Vaikka seitsemän viikkoa on varmasti tarpeeksi aikaa painonpudotustavoitteiden asettamiseksi ja joidenkin elämäntapojen muuttamiseksi (parempaan suuntaan), on tärkeätä pitää mielessä, että painonpudotus ei ole nopea prosessi, etkä voi myöskään havaita ja vähentää tiettyjä osia elin. Ja tämä pätee kaikille .
Terveellisempien elämäntapojen käyttöönotto voi auttaa sinua laihduttamaan joitain kiloja, hoikkaamaan koko vartaloasi ja pitämään painon poissa pidemmällä aikavälillä. Joten, jos haluat laihduttaa kasvosi tai puolivälin, aloita luomalla turvallinen kalorien vaje, puhdistamalla ruokavalio ja ottamalla käyttöön johdonmukainen harjoitteluohjelma. Näin voit tehdä sen.
Leikkaa oikea kalorimäärä
Vaikka et voi vähentää painoa tai rasvaa tietyistä kehon osista, seitsemän viikkoa on riittävä aika tehdä merkittäviä elämäntavan muutoksia. Painonpudotus alkaa turvallisen kalorien alijäämän luomisella, joka on silloin, kun polttaa enemmän kaloreita kuin käytät, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan.
CDC: n mukaan tyypillisesti ne, jotka laihduttavat asteittain, tasaisesti 1-2 kiloa viikossa, pitävät sen pois käytöstä. Tämä tarkoittaa 500–1000 kalorin leikkaamista päivässä, koska yhdessä punnassa on 3500 kaloria. Kuten edellä mainittiin, mitä hitaammin menet, sitä todennäköisemmin pidät sitä pois. Joten, jos 500 kalorin leikkaaminen jättää sinut nälkäiseksi tai epämukavaksi, valitse 300 kalorin leikkaus sen sijaan.
Kun olet selvittänyt, kuinka monta kaloria haluat leikata päiväsaannistasi, harkitse kalorienseurantasovelluksen lataamista tai ruokapäiväkirjan pitämistä prosessin yksinkertaistamiseksi. Näiden menetelmien avulla on helppo kirjata ateriasi ja arvioida kalorien saanti ja polttoaine.
Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysyä keskittyneinä ja saavuttaa tavoitteesi!
Täytä ravinnepitoinen ruoka
Laihtuminen edellyttää, että lautasesi täytetään runsaalla ravinnepitoisilla elintarvikkeilla. Aloita leikkaamalla mahdollisimman monta jalostettua tai pakattua ruokaa (kuten siruja tai granolapatukoita), suosittelee ravitsemus- ja ruokavalioakatemia (AND). Vältä ruokia, joihin on lisätty sokeria tai puhdistettuja jyviä, ja ole erityisen kahvijuoman kaloreita varovainen.
Valitse sen sijaan ruokia, joissa on enemmän ravintoaineita annosta kohti, mukaan lukien runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Koko kasviperäinen ruoka tarjoaa keholle runsaasti kuitua, ravintoainetta, joka tukee oikeaa ruuansulatusta ja pitää sinut tunne täynnä pidempään, JA: n mukaan. Lisää myös vähärasvaisen proteiinin saanti siipikarjan, vähärasvaisen naudanlihan tai rasvattoman meijerin kanssa (ja välttää herkullisia liharasvoja, jotka voivat sisältää epäterveellisiä natriumpitoisuuksia).
Suojatapa on yhtä tärkeä kuin lautasen sisältö. CDC suosittelee syömistapojen parantamista terveellisemmän elämäntavan tukemiseksi. Vältä syömästä liian nopeasti, aterioiden ohittamista tai syömistä mielettömästi. Luo luettelo elintarvikkeista, jotka voivat laukaista epäterveellistä syömistä ja olla varovaisia paikassaan keittiössä.
Esitä välietappiliikunta
Liikunnan lisääminen viikkorutiiniisi voi myös auttaa edistämään painonpudotusta, lisäämällä päivittäistä kaloripolttoa. Pyrkimyksenä on saavuttaa vähintään 150 minuutin maltillinen aerobinen toiminta (kuten kävely) tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa (kuten juoksemista) viikossa, suosittelee CDC.
Voit kuitenkin ravistaa rutiiniasi jollain korkean intensiteetin intervalliharjoituksella (HIIT), jonka on osoitettu olevan tehokas aineenvaihduntaa lisäävä, rasvaa polttava liikunnan muoto, ACE: n (American Council of Exercise) mukaan. HIIT-koulutukseen sisältyy vuorottelu intensiivisen harjoituksen nopean purskeen välillä, jota seuraa palautumisväli.
HIIT: n kauneus on, että se voi olla missä tahansa muodossa pidät eniten. Esimerkiksi, jos haluamasi liikuntamuoto on juokseminen, voit suorittaa sprindivälejä juoksumatolla saadaksesi aineenvaihduntaa lisääviä etuja. Tai jos olet enemmän painohuoneen harrastaja, vuorottele voimakkaiden burpeesien tai laatikkohyppyjen välillä. Lajikkeita on loputtomia.
Vaikka HIIT on erittäin tehokas, se voi asettaa runsaasti stressiä keholle ACE: n mukaan - tässä ovat uudet terveelliset ruokailutottumuksesi. Sinun tulisi suorittaa HIIT-harjoittelua vain noin kaksi tai kolme kertaa viikossa, lisäämällä vartaloasi runsaalla määrällä terveellisiä ravintoaineita ja lepäämällä sillä välin.
