Rakenna parempi pusku lyötylle telalle pitkiä askeleita, käveltäminen varpaisiin ja varpaille. Kun lisäät asteittaisia muutoksia tavanomaiseen kävelyrutiiniin, kuten lisäät juoksumaton kaltevuutta ja heität muutamaa tush-kohdistavaa liikettä, voit rakentaa rintakehän lihaksia kun saat kaiken kunnon. Kolme lihasta käsittää glutes: gluteus maximus, joka istuu pakaran pinnalla; gluteus maxius, joka sijaitsee gluteus maximus -osan alla; ja syvin lihaskerros, gluteus minimus, joka alkaa lonkka luusta ja yhdistyy reisiluun.
Vaihe 1
Lämmitä 5-10 minuuttia. Lisää lämpenemisesi jälkeen kävelypolkuja polulle. Pidennä askelmasi ja viipyä oikealla jalalla eteenpäin. Astu ulos oikealla jalalla pitämällä jalka eteenpäin. Taivuta oikea polvi 90 astetta ja vasen polvi 90 astetta taaksepäin. Tulkaa ulos lungista pitkällä askeleella asettamalla vasen jalka eteenpäin lunge. Toista viisi kertaa kummaltakin puolelta. Jos olet uusi liikunta, aloita kasteluilla ennen siirtymistä syvemmille 90 asteen lungeille. Jos olet jo kunnossa, syventä syvyyttä ja kosketa polviasi maahan.
Vaihe 2
Kohdista glutessi sydämellä liikkeellä. Lisää juoksumaton kaltevuutta, jos kävelyharjoittelu on sisätiloissa; löytää kukkuloita tai portaita ulkona ollessasi. Avain glutealien rakentamiseen juoksumaton kävelyn aikana on hidastaa nopeutta ja lisää kaltevuutta, jotta todella voimaa rakentaisi hätäsi.
Vaihe 3
Rekrytoi gluteesi vierittämällä jalka kantapäästä varpaisiin jokaisella vaiheella. Ota askel eteenpäin, laskeudu kantapään päälle ja työnnä "lakaisemalla" toiminnolla jalkapalloosi. Kun olet yhteydessä maahan, purista pakaran posket yhteen. Työnnä jalkasi pallo irti eteenpäin vapauttamalla puristimen. Tavoitteena on 100 "pyyhkäistä ja purista" -askelmaa kävelyn aikana.
