Pidät siitä sitten hyytelöllä tai hilloilla, klassinen PBJ-voileipä toimittaa proteiineja, kuituja ja tärkeitä mineraaleja, kaikki yhdessä kannettavassa paketissa. Vastaavatko kuluttamasi maapähkinävoi ja hyytelövoileipäkalorit omia ruokavalion tavoitteitasi?
Kärki
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan maapähkinävoissa ja hilloissa tai maapähkinävoissa ja hyytelövoileipissä on keskimäärin 326 kaloria. Tämä luku voi olla suurempi tai pienempi käytetyistä ainesosista ja annoskokosta riippuen.
Mikä on voitettava leipä?
Perus PBJ sisältää kaksi leipäviipaletta. Käytitpä sitten perinteistä valkeileipäreittiä tai sekoittaaksesi ravintovalmisteen valkovalkeasta täysjyväksi, nämä kaksi viipaletta lisäävät noin 155–160 kaloria PBJ: n kokonaismäärään, USDA: n mukaan. Vehnäleipävoileivän maapähkinävoi ja hyytelövoileipäkalorit ovat vain noin 4 enemmän viipaletta kohti kuin valkoista leipää.
Ellei makuhermojesi vaadi lapsena tunnettua valkoista leipää, täysjyväleivän tai muun täysjyväleivän käyttäminen antaa sinulle enemmän potkua kyseiselle kalorimäärälle. USDA-ravintotaulukot osoittavat, että vehnäleipä sisältää kaksi tai kolme kertaa enemmän kuitua kuin valkoinen leipä. Lisäksi saat enemmän proteiinia, magnesiumia, sinkkiä ja E-vitamiinia.
Maapähkinävoin poiminta
Cleveland Clinicin mukaan terveellinen määrä maapähkinävoita maapähkinävoin ja hillo- (tai hyytelö) voileivän päälle on noin 2 rkl. Kun valitset PBJ: lle ihanteellisen "PB", ravitsemustarran lukeminen on aina fiksu. Yleensä et löydä paljon variaatioita kalorimäärissä. Tämän avulla voit valita tasaisen, esimerkiksi paksuisen, tai päinvastoin, murehtimatta kaloreiden seurauksista.
USDA: n kaavio eri merkkituotteista ja maapähkinävoista voi osoittaa, että useimmat lajit tuottavat noin 190 kaloria 2 ruokalusikallisesta annosta. Se on totta, pitäisitkö mieluummin sileää, paksuista tai alennettua natriumia ja alennettua sokeria, maapähkinävoita.
Kannattaa myös etsiä etikettiä varmistaaksesi, että "vähärasvaisessa" maapähkinävoissa on todella vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin suositussa tuotemerkissä tai jos "alennettu sokeri" edustaa merkittävää parannusta tuotemerkkiin, jossa on enemmän proteiineja ja muita ravintoaineita.
Tukosten tuomitseminen
Maapähkinävoi ja rypäleen hyytelö voivat olla monivuotinen suosikkipari, mutta siellä on runsaasti mansikkahillo-faneja, jotka vaativat hillojen merkitsemistä PBJ: ssä "J": n sijaan kuin hyytelöä. Muita vaihtoehtoja ovat mustikkavalmisteet, persikkalevitteet tai jopa appelsiinimarmeladi. Vaikka niiden välillä on paljon eroja maun ja rakenteen suhteen, eri säilöntävaihtoehtojen kalorimäärät vaihtelevat paljon vähemmän kuin luulisi.
USDA-luku keskimääräisen kalorimäärän suhteen yhdessä ruokalusikallisessa hilloessa, hyytelössä tai muussa säilössä on 55 kaloria. Kuten maapähkinävoita, tyyppinen säilöntätyyppi, jonka valitset PBJ: ssäsi, ei yleensä muuta merkittävästi kalorimäärää riippumatta siitä, haluatko luonnonmukaisia, käsityöläisiä mansikkahiloja tai suosikki nimimerkkisi rypäleen hyytelöä.
Vähennetyt sokerityyppiset hillot ja hyytelöt tarjoavat mahdollisuuden alentaa hieman PBJ: n kaloripitoisuutta. Esimerkiksi keskimääräisessä vähäkalorisessa hyytelössä on noin 33 kaloria 1 ruokalusikallisessa tarjoilussa. Tarkista etiketit varmistaaksesi, että kalorimäärät ovat riittävän merkittäviä korvaamaan mahdolliset varaukset, joita sinulla voi olla käytetyn makeutusaineen tyypistä tai maun muutoksesta.
Klassisen mukauttaminen
Sen lisäksi, että käytät maapähkinävoin, hillon tai leivän matalakalorisempia versioita, on myös muita tapoja tehdä tästä ikonisesta voileipästä terveellisempi. Yksi ilmeinen tapa vähentää kaloreita tarvittaessa on pienentää annoskokoa. Harkitse puoli voileivän tekemistä yhdellä leipäviipaleella tai vähän vähemmän maapähkinävoita ja hilloa käyttämällä.
Annosvalvonnan tekemiseksi hauskemmaksi American Heart Association -sivuston resepti suosittelee täysjyvä tortillan käyttöä ja alennettuja määriä maapähkinävoita ja hilloa (tai hyytelöä). Voit tehdä "spiraaleja" rullaamalla ja viipaloimalla tortillan. Tämän tuoreen kärjen tuloksena PBJ-kalorimäärä on vain 250.
