ja soijamaidon kanssa yhtenä päivänä ja tofu-sekoitus vihanneksilla seuraavana päivänä. Täysjyväleipästä tehdyt voileivät, salaatit ja kasviskeitot ovat helppoja lounaita ja tarjoavat hyvän sekoituksen eri aineosista. Täysjyväpasta-astiat, lihaton chili ja höyrytetyt vihannekset ovat hyviä illalliseen. Älä unohda ottaa välipaloja. Hummus on hyvä runsaasti proteiineja sisältävä välipala, jossa on raakavihanneksia ja pita-siruja. Vaihtelevat valikot pitävät ateriat mielenkiintoisina.
hyötyjä
Maitorasvainen kasvisruokavalio, jossa on myös vähän rasvaa, voi alentaa verenpainetta, auttaa estämään sydänsairauksia ja vähentämään diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiä. Useimmat kasvisruokavaliot sisältävät vähemmän rasvaa ja kolesterolia kuin muut kuin kasvissyöjät.
