Hölkkä on mielenkiintoinen keskitie kävelyn ja juoksemisen välillä. Joten, ei ole yllättävää, että lenkillä poltetut kalorimäärät leviävät jonnekin kävely- ja juoksumatkailun arvioiden väliin.
Kärki
30 minuutissa helposti poltetun kalorin määrä voi vaihdella välillä 223 - 400 tai enemmän. Painot, kuten ruumiinpaino, muodostavat osan kyseisen alueen vaihteluista, mutta tosiasia, että "helppo" voi tarkoittaa erilaisia asioita eri ihmisille.
Kuinka nopeasti harrastat?
Jooga on pohjimmiltaan hidas juokseminen - mutta "hidas juoksu" ja "helppo lenkillä" voivat tarkoittaa hyvin erilaisia asioita eri ihmisille.
Oma mittasuhteesi siitä, mikä on hidasta tai helppoa, muuttuu myös kuntosi parantuessa; mikä haastavaa nyt voi alkaa tuntua "hitaalta" tai "helppolta", kun sinulla on muutaman viikon säännöllinen lenkkeily vyön alla. Joten jos etsit luotettavaa arviota siitä, kuinka monta kaloria poltat helpon lenkityksen aikana, se auttaa poraamaan joitain lenkkeilynopeuden yksityiskohtia.
Jos et ole varma kuinka nopeasti vauhtiisi, voit käyttää älypuhelimen GPS-sovellusta mittaamaan sen. Toinen vaihtoehto on ajoittaa itsesi, kun lenkkeilet tiellä tietyn etäisyyden radalla, tai ajoittaa itsesi, kun lenkkeilet jalkakäytävälle, jonka olet mitannut autosi matkamittarilla.
Askelmittarit ja muun tyyppiset askelmittarit voivat olla hyödyllisiä arvioitaessa vauhtia, mutta muista, että askelmittarit voivat antaa vain karkean arvion kuljetusta etäisyydestä - ja siten nopeudellesi, elleivät he ole GPS-yhteensopivia. Tämä johtuu siitä, että he mittaavat etäisyyden laskemalla askelmasi. Jokaisella ei ole vain hieman erilainen askelpituus, mutta myös oma askelpituutesi vaihtelee riippuen vauhdistasi ja maastotyypistäsi.
Arviot kalorien polttamisesta
Kun olet mitannut lenkkeilynopeutesi, voit alkaa arvioida, kuinka monta kaloria polttaisit 30 minuutissa helposti lenkillä. Harvard Health Publishing tarjoaa hyödyllisen taulukon arvioista, kuinka monta kaloria polttaisit erilaisilla kävely-, juoksu- ja lenkkeilynopeuksilla. Muista taas, että hidas lenkkeily joillekin ihmisille on vilkasta kävelyä toisille ja että hidas juokseminen voi olla tosi nopea lenkille jollekin muulle - kiinnitä siis enemmän huomiota vauhtiin kuin siihen liittyvään sananvaltaan.
Harvardin lukujen mukaan tässä on kuinka monta kaloria voi odottaa polttavan 30 minuutissa, jos painat 155 kiloa ja lenkket seuraavien askelten aikana:
- Yleiset kävely- / lenkkeilyvälit (lenkkeily alle 10 minuuttia kerrallaan): 223 kaloria
- 5 mph: 298 kaloria
- 5, 2 mph: 335 kaloria
Huomasitko, että mitä nopeammin menet, sitä enemmän polttaa kaloreita? Se on yksi kaloripolttoarvioiden sääntö, jonka voit viedä pankkiin: Mitä intensiivisempi harjoitus (tai tässä tapauksessa nopeampi lenkkeily), sitä enemmän polttaa kaloreita.
Nopeampi ei kuitenkaan ole ainoa tapa lisätä kaloripolttoa. Voit polttaa enemmän kaloreita, mutta ylläpitää silti suhteellisen helppoa lenkkeilynopeutta, jos lisäät kaltevuusharjoitteluun - mikä voi tarkoittaa kaltevuuden lisäämistä juoksumatolla tai elliptisessä trenaattorissa tai lenkkeilyä kukkuloille ulkopuolella.
Ehkä huomasit myös maininnan painosta. Se ei ole kohtuutonta - kalorien polttamiseen vaikuttaa monia tekijöitä, ja painosi on yksi niistä. Jos lenkkeilet laihduttaaksesi, voit jopa katsoa tätä eräänlaisena bonuksena, koska kun punnit enemmän, poltat enemmän kaloreita.
