Sinun pitäisi tuntea olleensa 100-prosenttisesti luottavainen säiliötasoissasi. Jos tunnet olosi kuitenkin vähän itsetietoiseksi, tricepsisi - aseiden takaosan - lieventäminen voi auttaa. Toinen hyvä syy sitoutua helppoon tricep-harjoitteluun, kun kehität kiristettyjä, selkeästi määriteltyjä lihaksia. He voivat auttaa sinua jokapäiväisissä tehtävissä.
Triicepsisi sallii käsivarsi liikkua ilman mitään toimintahäiriöitä, sanoo kuuluisuusvalmentaja Lindsay Bennett Nashvillessä, Tennessee. "Jos trivapsin lihakset ovat heikot, se voi aiheuttaa muiden ympäröivien lihaksien liiallisen korvaamisen hartian tai kyynärpään vakauttamiseksi, mikä voi johtaa mahdolliseen vammaan."
Alla lueteltujen kotitekoisten tricepsiharjoitusten lisäksi voitko jotain muuta auttaa pitämään käsivarresi trimmautuneena, äänisenä ja levytöntä?
"Paras tapa, mitä voit tehdä, on käyttää niitä niin paljon kuin mahdollista", sanoo Boan, joka suosittelee puristamista muutamalla triceptilla kastamalla keittiön tuolia seuraavan kerran kun valmistat ruokaa. "Mitä enemmän työtä, sitä lihakset tiukemmat kädet saavat."
4 Kokeellista kotona suoritettua tripepsin harjoitusta
Se on totta! Voit kohdistaa ja kiristää käsivarsi yksinkertaisella tripepsin harjoituksella, joka tehdään kodin mukavasti. Tarvitset vain käsipainojen sarjan, joka alkaa jopa viidestä punnasta ja kasvaa kun vahvistuit.
"Jotkut parhaimmista harjoituksista tricepsin sävyttämisen aloittamiseksi ovat potkut, pidennykset ja upotukset", sanoo Alysa Boan, Dallasissa toimiva NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja RealFitnessMavenissa. "Kaikki nämä liikkeet kohdistuvat tricepsiin ensisijaisena lihaksena."
Suorita kaksi sarjaa 12 toistoa jokaisesta seuraavista harjoituksista vähintään kerran viikossa, mutta mieluiten kaksi tai kolme kertaa, jos tricepsisi ovat korkealla harjoituksen prioriteettiluettelossa.
1. Tricepsin takapotku
- Seiso jaetussa asennossa oikealla jalalla eteenpäin ja pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi kämmenellä reiteen nähden.
- Taivuta eteenpäin vyötäröllä, aseta oikea käsi oikealle reidellesi ja pidä tasainen selkä vetämällä vatsanappia kohti selkäasi ja pitämällä pääsi alas.
- Nosta vasenta käsivarsi ylöspäin, kunnes kyynärpääsi muodostaa 90 asteen kulman ja olkavarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Laita vasen käsivarsi hitaasti taaksepäin suoristamalla kyynärpääsi ja pitämällä olkavartta yhdensuuntaisena lattian kanssa.
- Taivuta kyynärpää ja laske käsivarsi lähtöasentoon.
Kärki
2. Tricepsipään jatke
- Tämä harjoitus voidaan tehdä seisovaan tai istuen. Jos seisot, pidä jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet lievästi taipuneet ja vatsanuppi vedetty kohti selkäasi.
- Pidä käsipainoa molemmissa käsissä pään yläpuolella pitämällä kyynärpäät suorana ja lähellä korvia.
- Taivuta hitaasti kyynärpääsi laskemalla käsipaino pään taakse.
- Nosta ne takaisin lähtöasentoon.
Kärki
Voit lisätä käytetyn painon määrää, koska harjoituksesta tulee helpompaa.
3. Tricepsin kastelu
- Istu tukevan tuolin tai treenipenkin reunalla.
- Aseta kädet kämmenet alas tuolille lantion molemmille puolille ja vedä jalat ulos edestäsi.
- Liu'uta pussi varovasti tuolin reunasta pitäen kädet suorana ja selkänä lähellä tuolin reunaa.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti melkein 90-asteen kulmaan laskemalla takaosaa lattiaa kohti.
- Työnnä taaksepäin lähtöasentoon.
Kärki
Aloittelijat voivat taivuttaa polviaan. Yritä suoristaa jalat muutaman viikon harjoituksen jälkeen.
: Lopullinen harjoitus seksikkäälle, veistetylle aseelle
4. Triceps Push-Up
- Aloita kädeltäsi ja polvillasi kädet muutama tuuma olkapäältä ja sormet eteenpäin.
- Tuo kumpikin jalka taaksepäin, joten olet tavanomaisessa lankkuasennossa varpaasi ollessa kiinni, abs vedetty sisään ja pääsi kohdistettu selkärankaasi.
- Kiirtämällä kyynärpääsi sivuillesi, laske vartaloa vain, kunnes rintataso on kahden tai kolmen tuuman päässä lattiasta.
- Työnnä taaksepäin lähtöasentoon.
Kärki
Älä anna kyynärpään välkkyä kehostasi, kun teet tätä harjoitusta.
