Kuitu on yksi painonpudotuksen pienistä salaisuuksista. Itse asiassa kuiturikas ravistelu välipalana tai ateriankorvikkeena joka päivä saattaa olla juuri sinun tarvitsee ylimääräisiä kiloja. Tässä on mitä sinun on tiedettävä ravintosi ravittamiseksi.
Kuinka kuitu voi auttaa laihtumaan
Fiberrikkaat, ravinnepitoiset ruuat, kuten hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pavut, täysjyvätuotteet ja vähärasvaiset maitotuotteet, ovat suhteellisen alhaisen energiatiheyden (eli kaloreita). Useiden vähän energiaa sisältävien tiheiden ruokien syöminen auttaa sinua täyttämään vähemmän kaloreita, toteaa elintarvike- ja lääkevirasto, mikä puolestaan auttaa pitämään ruuan saannin hallinnassa.
Kuinka se toimii? Kuitu tulee kasvinosista, joita kehosi ei pysty sulattamaan. Mutta se on hyvä asia: Se irtotavara liikkuu suolistasi hitaammin ja pitää sinut tyytyväisenä pidempään, joten et ole niin nälkäinen ja siksi syö vähemmän.
Itse asiassa kuiturikas ruokavalio voi auttaa ehkäisemään nuorten lihavuutta ja saattaa liittyä myös alempaan kehon rasvaan, toukokuussa 2012 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Se myös edistää suoliston säännöllisyyttä, joten se auttaa puhdistamaan myös suolisi.
Tämän sanottua on olemassa hyvä mahdollisuus, että et syö tarpeeksi kuitirikkisia ruokia säännöllisesti. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan aikuiset syövät vain keskimäärin 15 - 20 grammaa kuitua päivässä, joka suosittelee 25 grammaa naisille (alle 50-vuotiaita) ja 38 grammaa miehille. Yli 50-vuotiaiden naisten ja miesten tulisi saada 21 grammaa ja 30 grammaa.
"Suosittelen lisäämään kuitua jokaiseen ateriaan, koska se voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidemmäksi ajaksi. Kylläisyyden ja täydellisyyden tunne voi lopulta johtaa haluttuun painonpudotukseen, koska et todennäköisesti ylensyö", Leah Kaufman, RD, CDE, CDN, kertoo LIVESTRONG: lle..com.
Ravista ateriaasi
Yhden aterian päivittäinen korvaaminen ravitsevalla, runsaasti kuituja sisältävällä ravistelulla voi auttaa sinua luomaan painonpudotukseen tarvittavan kalorivajeen ja saamaan sinulle ylimääräiset grammat kuitua, josta olet kadonnut. Mayo-klinikan mukaan sinun on leikattava 500–700 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta, jotta voit menettää 1–1 1/2 kiloa viikossa, jota pidetään turvallisena ja terveellisenä painonpudotuksen nopeutena.
Ajattele sitä tällä tavalla: Jos lähdet normaalisti lounaalle työtovereiden kanssa ja otat vähintään 800 kaloria, lounasmatkan ohittaminen ja kuiturikas ravistelun purkaminen toimiston keittiössä voivat säästää 500 kaloria. Tämä yksi yksinkertainen muutos riittää menettämään 4 kiloa kuukaudessa
Valitse terveelliset ainesosat, jotka pakata rei'ityksen
USDA ehdottaa, että syödään aterioita erilaisilla ravinnepitoisilla elintarvikkeilla kaikissa elintarvikeryhmissä, joten kuiturikkaan ateriankorvaavan ravistelun ei pitäisi olla eroa. Näin valmistetaan juoma, joka on sekä ravitsevaa että herkullista:
- Valitse ravistelemiseen matalakalorinen nestemäinen pohja, kuten rasvaton maito, tai muu kuin maidonmaitovaihtoehto, kuten manteli- tai kookosmaito.
- Lisää kuitulähteisiisi (tutustu Mayon klinikan kaavioon): Marjat ovat yksi eniten kuitua sisältävistä hedelmistä, 8 grammaa kuppia kohden. Lehtiviheriöt ovat toinen hyvä kuitulähde ja runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, joten heitä kourallinen lievää vihreää, kuten pinaattia.
- Pyöristä se proteiinilla ja rasvalla. Kaufman ehdottaa avokado-, chia- tai pellavansiemeniä terveellisinä rasvanlähteinä, ja matalan mata-kalsiumproteiinin suhteen voit kokeilla maapähkinävoi tai jauhettua tofua. "Vain siksi, että valitset nesteitä tähän ateriaan, ei tarkoita, että sinun pitäisi uhrata makroravinteiden kulutusta", Kaufman sanoo.
Varo sudenkuoppia
On parasta tehdä omia ravisteluita terveellisistä, luonnollisista aineosista. Jos haluat mennä ostamaan ostoksia, tarkista ravintomerkinnät, koska jotkut ravisteet sisältävät paljon sokeria, ei-toivottuja kaloreita ja epäterveellisiä ainesosia.
Yritä myöskään olla sabotoimatta itseäsi; se on helppo kuljettaa pois ja heittää kaikkea muuta kuin keittiön pesuallas ravisteeseesi, mutta voit luoda kaloripommin.
Ja jos tunnet pelon kaikesta jääkaapisi tuoreesta hyvyydestä, on niin paljon reseptejä (ravintotietoineen) aivan käden ulottuvilla.