Tarkastelu Harvardin lukuihin 185 kiloa harjoittavasta lenkkeilijästä samassa tahdissa tekee tämän selväksi:
- Yleiset kävely- / lenkkeilyvälit: 266 kaloria
- 5 mph: 355 kaloria
- 5, 2 mph: 400 kaloria
Toinen sarja kaloriarvioita
On olemassa syy, jonka vuoksi sanaarvio jatkaa rajauskykyä: Ellet ole koukussa hienostuneisiin laboratoriolaitteisiin, kaikki poltettujen kalorien lukumäärä on juuri tämä - arvio. Jos kehosi paino tai harjoitusaika eivät sovi tarkalleen Harvard Health Publishing -luokan lukuihin, voi olla hyödyllistä käyttää joustavampaa kaloriarvolaskuria, kuten fyysisen aktiivisuuden kalorimittari, jonka on antanut American Council of Exercise.
Kaloriarvot organisaatiosta toiseen eivät aina vastaa tarkalleen - ne ovat vain arvioita - mutta voit käyttää niitä saadaksesi hyvän kuvan siitä, kuinka vauhti vaikuttaa kalorien polttamiseen. Esimerkiksi, jos painot 165 puntaa (mikä tarkoittaa, että putoat jonnekin Harvardin paino / kaloriarvioiden keskelle), voit käyttää ACE-kalorimittaria saadaksesi seuraavat arviot 30 minuutin lenkkeilylle:
- Yleinen lenkkeily: 261 kaloria
- 5 mph: 299 kaloria
- 6 mph: 374 kaloria
Tietenkin joillekin ihmisille 6 mph: n vauhti on tasainen; toisille se on edelleen lenkkeily.
Terveysharjoittelu
Jos olet ryhtynyt lenkkeilyyn terveyden vuoksi, sinun ei tarvitse murehtia liikaa lenkkeilynopeudestasi tai poltettuista kaloreista. Ota sen sijaan ulos suosikki ajastinsovelluksesi tai rannekello, koska Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö antaa suosituksia terveellisestä liikunnasta vietetyn ajan ja yleisen harjoituksen intensiteetin perusteella.
He sanovat, että saadaksesi terveeksi ja pysyäksesi yllä, sinun on tehtävä vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetistä fyysistä aktiivisuutta viikossa tai 75 minuuttia voimakasta aktiivisuutta viikossa. Jos lenkket hitaassa tahdissa - riippumatta siitä mitä nopeus sinulle merkitsee -, kuuluit todennäköisesti kohtalaisen voimakkuuden luokkaan. Puhetesti on helppo tapa tarkistaa kaksivaiheisesti: Jos pystyt hallitsemaan kaksipuolista keskustelua, mutta et voi laulaa tai tehdä monologia, treenaat kohtuullisella intensiteetillä.
Tämä tarkoittaa, että jos vietät 30 minuuttia lenkkeilyyn joka päivä viikon aikana (maanantaista perjantaihin), olet täyttänyt HHS: n suositukset aerobista fyysistä aktiivisuutta varten ja viikonloppusi vielä vapaana.
Tietysti suosituksissa sanotaan myös, että saat vielä enemmän terveyshyötyjä, jos tuplaat aikaa 300 minuuttiin keskitason intensiteetin fyysiseen aktiivisuuteen viikossa, ja ne suosittelevat tärkeimpien lihasryhmienne voimaharjoittelua kahdesti viikossa - joten aina on hyvä syy jatkaa lenkkeilyä tai käydä kuntosalilla.
Vinkkejä hyppääjien aloittamiseen
Niiden helppojen lenkkeilyjen muuttaminen elinikäiseksi tapana ei tarvitse olla tuskallista - se voi olla jopa hauskaa. Vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua pääsemään tapaan, ovat:
- Lämmitä aina ennen lenkkeilyä ja jäähdytä jälkikäteen - se helpottaa muuta harjoitusta.
- Kokeile kuunnella musiikkia, joka motivoi ja antaa sinulle energiaa.
- Älä nälkää itseäsi, mutta keskity keskittymään syömään runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia, jotka antavat sinulle polttoainetta jatkamaan lenkkeilyä.
- Harkitse ystävien tai kahden rekrytointia liittymään sinuun; Harjoittelukaverin tekeminen ei vain tee liikunnasta hauskempaa, vaan myös pitää sinut vastuullisena.
- Katso, onko paikallisella eläinsuojilla vapaaehtoisille tarkoitettu ohjelma koirien viemiseksi kävelylle tai lenkille. Se on hieno sinulle ja koirille.
