Monille urheilijoille Ironman-triatlon edustaa kestävyyden lopullista haastetta. Voit uida 2.4 mailia, pyöräillä 112 mailia ja ajaa täyden maratonin - 26.2 mailia.
Kehosi ja mielen valmistelu näihin haasteisiin vie aikaa ja vaivaa. Monet ihmiset, jotka tekevät tätä etäisyyttä - etenkin ensimmäistä kertaa - palkkaavat valmentajan tai osallistuvat alueensa ryhmäkoulutusohjelmaan.
Tällä on joitain merkittäviä yläpuolella, mukaan lukien vastuuvelvollisuus ja yksilöllinen ohjaus. "Opit myös muilta urheilijoiltasi yhteisöltä", sanoo Sharone Aharon, triatlonivalmentaja ja Well-Fit Triathlon & Training, Inc. -yrityksen perustaja Chicagossa.
Mutta entä jos et asu lähellä valmentajaa tai huomaat, että sinulla on vähän varoja? Haluat silti etsiä jäsennellyn, hyvin suunnitellun koulutussuunnitelman.
On paljon edullisia tai jopa ilmaisia Ironman-koulutussuunnitelmia verkossa, kirjoissa tai sovelluksissa. Jos teet joitain kotitehtäviä etukäteen, voit varmistaa, että valitset sellaisen, joka vie sinut kilpailupäivään.
Tartu tavoitteisiisi
Kysy itseltäsi, mitä toivot saavuttaa, ja etsi sitten ohjelma, joka vastaa tavoitteitasi, sanoo uima-altaan ja triatlonin valmentaja Patrick Billingsley Wellingtonissa, Floridassa. Jotkut suunnitelmat lupaavat voimistaa sinut nopeimpaan kilpailuun, kun taas toiset ovat parhaita vähemmän kokeneille urheilijoille, jotka pyrkivät ylittämään maaliviivan hymyllä.
Varoitus
Voit odottaa tekevän kovaa työtä, mutta epärealistisen suunnitelman valitseminen voi johtaa ylikuormitukseen ja loukkaantumiseen. Samaan aikaan ohjelma, joka ei ole tarpeeksi kunnianhimoinen, voi jättää kyllästymisen tai saada sinut saavuttamaan tavoitteesi.
Tarkista lähteesi
Etsi suunnitelma, jonka on kirjoittanut kokenut triatlonvalmentaja, joka on kilpaillut etäisyyden henkilökohtaisesti (sillä ei ole väliä onko he nopein urheilija, mutta heillä pitäisi olla jonkin verran omaa tietoa). Sertifiointi tai osallistuminen USA: n triatloniin on aina hyvä merkki, Aharon sanoo.
Lue online-arvosteluja suunnitelmista tai valmentajista, joita tarkistat. Kysy muilta urheilijoilta, jotka ovat käyttäneet suunnitelmaa kokemuksistaan. "Ihmiset, jotka ovat tehneet kilpailuja, rakastavat melkein aina rakkaudesta puhumista, joten älä ole ujo", Billingsley sanoo.
Voit myös tavoittaa valmentajan suunnitelman takana, vaikka et ole kiinnostunut palkkaamaan heitä henkilökohtaisemman avun saamiseksi. San Antoniossa toimiva triatlonvalmentaja Jen Rulon kertoo kannustavansa urheilijoita esittämään kysymyksiä siitä, sopivatko hänen verkkosuunnitelmansa heille hyvin - hän haluaa tyytyväisiä asiakkaita!
Ota yhteyttä kalenteriin
Ironman-suunnitelmat voivat vaihdella seitsemästä yhdeksään kuukauteen aloittelijoille ja neljästä kuuteen kuukauteen pitkille kokeneille urheilijoille, Aharon sanoo. Etsi ohjelma, joka vastaa kuntotasoa ja harjoitustasi.
Sieltä suunnitelmasi tulee rakentua hitaasti, ja kunkin harjoituksen etäisyys kasvaa noin 10–15 prosenttia viikossa. Hyvin suunnitellut suunnitelmat sisältävät myös palautusviikon joka toinen tai kolme viikkoa, jolloin pienennät harjoitusmäärääsi hieman ennen kuin kasvatat sitä uudelleen seuraavana viikkona.
Ironmanin suorittaminen vaatii merkittävän koulutussitoumuksen, mutta jotkut suunnitelmat vaativat sinulta enemmän kuin toiset. Voit todennäköisesti ylittää maaliviivan aloittamalla kuudesta seitsemään harjoitustuntia viikossa, työskentelemällä sitten korkeintaan 16 tai 17 tuntia, Aharon sanoo. Edistyneet urheilijat, joilla on kunnianhimoisia aikatavoitteita, voivat aloittaa seitsemästä yhdeksään tuntia viikossa ja maksaa ulos 20 tai 22.
