Runsaskuituisen, vähärasvaisen ruokavalion syöminen voi auttaa ylläpitämään yleistä terveyttäsi. Kuidurikkaat ruuat ovat luonnollisesti vähärasvaisia ja sisältävät syöpää torjuvia ja sydämelle terveellisiä ominaisuuksia. Vaikka vähärasvainen ruokavalio on hyvä, on tärkeää, että et hylkää kaikkia rasvoja. Syö joitain tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia, koska ne ovat välttämättömiä yleiseen terveelliseen ruokavalioon.
Aamiainen
Syö aamiainen, joka sisältää yhden kupin kaurajauhoa tai annosta täysjyväviljaa. Kaurapuuro antaa sinulle noin 4 grammaa kuitua; on suositeltavaa, että syöt vähintään 5 grammaa kuitua aamiaiseksi. Jotta saat vähintään yhden gramman kuitua aamiaisesi, sinun pitäisi lisätä mustikoita, vadelmia tai karhunvatukat kaurahiutaleesi tai viljasi. Marjoissa on paljon kuitua ja vähän rasvaa.
Käytä maidonmaitoa, joka on vähärasvaista tai ei rasvaa, tai käytä soijamaitoa. Anna hedelmien makeuttaa kaurahiutale sokerin lisäämisen sijasta. Juo aamiaisen kanssa vettä, mustaa kahvia tai makeuttamatonta teetä. Ne tarjoavat sinulle rasvattomia ja vähäkalorisia vaihtoehtoja. Jos haluat juoda mehua aamiaisesi kanssa, valitse sellainen, joka ei sisällä lisättyä sokeria, ja rajoita juomaasi yhteen 8 unssiseen lasiseen.
Välipala
Välipalaa voidaan ja pitäisi syödä kerran tai kahdesti päivässä, jotta nälkä pidetään lahti ja vältetään väsymys, toteaa KidsHealth. Päivittäiseen välipalaasi tulisi sisältyä kuppi hedelmiä, kourallinen pähkinöitä, kuten mantelit, vähärasvainen popcorn tai vauva-porkkana ja 1 rkl hummusta. Jokaisessa näistä vaihtoehdoista on vähän epäterveellistä rasvaa, runsaasti kuitua tai molemmissa.
Lounas
Lounaasi tulisi sisältää kokonaisia jyviä leivän, pastaa tai riisin muodossa. Nämä ovat kaikki vähärasvaisia kuitulähteitä. Lounaan tulisi sisältää proteiinilähde, jolla on vähän rasvaa. Joitakin esimerkkejä ovat tofu, pavut, pähkinät, maapähkinävoi tai kala.
Lounasmenu voisi sisältää pavupurriton täysjyväkääreessä, täysjyväpastat marinarakastikkeella ja vihanneksia tai banaanivõileivän täysjyväleipää. Sinun tulisi myös syödä tarjoilua tai hedelmiä ja vihanneksia jokaisen lounaan kanssa lisätäksesi kuitupitoisuutta. Juo vettä lounaalla, koska se auttaa ruoansulatuksessa.
päivällinen
Illallisesi tulisi olla pienempi kuin mitä olet yleensä tottunut syömään, koska sinun olisi pitänyt täyttää kuitirikkaita ruokia koko päivän ajan, mikä tekee itsestäsi vähemmän nälkäisen. Kiinnitä täysjyväpastaruokia, jotka sisältävät vähärasvaista lihaa tai soijatuotteita. Kokeile syödä mustapapuhampurilaisia täysjyväleivässä. Tee linssikeittoa ja syö sitä säännöllisesti päivälliseksi; se voidaan valmistaa ja jäädyttää tulevaa käyttöä varten.
Syö illallisella erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Vältä vihannesten keittämistä rasvaisten tuotteiden, kuten voin tai pekonirasvan kanssa. Sen sijaan keitä ne pienellä oliiviöljyllä ja mausta ne suolalla ja pippurilla. Tämä auttaa ylläpitämään vähärasvaista ruokavaliota. Älä käytä rasvaisia salaattikastikkeita, jos päätät syödä salaattia.
