Puhdista ja paina on yksi kaikkein kattavimmista liikkeistä, joita voit tehdä. Perinteisempi muoto, tanko puhdas ja paina, on yksi kahdesta olympialaisiin valitusta painonnostoharjoituksesta. Se sisältää jalat, selän, hartiat ja ytimen painon siirtämiseksi säärikorkeudesta pään päähän asti.
Historia
Puhdista ja paina on yksi alkuperäisistä vahvuusliikkeistä. Se otettiin käyttöön olympialaisissa vuonna 1896 yhdellä kädellä. Sitten olympialaiset siirtyivät kahden käden versioon harjoituksesta vuonna 1920 ja alkoivat käyttää painoluokkia kilpailun oikeudenmukaisuuden lisäämiseksi.
Puhdistuksessa käytetyt lihakset
Puhdas ja puristin sisältävät monia kehon lihaksia, mikä tekee tästä yhden harjoittelun koko vartaloharjoitteeksi. Vuoden 2005 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -lehdessä, tutkijat mittasivat nuorempien olympiavoimijoiden lihaksen kokoa, jotka suorittavat rutiininomaisesti puhtaaksi ja painaa, ja vertasivat tätä keskimääräisiin ihmisiin, jotka eivät suorittaneet harjoitusta. Tutkijat havaitsivat, että olympialaisilla painonnostolaitteilla oli suurempia käsivarsia, olkavarsia, rintakehän lihaksia, selkälihaksia ja nelikoristeita.
Voit jakaa liikkeen vaiheittain: nostolaite, puhdas ja puristin. Ajon aikana nostat painot säärikorkeudesta lonkankorkeuteen. Puhdas on voimakas lonkkaliike, joka käyttää vauhtia painon nostamiseen lonkista hartioillesi. Sieltä kastat polvia hieman ja aja sitten ylös jaloilla ja käsivarsilla samanaikaisesti.
Deadliftissä käytetyt lihakset
Tyhjennysosa vaatii paljon vaivaa takaketjuksi tunnetusta lihassryhmästä. Kuten nimestä voi päätellä, nämä lihakset ajavat kehosi takaosaa ja sisältävät vasikat, takaiskuvirrat, liukumat, alaselän lihakset ja latvat, jotka ovat ylävartalon suurin lihas ja kulkevat hartioiltasi alaselveesi.
Puhdistuksessa käytetyt lihakset
Sen jälkeen kun takaketju auttaa nostamaan painoa lantiollesi, on aika puhdas osa. Käyttämällä tyhjäkäsittelystä saatua vauhtia, työnnät lantiosi eteenpäin ja nojaat taaksepäin noustaksesi niin korkealle kuin mahdollista. Tätä liikettä kutsutaan kolminkertaiseksi jatkeeksi, koska laajennat nilkkoasi, polviasi ja lantioitasi räjähtääksesi ilmaan kuin hyppääessäsi.
Hyppyliike on tärkeä tässä harjoituksessa, koska sen avulla voit lisätä käsipainoja hartioihisi asti. Vuoden 2004 tutkimuksessa Journal of Strength and Conditioning todettiin, että ihmisten hyppäämiskorkeuden ja sen kuinka hyvin he esiintyivät olympialaisissa painonnostokilpailuissa, joihin kuuluvat puhdas ja puristin, oli vahva yhteys.
Lihakset, joita käytät kolminkertaistamiseen, ovat vasikasi, nelikormesi, takaosat ja glutes. Ylävartalossasi käytät selän yläosan lihaksia kuten trapetsiota ja rhboboideja estääksesi painoa vetämästä käsiäsi ja hartiasi eteenpäin. Älä unohda, että käytät koko käsivartesi lihaksia tarttumaan käsissäsi olevaan painoon ja estämään sen liukumista.
Kun olet kolminkertainen pidentänyt ja nostamalla painoa, sinun on laskettava ja kyykkyvä alas mahdollisimman nopeasti. Puhdasta vauhtia saavat painot liikkuvat ylöspäin, mutta sinun on kyykistävä alas painon saamiseksi olkakorkeudelta valmistautuaksesi lehdistölle. Painon saamiseksi tarvitset erittäin vahvan ytimen, joka sisältää neljä vatsalihastasi (rectus abdominis, sisäiset ja ulkoiset vinot ja poikittainen abdominis).
Sitten tarvitset selkäsi lihaksia, pystysuoranappeja, jotka kulkevat yhdensuuntaisesti selkärangan puolella, pitääksesi selkänsä paikallaan. Käytät nelikoristeita, takaisinauhoja ja liukuja jäykistääksesi alavartaloasi kyykkyasennossa ja seisomaan painosi kanssa kiinni sen jälkeen.
Lehdistössä käytetyt lihakset
Nyt seisotte painot olkapäiden korkeudella. Taivutat polviasi hieman ja kiinnität pakaran takaisin mini-kyykkyyn. Sitten ajat ylös, kuin jos hyppäät, ja painat painoa hartioillasi. Kun painat ylöspäin, käytät deltomuotoja, trapezioita ja tricepsiä painon nostamiseen. Ajaaksesi ylös jalkojesi kyykkyasennosta käytät jälleen vasikoita, takaiskuja, nelikoristeita ja luistoja.
johtopäätös
On muutamia lihaksia, joita et käytä tämän koko kehon liikkeen aikana. Painon saamiseksi säärikorkeudesta pään yläpuolella on käytettävä vasikoita, takaisinarveitä, nelikoristeita, gluteitä, ala- ja selkälihaksia, vatsaa, hartioita, trivapsia ja käsivartta. Kokeile vain yksinkertaista kymmenen toiston tätä harjoitusta, ja se jättää sinut hengättämään pelkästä energiamäärästä, joka tarvitaan yhdenkin toiston suorittamiseen.