Sinä aikana alat kirjata jotain vakavaa etäisyyttä. Uintisi saattaa maksimoida 4000 metrissä; haluat suorittaa vähintään yhden tai kaksi 100 mailin pyöräretkiä; ja pisin juoksusi voi kestää kaksi ja puoli kolme tuntia. "Sinun ei kuitenkaan tarvitse suorittaa koko maratonia ennen kuin suoritat Ironmanin", Rulon sanoo. Jos teet niin, voi sinun olla liian uupunut toipumaan.
Ironmanin suurin menestys avain? Johdonmukaisuus koulutuksessa, Aharon sanoo. On paljon parempi valita suunnitelma, joka vastaa paremmin sitä aikaa, jonka luulet olevan käytettävissäsi, ja pitäytyä siitä kuin valita suunnitelma, jonka tavoitteena on liian korkea ja epäonnistunut. Ja kun olet rypistynyt tuntikausia, harkitse siirtymistä lyhyemmälle ajalle, pyöräilemään tai uimaan sen sijaan, että ohitat harjoituksen kokonaan.
Jaa tieteiden välillä
Kun harjoitellaan näiden harjoitustuntien käyttöä, Aharon suosittelee vähintään kolmea juoksua, kahta pyöräilyistuntoa ja kahta uintia viikossa, ja Rulon suosittelee työskentelemään korkeintaan kolmessa viikossa. Molemmat määräävät myös kaksi voimaharjoittelua viikossa.
Säädä nämä yleiset ohjeet henkilökohtaisten vahvuustesi ja heikkoutesi perusteella. "Jos olet kauhea uimari, sinun täytyy päästä veteen enemmän - neljä kertaa viikossa", Rulon sanoo. Vaikka et ole nopein uimari, haluat urheilussa riittävästi tehokkuutta ja kestävyyttä, etkä ole kyllästynyt, kun on aika pyöräillä ja juoksua myöhemmin.
Kärki
Älä unohda tiiliharjoittelua, jossa harjoitat siirtymistä suoraan uinnasta pyörälle tai pyörälle juoksemiseen tavalla, jolla tapaat kilpailua. Tavoitteena on yksi tai kaksi näistä viikossa.
Yhden vapaapäivän viettäminen viikossa, Rulon uskoo, on välttämätöntä, jotta vartalo ja mieli voivat palautua. Kaikki tämä tarkoittaa, että sinun on tehtävä tuplaamista muina päivinä.
Viritä matkan varrella
Varsinkin jos et ole kilpaillut lyhyemmillä matkoilla aiemmin, suunnitelman valitseminen vähintään yhden tai kahden sisäänrakennetun kilpailun avulla voi antaa sinulle arvokkaan kokemuksen kilpa-ajoista. Voit aloittaa sprintimatkalla (puolen mailin uinti, 12.4 mailin pyörä ja 5K ajo) ja siirtyä olympiamitalle (1.5K uinti, 40K pyörä ja 10K ajo) tai puolen Ironmanin kanssa (1.2 mailin uinti), 56 mailin pyörä ja 13.1 mailin matka).
Rulon haluaa nähdä hänen Ironman-urheilijoidensa suorittavan kaksi kilpailua puolivälisellä Ironman-etäisyydellä ennen kilpailun aloittamista. "Voit selvittää ravitsemuksesi, työskennellä nopeudella ja saada mukavasti pyörällä ja olla ulkona", hän sanoo.
Varoitus
Älä liioittele sitä. Jos kilpailet joka viikonloppu, vaarana on polttaa loppu ennen maalikilpailuasi.
Poistu ja saa sen jälkeen
Tässä on muutama harkitseminen ilmainen online-suunnitelma:
IRONMAN 101: Kuuden kuukauden harjoitussuunnitelma: Ironman itse tarjoaa ohjelman, jonka on suunnitellut Uusi-Seelantilainen valmentaja John Newsome.
Kymmenen tunnin viikon Ironman-harjoitussuunnitelma: Triathlete -lehdessä on suunnitelma saada sinut maalilinjaan vahva, jos olet aikapuristettu, kirjoittanut kokenut kilpailija ja valmentaja Lance Watson.
Seuraavan tason 24 viikon harjoitteluohjelma: Haluatko tehostaa peliäsi? Kokeile tätä keskitason vaihtoehtoa valmentaja Matt Fitzgeraldilta.
