Aggressiivinen painonpudotussuunnitelma sisältää sekä rasittavan harjoitteluohjelman että vähäkalorisen syömissuunnitelman. Pohjimmiltaan, jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, laihtua. Yhdistämällä 300 minuutin viikossa kohtalaisesta korkeaan intensiiviseen harjoitteluun terveellistä, vähäkalorista ja vähärasvaista ruokavaliota, voit maksimoida painonpudotuksen vaarantamatta terveyttäsi.
Leikkaa kaloreita
Kehosi varastoi noin kiloa rasvaa jokaisesta syömästäsi 3500 kaloriylijäämästä. Kääntäen, leikkaamalla 3 500 kaloria johtaa kyseisen punnan menetykseen. Jos vähennetään 500 kaloria päivässä, keskimääräinen painonpudotus on noin punta viikossa, vaikka et käyttäisikään ylimääräistä liikuntaa. Tämän luvun kaksinkertaistaminen ja 1000 kalorin ajo ajoissa päivässä kalorinsaannista voi kaksinkertaistaa sen määrän kahteen puntaan viikossa - turvallinen, mutta nopeampi painonpudotus. Keskustele lääkärisi kanssa ja pidä kalori yli 1200 kaloria päivässä, mikä on vähäinen päivittäinen kalorikulutus, jota American Sports Sports Medicine suosittelee.
Ravinnon lisääminen
Koska elintarvikkeilla on niin muuttuva kaloripitoisuus, sillä, mitä syöt kaloripohjaisella suunnitelmallasi, on todennäköisesti paljon tekemistä ateriatyytyväisyytesi kanssa. Kun lisäät vähäkalorisia, suuria määriä ruokia aterioihisi, vatsasi tuntuu täynnä ja auttaa sinua vastustamaan välipalahalua. Saat myös lisäkuitua, vitamiineja ja mineraaleja lisäämällä tilaa vieviä, mutta vähäkalorisia ruokia, kuten salaatteja, höyrytettyjä vihanneksia ja hedelmiä. Kehosi tarvitsee kaikki kolme makroravinnetta - rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit - optimaalisen terveyden kannalta, mutta kun syöt enemmän hiilihydraattejasi lehtivihannesten ja runsaasti kuituja sisältävien kokonaisten jyvien muodossa, saat enemmän kaloriarvoa ravintoarvosta menot. Valitse täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa, hedelmiä ja vihanneksia useammin kuin kaloreita tiheitä ruokia, ja kaloribudjettisi venyy edelleen.
Lisääntyvä liikunta
Painonpudotusyhtälön toinen puoli kalorien saannista on kalorikulutus. Harjoituksen lisääminen auttaa polttamaan enemmän kaloreita, ei vain harjoituksen ajan, vaan myös tunnin tai enemmän lepoasi jälkeen. Lihasten rakentaminen voi myös auttaa sinua menettämään rasvaa, koska lihakset ovat kehon ylläpitämiseksi enemmän metabolisesti. Lisälihas polttaa enemmän kaloreita, vaikka olisitkin levossa. Liikunta nopeuttaa aineenvaihduntaa ja myötävaikuttaa aggressiivisempaan painonlaskuohjelmaan.
Ei-liikuntatoiminnan lämpögeneesi
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vähintään puolen tunnin liikuntaa viisi päivää viikossa, mutta voit harjoittaa sitä pienemmissä osissa, jos keskeytymätön puolituntien välinen aika tulee harvoin. Termogeneesi, joka ei ole harjoitteluharjoittelua, tai NEAT, tarkoittaa kaikkea työtä, jota kehosi pitää harjoitteluna, kuten ostoksia, koiran kävelyä tai portaiden kiipeilyä. Mitä enemmän kasvatat NEAT-arvoasi, sitä yleisempi harjoittelu saat, ja mitä suurempi kalorien alijäämä tulee. Saa tapana kävellä tai pyöräillä sen sijaan, että ajaisit läheisiin kohteisiin polttaaksesi enemmän kaloreita NEATin kautta.
näkökohdat
Ota aina yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan. Liian aggressiivinen ohjelma ilman asianmukaista valmistelua voi johtaa liikuntaan liittyviin vammoihin tai ravitsemusvajeeseen. Tällaisilla laajoilla muutoksilla tulisi olla lääketieteellinen valvonta. Lääkäri saattaa myös pystyä neuvomaan sinua tarpeisiisi parhaiten sopivista harjoituksista ja ruokavaliosuunnitelmista.
